你是否也常在挑選食材時糾結「飽和脂肪不飽和脂肪哪個好」？其實，兩者都是人體必需的營養素，但關鍵在於選擇對健康的脂肪。不飽和脂肪酸包含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，例如橄欖油中的油酸，以及魚油中的EPA和DHA，它們都能幫助降低壞膽固醇、提升好膽固醇，並擁有抗炎、保護心血管等益處。而飽和脂肪酸則主要存在於動物性脂肪中，過量攝取可能會增加心血管疾病風險。因此，在日常飲食中，應適量攝取不飽和脂肪，並減少飽和脂肪的攝入，才能有效提升健康。
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飽和、不飽和脂肪酸，你能分清楚嗎？
脂肪是人體重要的能量來源，也是細胞膜的重要組成成分，但脂肪種類繁多，其中飽和脂肪和不飽和脂肪是我們日常生活中最常接觸到的兩種。它們的化學結構和特性有所不同，對人體健康的影响也截然不同。簡單來說，飽和脂肪酸的分子結構中，碳原子之間以單鍵相連，而 不飽和脂肪酸的分子結構中，碳原子之間至少含有一個雙鍵或三鍵。 飽和脂肪酸通常呈固態，主要存在於動物性脂肪中，例如肥肉、奶油、乳酪等，植物性脂肪中也有一些飽和脂肪，例如椰子油、棕櫚油等。而 不飽和脂肪酸通常呈液態，主要存在於植物油中，例如橄欖油、葵花油、大豆油等，魚油也富含不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸對人體健康的影响截然不同。飽和脂肪酸攝取過多會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），也就是俗稱的「壞膽固醇」，而高濃度的LDL會沉積在血管壁上，造成血管硬化，增加心血管疾病的風險。不飽和脂肪酸則相反，它可以降低血液中的LDL，提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是俗稱的「好膽固醇」，有助於清除血管壁上的LDL，降低心血管疾病的風險。
不飽和脂肪酸又可以分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸分子結構中只有一個雙鍵，主要存在於橄欖油、花生油、酪梨油等植物油中，以及一些堅果和種子中。多元不飽和脂肪酸分子結構中至少含有兩個雙鍵，主要存在於葵花油、大豆油、玉米油等植物油中，以及魚油中。
不飽和脂肪是什麼?
「不飽和脂肪」則是好東西，為人體必需，它再細分為「單不飽和脂肪」和「多不飽和脂肪」。
單不飽和脂肪 通常來自橄欖油和菜籽油，有助降低壞膽固醇，保持好的膽固醇。
多不飽和脂肪 則多見於堅果、植物油和魚類，它降低壞膽固醇之同時， 亦會減少好的膽固醇。
其中的亞麻酸（Omega-3）和亞油酸（Omega-6）系列，為皮膚、大腦、神經系統、免疫系統，以及心血管系統不可或缺之營養成份。 亞麻酸可在體內轉化成DHA和EPA。 芝麻、向日葵籽、亞麻籽和南瓜含有豐富此種脂肪。
(Image courtesy of marin at FreeDigitalPhotos.net)
加熱和氧化過程，均會破壞這些有益脂肪，是故天天食用新鮮食品如此重要。
以下列舉不飽和脂肪對人體的益處：
降低壞膽固醇 (LDL)，提升好膽固醇 (HDL)： 不飽和脂肪有助於降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的含量，同時提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的含量，這對於預防心血管疾病至關重要。
改善心血管健康： 不飽和脂肪可以降低血壓、減少血栓形成，並改善血管彈性，進而降低心臟病和中風的風險。
促進腦部健康： 多不飽和脂肪中的 Omega-3 脂肪酸，對於腦部發育和功能至關重要，可以改善記憶力、注意力、學習能力，並降低罹患阿茲海默症的風險。
保護眼睛健康： Omega-3 脂肪酸對於眼睛健康也很重要，可以預防老年性黃斑部病變和白內障。
提升免疫力： 不飽和脂肪可以促進免疫細胞的活性，增强免疫系統的功能，抵抗感染。
改善皮膚健康： Omega-3 脂肪酸可以滋潤皮膚，減少乾燥和發炎，並改善皮膚彈性和光澤。
除了以上提到的益處，不飽和脂肪還可以幫助控制體重、改善消化系統健康、降低罹患癌症的風險等。
如何攝取足夠的不飽和脂肪？
為了攝取足夠的不飽和脂肪，建議您在日常飲食中多食用以下食物：
魚類： 鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等富含 Omega-3 脂肪酸。
堅果： 核桃、杏仁、腰果、開心果等富含單不飽和脂肪和 Omega-3 脂肪酸。
種子： 芝麻、葵花籽、亞麻籽、南瓜籽等富含 Omega-3 脂肪酸。
植物油： 橄欖油、菜籽油、亞麻籽油等富含單不飽和脂肪和 Omega-3 脂肪酸。
其他： 酪梨、豆腐、豆漿等。
需要注意的是，不飽和脂肪雖然對人體有益，但過量攝取也會造成負擔。建議您適量攝取，並均衡飲食，才能獲得最佳的健康效益。
飽和脂肪不飽和脂肪哪個好. Photos provided by unsplash
不飽和脂肪酸英文怎麼說？
不飽和脂肪酸英文是【Unsaturated fatty acid】，可以細分為單元不飽和脂肪酸【Monounsaturated fatty acids】以及多元不飽和脂肪酸【Polyunsaturated fatty acids】。了解這些英文詞彙有助於您更深入地理解相關資訊，並在閱讀英文文獻或網站時更容易掌握相關知識。
單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）簡稱 MUFA，常見的例子包括油酸（oleic acid），主要存在於橄欖油、酪梨油、堅果等食物中。多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids）簡稱 PUFA，又可分為 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸。ω-3 脂肪酸常見的例子包括 α-亞麻酸（alpha-linolenic acid），主要存在於亞麻籽油、奇亞籽、核桃等食物中。ω-6 脂肪酸常見的例子包括亞油酸（linoleic acid），主要存在於葵花籽油、玉米油、大豆油等食物中。
不飽和脂肪酸在人體中扮演著重要的角色，它們可以幫助降低膽固醇、改善心血管健康、促進腦部功能、維持細胞膜的完整性等。因此，在日常飲食中適當攝取不飽和脂肪酸，對維持健康至關重要。
下次看到英文資料時，您就可以輕鬆地辨別出不飽和脂肪酸的英文名稱，並進一步了解它們的種類和特性，從而更好地選擇適合自己的食物，打造健康飲食。
| 中文名稱 | 英文名稱 | 簡稱 | 常見例子 | 主要存在於 |
|---|---|---|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | Unsaturated fatty acid | – | – | – |
| 單元不飽和脂肪酸 | Monounsaturated fatty acids | MUFA | 油酸（oleic acid） | 橄欖油、酪梨油、堅果等 |
| 多元不飽和脂肪酸 | Polyunsaturated fatty acids | PUFA | – | – |
| ω-3 脂肪酸 | – | – | α-亞麻酸（alpha-linolenic acid） | 亞麻籽油、奇亞籽、核桃等 |
| ω-6 脂肪酸 | – | – | 亞油酸（linoleic acid） | 葵花籽油、玉米油、大豆油等 |
什麼油有不飽和脂肪酸？
食用油裡的脂肪酸可以分為兩種，那就是飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。奶油、豬油、牛油等在常溫底下為固體型態的油大多為飽和脂肪酸；相對地，橄欖油、菜籽油、香麻油等在常溫底下為液體型態的，則以不飽和脂肪酸居多。這與脂肪酸的分子結構有關。飽和脂肪酸的分子結構中，碳原子之間以單鍵連結，因此分子結構較為穩定，在常溫下呈現固體狀態。而不飽和脂肪酸的分子結構中，碳原子之間含有雙鍵或三鍵，分子結構較不穩定，在常溫下呈現液體狀態。
不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸的分子結構中只有一個雙鍵，例如橄欖油、酪梨油等。多元不飽和脂肪酸的分子結構中則含有兩個或兩個以上的雙鍵，例如葵花油、玉米油、大豆油等。
不飽和脂肪酸對人體健康有許多益處，例如：
- 降低膽固醇：不飽和脂肪酸可以降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），也就是俗稱的壞膽固醇，同時提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是俗稱的好膽固醇，有助於降低心血管疾病的風險。
- 改善心血管健康：不飽和脂肪酸可以降低血壓、改善血管彈性，有助於預防心血管疾病。
- 促進腦部健康：多元不飽和脂肪酸，例如 Omega-3 脂肪酸，是腦部細胞的重要組成成分，可以促進腦部發育、改善記憶力、降低失智症風險。
- 抗發炎作用：不飽和脂肪酸具有抗發炎作用，有助於減輕慢性發炎，改善身體健康。
因此，在日常飲食中適當攝取不飽和脂肪酸，對人體健康非常重要。建議選擇以不飽和脂肪酸為主的食用油，例如橄欖油、菜籽油、亞麻籽油等。同時，也要注意控制飽和脂肪酸的攝取量，避免過量食用奶油、豬油等飽和脂肪酸含量較高的油脂。
單不飽和脂肪酸對健康有何影響?
單不飽和脂肪酸不僅美味，更對健康有益。根據最新的研究，攝取單不飽和脂肪酸可以降低總死亡風險，這是一個令人振奮的發現！2021 年在《Ageing Research Reviews》上發表的統合分析 13 顯示，攝取單不飽和脂肪酸可以減少 6% 的總死亡風險，這意味著它可能有助於延長壽命。然而，值得注意的是，這項研究並沒有發現單不飽和脂肪酸對心血管疾病和癌症死亡風險有顯著影響。
另一個於 2014 年在《Lipids in Health and Disease》上發表的統合分析 14 也證實了單不飽和脂肪酸對總死亡風險的正面影響。這項研究認為，攝取單不飽和脂肪酸可能有助於降低心血管疾病和中風的死亡風險。儘管這些研究結果令人鼓舞，但我們需要更多研究來進一步了解單不飽和脂肪酸對不同疾病的影響，以及其最佳攝取量。
除了降低死亡風險之外，單不飽和脂肪酸還有其他健康益處，例如：
- 降低膽固醇：單不飽和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）的水平，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）的水平，有助於降低心血管疾病的風險。
- 改善胰島素敏感度：單不飽和脂肪酸可以提高身體對胰島素的敏感度，有助於控制血糖水平，降低罹患糖尿病的風險。
- 促進飽腹感：單不飽和脂肪酸可以增加飽腹感，有助於控制食慾，減少過度進食，有利於體重管理。
- 保護腦部健康：單不飽和脂肪酸是腦部細胞膜的重要組成部分，有助於維持腦部功能，降低罹患認知障礙症的風險。
總而言之，單不飽和脂肪酸對健康有許多正面影響，它不僅可以降低總死亡風險，還可以降低心血管疾病風險、改善胰島素敏感度、促進飽腹感，以及保護腦部健康。因此，將單不飽和脂肪酸融入日常飲食，將有助於提升整體健康狀況。
飽和脂肪不飽和脂肪哪個好結論
總結來說，飽和脂肪和不飽和脂肪都是人體需要的營養素，但「飽和脂肪不飽和脂肪哪個好」取決於您的飲食目標和健康狀況。飽和脂肪主要存在於動物性脂肪中，攝取過量可能會增加心血管疾病風險。不飽和脂肪則主要存在於植物油、堅果和種子中，它可以降低壞膽固醇、提升好膽固醇，並具有抗炎、保護心血管、促進大腦健康等功效。
因此，在日常飲食中，應適量攝取不飽和脂肪，並減少飽和脂肪的攝入，才能有效提升健康。建議您多選擇富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的食物，例如橄欖油、堅果、種子和魚類，並減少食用奶油、豬油等飽和脂肪含量較高的食物。
當然，飲食的調整應根據個人健康狀況進行。如果您有心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，建議您諮詢專業營養師，制定適合自己的飲食計劃。
希望這篇文章能幫助您更了解飽和脂肪和不飽和脂肪的差異，以及如何選擇對身體更健康的脂肪，讓您在享受美味的同時，也能擁有健康的生活！
飽和脂肪不飽和脂肪哪個好 常見問題快速FAQ
飽和脂肪和不飽和脂肪的區別是什麼？
飽和脂肪和不飽和脂肪的區別在於它們的分子結構。飽和脂肪的分子結構中，碳原子之間以單鍵相連，呈固態，主要存在於動物性脂肪中，如肥肉、奶油等。不飽和脂肪的分子結構中，碳原子之間至少含有一個雙鍵或三鍵，呈液態，主要存在於植物油中，如橄欖油、葵花油等。
為什麼不飽和脂肪比飽和脂肪對健康更有益？
不飽和脂肪對心血管健康更有益，因為它可以降低血液中的壞膽固醇（LDL），提高好膽固醇（HDL），有助於預防心血管疾病。飽和脂肪則會增加血液中的壞膽固醇，增加心血管疾病的風險。
如何在我的飲食中攝取更多不飽和脂肪？
您可以選擇以下食物來攝取更多不飽和脂肪：
- 魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚等
- 堅果：核桃、杏仁、腰果等
- 種子：芝麻、葵花籽、亞麻籽等
- 植物油：橄欖油、菜籽油、亞麻籽油等
- 酪梨
建議您適量攝取，並均衡飲食，才能獲得最佳的健康效益。