走路看似簡單，其實背後牽涉到多組肌肉的協調運作。 走路用到的肌肉 包括臀部的大殿肌，負責將大腿往後抬起；中殿肌則穩定姿勢；大腿後面的大腿二頭肌則與大殿肌協同，幫助大腿往後伸展。 小腿的小腿三頭肌則負責將腳踝往前伸展，推動步伐前進。 這些肌肉協同工作，才能讓我們順暢地行走。 想要提升步態效率、預防運動傷害，建議針對這些肌肉進行強化訓練，例如針對大殿肌和腿部肌肉的訓練，可提升步態效率；而加強小腿三頭肌和核心肌肉的訓練，則有助於預防運動傷害。 維持運動習慣，才能有效預防肌肉退化，保持身體健康。
走路時，哪些肌肉在努力？
你是否曾經好奇，看似簡單的走路動作，身體裡究竟有哪些肌肉在協調運作？其實，走路時，我們身體的許多肌肉都參與其中，共同完成這個看似簡單卻又複雜的動作。從臀部到大腿、小腿，甚至到腳掌，這些肌肉都扮演著重要的角色，確保我們能穩定、有效率地行走。
其中，大殿肌是位於臀部的重要肌肉，負責把大腿往後抬起，讓我們能邁開步伐。而中殿肌則位於臀部旁邊，負責穩定我們的姿勢，防止我們在走路時搖搖晃晃。大腿二頭肌位於大腿後側，和大殿肌一起作用，讓大腿往後伸展，並彎曲膝蓋。最後，小腿三頭肌，包括腓腸肌和比目魚肌，位於小腿，負責把腳踝往前伸展，讓我們能用腳趾推蹬地面，完成步伐。
這些肌肉的協調運作，讓我們能輕鬆自在地行走，但如果其中某個肌肉力量不足或動作失衡，就會影響步態效率，甚至引發運動傷害。因此，了解走路時肌肉的使用方式，並針對不同肌肉進行適當的訓練，就能提升步態效率，預防運動傷害，讓走路成為更健康、更愉快的活動。
如何正確使用用來走路的肌肉?
走路看似簡單，但其實需要許多肌肉協調合作才能完成。想要提升步態效率，預防運動傷害，就必須了解如何正確使用用來走路的肌肉。走路時，我們會將臀部的力量確實傳達至地面，同時踏地，然後利用這個反作用力再不斷地往前進。 這時候如果臀部的力量無法正確傳達至腳尖，走路就會走不快。 無法健步如飛的人都有一大特徵，就是步幅很小，由此可見，臀部的力量並無法妥善傳達至腳尖。
想要確實踏地，小腿肚的腓腸肌這塊肌肉具有舉足輕重的地位。 腓腸肌分別位在小腿肚的內側（靠近大拇趾那一側）與外側（靠近小趾那一側），這兩側的腓腸肌如果無法均衡發揮作用，力量的傳達效率就會變差，因此第一步必須進行可使這塊肌肉變柔軟，有助於這塊肌肉正確活動的運動。
走路時，會用腳跟著地，並由此處經過腳掌外側，再靠小趾球（小趾的根部）使力，最後用母趾球（大拇趾根部）踏地抬腳，這樣的走路方式最為理想。 想要達成這樣的理想步態，需要以下幾個步驟：
- 臀部力量的傳遞： 臀部肌肉是行走時力量的來源，透過臀部的收縮，將力量傳遞到腿部，再傳遞到腳尖。 因此，訓練臀部肌肉，例如深蹲、弓箭步等動作，可以提升步幅大小，讓步伐更穩健有力。
- 腓腸肌的正確活動： 腓腸肌在腳跟著地時扮演著重要的角色，幫助穩定腳踝，並提供推進力。 腓腸肌的柔軟度和活動度會影響力量傳遞的效率，因此需要定期伸展腓腸肌，例如小腿拉伸、弓箭步等動作，保持腓腸肌的健康狀態。
- 腳掌的正確使用： 走路時，腳掌的運用也很重要。 理想的步態是從腳跟著地，再順著腳掌外側，最後用小趾球和母趾球的力量推離地面。 透過練習，可以提升腳掌的靈活度，讓步伐更有效率。
掌握正確的步態技巧，可以提升行走效率，減少運動傷害，讓行走更輕鬆、更有效率。
走路用到的肌肉. Photos provided by unsplash
肌肉的收縮與功能
肌肉的收縮是透過肌纖維內部的肌絲滑動來實現的。肌絲主要分為兩種：粗肌絲和細肌絲。粗肌絲由肌球蛋白組成，細肌絲由肌動蛋白組成。當神經衝動傳遞到肌肉時，會引起鈣離子的釋放，鈣離子與肌動蛋白結合，使肌動蛋白與肌球蛋白結合，並滑動，產生肌肉收縮。肌肉收縮的強度取決於參與收縮的肌纖維數量，以及收縮的頻率。
肌肉的收縮功能主要包括：產生力量、維持姿勢、移動關節、調節體溫等。當我們進行任何動作時，都需要肌肉的收縮來產生力量，例如走路、跑步、舉重等。肌肉的收縮也能維持身體的姿勢，例如站立、坐姿等。此外，肌肉收縮還能移動關節，例如彎曲手臂、伸展腿部等。肌肉收縮也會產生熱量，有助於調節體溫。
肌肉的收縮方式主要分為兩種：等張收縮和等長收縮。等張收縮是指肌肉在收縮時長度發生改變，例如舉起重物時，手臂肌肉的長度會縮短。等長收縮是指肌肉在收縮時長度保持不變，例如用力握拳時，手臂肌肉的長度不會改變。不同的收縮方式會對肌肉產生不同的訓練效果。
肌肉的收縮能力會隨著年齡、訓練程度、營養狀況等因素而有所不同。透過適當的運動訓練，可以增強肌肉的收縮能力，提高運動表現，並改善身體機能。
| 特徵 | 描述 |
|---|---|
| 收縮機制 | 透過肌纖維內部的肌絲滑動來實現，主要分為粗肌絲（肌球蛋白）和細肌絲（肌動蛋白）。神經衝動傳遞引起鈣離子釋放，鈣離子與肌動蛋白結合，使肌動蛋白與肌球蛋白結合並滑動，產生收縮。 |
| 收縮強度 | 取決於參與收縮的肌纖維數量以及收縮頻率。 |
| 功能 |
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| 收縮方式 |
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| 影響因素 | 年齡、訓練程度、營養狀況等因素會影響肌肉的收縮能力。 |
| 重要性 | 適當的運動訓練可以增強肌肉的收縮能力，提高運動表現，並改善身體機能。 |
運動導致肌肉痠痛怎麼辦?
運動導致肌肉痠痛是常見的狀況，尤其對於運動新手或長時間未運動的人來說，更容易發生。當你因運動導致肌肉痠痛、關節扭傷、肌腱發炎，或因搬運重物姿勢不良閃到腰，或是長期壓力大肌肉緊繃、久坐辦公肩頸僵硬等情形，至復健科或骨科就診時，醫生多會開立「肌肉鬆弛劑」，來緩解疼痛。肌肉鬆弛劑的作用是放鬆肌肉，減少肌肉的痙攣和收縮，進而減輕疼痛和僵硬感。常見的肌肉鬆弛劑種類包括：
- 中樞型肌肉鬆弛劑：作用於中樞神經系統，抑制神經傳導，達到放鬆肌肉的效果。常見的藥物包括：苯二氮平類藥物（例如：地西泮、氯氮平）、巴氯芬、替扎尼丁等。
- 周邊型肌肉鬆弛劑：直接作用於肌肉組織，減少肌肉的收縮。常見的藥物包括：環己沙林、甲磺酸卡巴拉汀等。
使用肌肉鬆弛劑時，需要注意以下事項：
- 遵照醫囑服用：不可自行增減藥量或停藥，以免影響療效或產生副作用。
- 避免與酒精或其他藥物併用：肌肉鬆弛劑會加強酒精或其他藥物的副作用，可能導致頭昏、嗜睡、反應遲鈍等。
- 注意副作用：肌肉鬆弛劑可能產生頭昏、嗜睡、口乾、視力模糊、便秘、尿頻等副作用。若出現嚴重副作用，應立即就醫。
- 不可長期服用：肌肉鬆弛劑通常只在短期內使用，長期服用可能會產生依賴性或其他副作用。
除了使用肌肉鬆弛劑，還可以透過物理治療、運動治療、生活習慣調整等方法，緩解肌肉痠痛。物理治療可以幫助改善血液循環、減輕疼痛和炎症，運動治療可以強化肌肉力量、提高身體協調性，生活習慣調整可以避免再次受傷。建議在醫生的指導下，選擇適合自己的治療方案，才能有效緩解肌肉痠痛，重拾健康。
步態效率的關鍵：核心肌群
除了腿部肌肉，核心肌群在走路時扮演著至關重要的角色。核心肌群指的是腹部的肌肉，包括腹直肌、腹斜肌和腹橫肌，以及背部的肌肉，例如豎脊肌。這些肌肉共同作用，穩定脊柱，維持身體平衡，並傳遞力量到腿部，讓步態更加穩定和高效。
想像一下，當你邁開步伐時，核心肌群會像一個穩固的支撐架，讓你的身體保持平衡。腹部的肌肉收縮，穩定你的軀幹，避免過度搖晃。背部的肌肉則協調著軀幹的動作，讓你的步伐更加流暢。
強健的核心肌群不僅能提升步態效率，還能降低運動傷害的風險。當你的核心肌群穩定，你的脊柱和關節會得到更好的保護，減少因步態不穩而造成的扭傷或拉傷。
想要強化核心肌群，你可以嘗試一些簡單的運動，例如平板支撑、仰卧起坐、卷腹等。這些運動可以有效地鍛鍊腹部的肌肉，提升核心力量。
在日常生活中，也可以注意保持良好的姿勢，例如站立時挺胸收腹，走路時保持自然的步伐，避免彎腰駝背。這些小細節都能幫助你鍛鍊核心肌群，提升步態效率，預防運動傷害。
走路用到的肌肉結論
了解走路時哪些肌肉在努力，以及如何正確運用這些肌肉，是提升步態效率、預防運動傷害的關鍵。從臀部的大殿肌和中殿肌、大腿的大腿二頭肌、小腿的小腿三頭肌，到核心肌群的腹直肌、腹斜肌、腹橫肌以及豎脊肌，每塊肌肉都扮演著重要的角色。
透過針對這些肌肉進行強化訓練，例如深蹲、弓箭步、平板支撑等動作，可以有效提升步態效率、強化核心力量，並降低運動傷害的風險。同時，保持良好的姿勢，例如站立時挺胸收腹，走路時保持自然的步伐，也能幫助鍛鍊核心肌群，讓步態更加穩定。
別忘了，維持運動習慣，才能有效預防肌肉退化，保持身體健康。下次走路時，不妨多留意一下你身體的動作，感受這些「走路用到的肌肉」如何協同運作，讓你輕鬆自在地邁開步伐！
走路用到的肌肉 常見問題快速FAQ
走路時，小腿肚會痠痛，是哪個肌肉的問題？
走路時，小腿肚會痠痛，最常懷疑的是小腿三頭肌，尤其是腓腸肌。腓腸肌位於小腿肚的內側和外側，負責把腳踝往前伸展，讓腳趾推蹬地面完成步伐。如果腓腸肌過於緊繃或力量不足，就會導致走路時小腿肚痠痛。建議可以透過拉伸小腿三頭肌，或是進行針對腓腸肌的強化訓練來改善。
走路時，腿部肌肉容易疲勞，是哪個肌肉的問題？
走路時，腿部肌肉容易疲勞，可能是大殿肌、大腿二頭肌、股四頭肌等肌肉力量不足或協調性不夠好導致的。大殿肌負責把大腿往後抬起，大腿二頭肌協助大殿肌，讓大腿往後伸展，而股四頭肌則負責伸直膝蓋。建議可以透過深蹲、弓箭步等訓練強化這些肌肉，並注意腿部肌肉的伸展，提升整體的腿部力量和協調性，減少走路時的疲勞感。
核心肌群在走路中扮演什麼角色？
核心肌群在走路時扮演著穩定身體，提升步態效率的重要角色。核心肌群包括腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等腹部肌肉，以及豎脊肌等背部肌肉。這些肌肉共同作用，穩定脊柱，維持身體平衡，並傳遞力量到腿部，讓步伐更加穩定和高效。強健的核心肌群可以有效降低運動傷害的風險。