想要降低膽固醇，保護心血管健康？「飽和脂肪」和「不飽和脂肪」的選擇至關重要！飽和脂肪常見於動物性脂肪，過量攝取會增加壞膽固醇，提高心血管疾病風險。而「不飽和脂肪」則存在於植物油、堅果、魚類等食物中，可以降低壞膽固醇，提升好膽固醇。不飽和脂肪又分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」，前者如橄欖油中的油酸，能有效降低壞膽固醇，後者包含魚油中的歐米茄-3 脂肪酸，具有抗發炎和改善心血管功能的功效。想要改善心血管健康，建議減少飽和脂肪攝取，並選擇富含單元不飽和脂肪酸和歐米茄-3 脂肪酸的食物，讓您吃得健康，活得更精彩！
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飽和、不飽和脂肪酸，你能分清楚嗎？
脂肪是我們日常飲食中不可或缺的營養素，但脂肪的種類繁多，對人體的影響也大不相同。其中，飽和脂肪和不飽和脂肪是兩種最常見的脂肪類型，它們對心血管健康有著截然不同的影響。
飽和脂肪通常存在於動物性脂肪，例如肉類、乳製品、奶油等。它們在室溫下呈固態，結構緊密，容易在血管壁上堆積，導致血管硬化，增加罹患心血管疾病的風險。相反地，不飽和脂肪存在於植物性油脂，例如橄欖油、葵花油、魚油等，它們在室溫下呈液態，結構鬆散，能幫助降低血液中的壞膽固醇（LDL），提高好膽固醇（HDL），對心血管健康有益。
不飽和脂肪又可分為單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 和多元不飽和脂肪酸 (PUFA)。單元不飽和脂肪酸主要存在於橄欖油、酪梨油、堅果等，可以幫助降低壞膽固醇，維持心血管健康。多元不飽和脂肪酸則包含歐米茄-3 脂肪酸和歐米茄-6 脂肪酸。歐米茄-3 脂肪酸 (EPA 和 DHA) 主要存在於魚油，具有抗發炎、降低血壓、改善心血管功能等作用。歐米茄-6 脂肪酸主要存在於葵花油、玉米油等，適量攝取對人體有益，但過量可能會引起發炎反應。
因此，了解飽和脂肪和不飽和脂肪的區別，並選擇富含不飽和脂肪的食物，對於維持心血管健康至關重要。下一節，我們將深入探討如何透過選擇健康的脂肪，改善飲食習慣，降低心血管疾病風險。
不飽和脂肪是什麼?
「不飽和脂肪」則是好東西，為人體必需，它再細分為「單不飽和脂肪」和「多不飽和脂肪」。
- 單不飽和脂肪通常來自橄欖油和菜籽油，有助降低壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL），保持好的膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）。 它們可以幫助降低心臟病風險，並有助於控制血糖水平。 此外，單不飽和脂肪還可以幫助改善皮膚健康，並有助於減肥。
- 多不飽和脂肪則多見於堅果、植物油和魚類，它降低壞膽固醇之同時，亦會減少好的膽固醇。 然而，多不飽和脂肪對人體有許多益處。 其中的亞麻酸（Omega-3）和亞油酸（Omega-6）系列，為皮膚、大腦、神經系統、免疫系統，以及心血管系統不可或缺之營養成份。 亞麻酸可在體內轉化成DHA和EPA，這兩種脂肪酸對於腦部發育、視力、心血管健康和抗發炎等方面都至關重要。 芝麻、向日葵籽、亞麻籽和南瓜含有豐富此種脂肪。
加熱和氧化過程，均會破壞這些有益脂肪，是故天天食用新鮮食品如此重要。 此外，選擇適當的烹調方式，例如低溫烹調或使用不含反式脂肪的油，也能有效保留不飽和脂肪的營養價值。
飽和脂肪 不飽和脂肪. Photos provided by unsplash
什麼是單元不飽和脂肪酸?
單元不飽和脂肪酸，顧名思義，是指其分子結構中只含有一個雙鍵的脂肪酸。它們是構成細胞膜的重要組成部分，並在人體中扮演著多種重要的角色。單元不飽和脂肪酸以其對心血管健康的益處而聞名，它們可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）的水平，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）的水平。這有助於降低心臟病和中風的風險。此外，單元不飽和脂肪酸還可以幫助控制血壓，並改善血管的健康狀況。
以單元不飽和脂肪酸作為油脂的主要來源，堅果、特級初榨橄欖油、酪梨等油脂含有單元不飽和脂肪酸、豐富的維生素、礦物質和生物活性植化素成分，幫助促進心臟代謝健康，其中同樣也含有多酚，作為抗氧化和抗發炎發揮核心關鍵作用。
單元不飽和脂肪酸的來源主要包括：
- 堅果：杏仁、核桃、腰果、開心果等堅果富含單元不飽和脂肪酸，同時也含有豐富的纖維、蛋白質和維生素E，對心血管健康非常有益。
- 特級初榨橄欖油：橄欖油是單元不飽和脂肪酸的最佳來源之一，它含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保護細胞免受自由基的損害。
- 酪梨：酪梨富含單元不飽和脂肪酸，同時也是鉀、維生素C和纖維的良好來源。
- 亞麻籽油：亞麻籽油含有豐富的α-亞麻酸，一種ω-3脂肪酸，可以幫助降低血壓和三酸甘油酯水平。
- 芝麻油：芝麻油富含單元不飽和脂肪酸，同時也含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保護細胞免受自由基的損害。
將這些富含單元不飽和脂肪酸的食物融入您的日常飲食中，可以幫助您改善心血管健康，降低患心臟病和中風的風險。
| 食物來源 | 主要營養成分 | 健康益處 |
|---|---|---|
| 堅果 (杏仁、核桃、腰果、開心果等) | 單元不飽和脂肪酸、纖維、蛋白質、維生素E | 促進心血管健康 |
| 特級初榨橄欖油 | 單元不飽和脂肪酸、抗氧化劑 | 降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)，提高高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)，保護細胞免受自由基損害 |
| 酪梨 | 單元不飽和脂肪酸、鉀、維生素C、纖維 | 促進心血管健康，改善血管健康 |
| 亞麻籽油 | α-亞麻酸 (ω-3脂肪酸) | 降低血壓和三酸甘油酯水平 |
| 芝麻油 | 單元不飽和脂肪酸、抗氧化劑 | 保護細胞免受自由基損害 |
常見的不飽和脂肪酸來源
食用油裡的脂肪酸可以分為兩種，那就是飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。奶油、豬油、牛油等在常溫底下為固體型態的油大多為飽和脂肪酸；相對地，橄欖油、菜籽油、香麻油等在常溫底下為液體型態的，則以不飽和脂肪酸居多。不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，它們在人體中扮演著重要的角色，並具有多種健康益處。
常見的單元不飽和脂肪酸來源包括：
- 橄欖油： 橄欖油是地中海飲食的重要組成部分，富含單元不飽和脂肪酸，特別是油酸。它具有抗氧化作用，有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，並提高好膽固醇（HDL）水平，對心血管健康有益。
- 酪梨油： 酪梨油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，以及維生素 E 和鉀等營養素。它具有抗發炎作用，有助於降低血壓，並提高飽腹感，有助於控制體重。
- 芥花油： 芥花油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，以及維生素 E 和 K 等營養素。它具有抗氧化作用，有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，並提高好膽固醇（HDL）水平，對心血管健康有益。
常見的多元不飽和脂肪酸來源包括：
- 亞麻籽油： 亞麻籽油富含α-亞麻酸（ALA），一種人體無法自行合成的必需脂肪酸。ALA 可轉化為EPA 和 DHA，對心血管健康、腦部功能和視力都有益。
- 核桃油： 核桃油富含α-亞麻酸（ALA），以及維生素 E 和抗氧化劑。它具有抗發炎作用，有助於降低血壓，並提高飽腹感，有助於控制體重。
- 葵花籽油： 葵花籽油富含亞油酸（LA），一種人體無法自行合成的必需脂肪酸。LA 可轉化為EPA 和 DHA，對心血管健康、腦部功能和視力都有益。
- 魚油： 魚油富含EPA 和 DHA，這兩種脂肪酸對心血管健康、腦部功能和視力都有益。它可以從鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚類中獲得。
除了上述常見的油脂來源，還有許多其他富含不飽和脂肪酸的食物，例如堅果、種子、魚類、海鮮等。選擇健康油脂，可以幫助我們維持心血管健康，並享受美味的飲食。
飽和脂肪酸攝入過高會導致什麼?
飽和脂肪酸攝入過高是導致血膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的主要原因。當這些脂質在血液中累積過多時，會沉積在血管壁上，形成斑塊，進而引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化。這會增加患冠心病的風險，冠心病是全球最常見的心血管疾病之一，可導致心臟病發作、中風甚至死亡。
除了影響心血管健康外，飽和脂肪酸攝入過高也可能導致其他健康問題。例如，它可能會增加肥胖、糖尿病和某些癌症的風險。因此，控制飽和脂肪酸的攝入量對維持整體健康至關重要。
那麼，我們應該如何控制飽和脂肪酸的攝入量呢？首先，要了解飽和脂肪酸的主要來源。飽和脂肪酸主要存在於動物性食物中，例如紅肉、家禽、乳製品和蛋類。植物性食物中也含有少量的飽和脂肪酸，例如椰子油、棕櫚油和可可油。
為了降低飽和脂肪酸的攝入量，我們可以採取以下措施：
- 選擇瘦肉蛋白，例如魚類、家禽和豆類。
- 選擇低脂乳製品，例如脫脂牛奶和低脂乳酪。
- 限制紅肉的攝入量。
- 減少使用椰子油、棕櫚油和可可油等飽和脂肪酸含量高的油脂。
- 選擇含有不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油、亞麻籽油和葵花籽油。
除了飲食調整外，定期運動、控制體重和戒煙等生活方式的改變也有助於降低心血管疾病的風險。
飽和脂肪 不飽和脂肪結論
瞭解飽和脂肪和不飽和脂肪的差異，並積極選擇富含不飽和脂肪的食物，是守護心血管健康的關鍵。減少飽和脂肪的攝取，並將橄欖油、魚油、堅果等富含單元不飽和脂肪酸和歐米茄-3 脂肪酸的食物納入日常飲食，就能幫助降低壞膽固醇，提升好膽固醇，進而降低心血管疾病的風險。
選擇健康的脂肪不僅有助於維持心血管健康，更能促進整體健康。讓我們從今天開始，調整飲食習慣，吃得健康，活得更精彩！
飽和脂肪 不飽和脂肪 常見問題快速FAQ
1. 什麼是飽和脂肪和不飽和脂肪?
飽和脂肪通常存在於動物性脂肪，例如肉類、乳製品、奶油等，在室溫下呈固態，容易在血管壁上堆積，增加罹患心血管疾病的風險。而「不飽和脂肪」則存在於植物油、堅果、魚類等食物中，可以降低壞膽固醇，提升好膽固醇，對心血管健康有益。
2. 哪些食物富含飽和脂肪?
飽和脂肪主要存在於動物性食物中，例如紅肉、家禽、乳製品和蛋類。植物性食物中也含有少量的飽和脂肪酸，例如椰子油、棕櫚油和可可油。因此，想要減少飽和脂肪的攝取，就要盡量少吃這些食物，並選擇瘦肉蛋白，例如魚類、家禽和豆類。
3. 如何選擇健康的脂肪?
建議減少飽和脂肪的攝取，選擇富含不飽和脂肪的食物，尤其是單元不飽和脂肪酸和歐米茄-3 脂肪酸。烹調時使用植物油代替動物油，例如橄欖油、葵花油等。適量攝取堅果、種子、魚類等富含不飽和脂肪的食物。