想有效增肌減脂，攝取足夠的蛋白質至關重要！了解哪些食物富含蛋白質，能幫助你輕鬆達成目標。從雞胸肉、魚類、豆製品到乳製品，這些都是蛋白質含量豐富的優質選擇，能夠幫助你補充營養，促進肌肉生長，並維持身體健康。除了選擇「蛋白質多的食物」，也要注意每日蛋白質攝取量，根據個人體重和活動量調整，建議每天每公斤體重至少攝取1克蛋白質，才能充分發揮蛋白質的功效，讓你的健身計畫事半功倍。
蛋白質多的食物排行榜：高效增肌減脂的飲食攻略
想要擁有理想的身材，增肌減脂是許多人追求的目標。而蛋白質作為人體重要的營養素，在這個過程中扮演著至關重要的角色。蛋白質不僅能幫助肌肉生長，還能促進新陳代謝、維持飽足感，是減脂過程中不可或缺的元素。因此，了解高蛋白質食物的種類，並將它們融入日常飲食中，是達成健身目標的關鍵。本篇文章將為您揭開蛋白質的神秘面紗，帶您深入探討蛋白質的攝取量、好處以及最佳食用方法，並提供10大高蛋白質食物排行榜，讓您輕鬆找到適合自己的蛋白質來源，開啟高效增肌減脂的飲食攻略。
蛋白質是構成人體細胞、組織、器官的重要組成成分，參與許多生理功能，例如：修補受損組織、製造酵素和荷爾蒙、維持免疫系統等。對於想要增肌減脂的人來說，蛋白質更是不可或缺的營養素。充足的蛋白質攝取可以促進肌肉生長、提升代謝率，幫助您有效燃燒脂肪，打造理想的身材。而想要從食物中攝取足夠的蛋白質，選擇高蛋白質的食物就顯得格外重要。接下來，我們將深入探討蛋白質的攝取量、好處以及最佳食用方法，並提供10大高蛋白質食物排行榜，讓您輕鬆找到適合自己的蛋白質來源，開啟高效增肌減脂的飲食攻略。
什麼食物有蛋白質?
蛋白質是我們身體不可或缺的營養素，它參與了許多重要的生理功能，例如肌肉生長、修復組織、製造酵素和荷爾蒙等等。而想要攝取足夠的蛋白質，選擇高品質的蛋白質來源就顯得格外重要。通常富含高品質蛋白質的食物，油脂會佔該食物一半左右的熱量，大量吃肉的同時也可能會攝取較多油脂（熱量），所以蛋白質也不是一昧猛吃猛喝就好喔！ 攝取份量剛好才是最理想的。以下列舉幾種富含高品質蛋白質的食物，並說明它們的優勢和需要注意的地方：
- 雞蛋： 雞蛋的 PDCAAS 數值最高，是最好的蛋白質來源，蛋黃同時含有葉黃素，有助於保護眼睛健康。但需要注意的是，雞蛋的膽固醇含量較高，建議每天食用不超過一個。
- 牛奶： 牛奶中的酪蛋白也是 PDCAAS 數值最高的蛋白質，同時富含鈣質，有助於維持骨骼健康。但需要注意的是，牛奶的乳糖含量較高，乳糖不耐症患者需謹慎食用。
- 優格： 優格為牛奶的製品，經過發酵後乳糖含量降低，乳糖不耐或害怕奶味者可選擇優格或優酪乳。優格富含益生菌，有助於改善腸道健康。
- 起司： 起司為牛奶的製品，體積小又方便保存，適合食量不大又有蛋白質需求的人。但需要注意的是，起司的脂肪含量較高，建議適量食用。
- 鮭魚： 鮭魚除了肉類纖維較短好消化之外， DHA 、 EPA 含量高有益於人體代謝，有助於降低心血管疾病風險。但需要注意的是，鮭魚的價格較高，建議選擇新鮮或冷凍的鮭魚，避免食用過期或品質不佳的鮭魚。
- 板豆腐： 板豆腐使用的凝固劑含有鈣質，因此是牛奶之外富含鈣質的蛋白質食物。板豆腐脂肪含量低，適合減肥的人食用。
除了上述食物之外，還有許多其他富含蛋白質的食物，例如雞肉、魚肉、豆類、堅果等等。選擇適合自己的蛋白質來源，並注意攝取的份量，才能達到最佳的營養效果。
蛋白質多的食物. Photos provided by unsplash
早餐吃什麼蛋白質?
早餐是開啟一天能量的重要時刻，同時也是補充蛋白質的最佳時機。許多人習慣以碳水化合物為主的早餐，例如吐司、麵包、粥等等，但其實攝取足夠的蛋白質能有效提升飽足感，控制血糖，並為肌肉提供生長修復所需的養分。以下提供幾個簡單易行的早餐蛋白質攝取方案：
堅果與豆漿： 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。堅果富含優質蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，能提供飽足感和能量，而豆漿則含有豐富的植物性蛋白質，有助於維持肌肉生長。
雞胸肉三明治： 午餐可以選擇一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的優質肉類，可以搭配全麥吐司和蔬菜，製作成營養美味的三明治。
豆腐和雞蛋： 晚餐可以吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。豆腐富含植物性蛋白質、鈣質和鐵質，雞蛋則含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，是營養均衡的選擇。
運動後補充蛋白質： 若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔。運動後補充蛋白質有助於肌肉修復和生長，鮮乳富含乳清蛋白，是方便且有效的選擇。
除了以上方案，您也可以根據個人喜好和需求，選擇其他富含蛋白質的早餐食物，例如：
優格： 優格富含乳清蛋白和益生菌，有助於腸道健康。
燕麥： 燕麥富含蛋白質、膳食纖維和β-葡聚醣，能提供飽足感和能量。
雞蛋餅： 雞蛋餅是簡單易做的早餐選擇，可以加入蔬菜和肉類，增加營養價值。
選擇適合自己的蛋白質早餐，才能有效提升飽足感，控制血糖，並為一天的能量和肌肉生長打下良好的基礎。
| 餐點 | 蛋白質來源 | 蛋白質含量(克) | 其他營養 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 堅果(25克) + 無糖豆漿(400毫升) | 17 | 優質蛋白質、健康脂肪、膳食纖維、植物性蛋白質 |
| 午餐 | 即時雞胸肉(一片) | 30 | 低脂肪、高蛋白質 |
| 晚餐 | 豆腐(半塊) + 雞蛋(一顆) | 13 | 植物性蛋白質、鈣質、鐵質、蛋白質、維生素、礦物質 |
| 運動後 | 盒裝鮮乳(一罐) | 10 | 乳清蛋白 |
每天吃多少蛋白質才夠？
蛋白質的攝取量並非一成不變，它會隨著年齡、活動量、目標而有所調整。一般來說，想要維持健康、增強體能，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。這表示一個體重60公斤的人，每天至少需要攝取60克的蛋白質。如果活動量高，要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。
如果活動量更高（比如運動員），甚至該吃到每天每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質才足夠。 這是因為運動員需要更多的蛋白質來修復肌肉損傷、促進肌肉生長，並維持高強度訓練的能量需求。
由於肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克，以減少老後失能、臥床與疾病纏身的風險。 充足的蛋白質攝取可以幫助維持肌肉質量、骨骼健康，並提升免疫力，讓老年人保持活力與健康。
當然，除了年齡和活動量之外，你的個人目標也會影響蛋白質的攝取量。例如，如果你想要減肥，你可能需要攝取更多的蛋白質，因為蛋白質可以增加飽腹感，減少飢餓感，並幫助維持肌肉質量，避免減肥過程中肌肉流失。
總之，蛋白質攝取量是一個需要根據個人情況調整的指標。如果你不確定自己每天需要攝取多少蛋白質，建議諮詢營養師或運動生理學專家，他們可以根據你的個人情況，提供最適合你的蛋白質攝取建議。
魚類的營養價值：蛋白質、脂肪、維生素和礦物質
魚類是優質蛋白質的良好來源，其蛋白質含量約為15～22%，含有各種胺基酸，是人體所需的必需胺基酸的重要來源。除了蛋白質，魚類還富含脂類、維生素和礦物質，其中最值得一提的是n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）。DHA和EPA是人體無法自行合成的必需脂肪酸，具有多種益處，例如：
- 降低血脂：DHA和EPA可以降低血液中的三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇（LDL），提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL），有助於預防高血脂和心血管疾病。
- 改善心血管健康：DHA和EPA可以抑制血小板凝集，降低血壓，改善心臟功能，降低心臟病發作和中風的風險。
- 促進腦部發育：DHA和EPA是腦部細胞膜的重要組成成分，對於嬰兒的腦部發育和智力發展至關重要。成年人攝取足量的DHA和EPA，也有助於維持腦部健康，預防老年痴呆症。
- 改善視力：DHA和EPA是視網膜的重要組成成分，對於維持視力健康，預防視力退化具有重要作用。
- 減輕炎症：DHA和EPA具有抗炎作用，可以減輕關節炎、濕疹等炎症反應。
除了n-3多不飽和脂肪酸，魚類還富含維生素D、B族維生素、硒、鋅等營養素，這些營養素對於維持人體健康都具有重要作用。因此，建議成人每日攝取40～75克水產品，例如鮪魚、鮭魚等富含蛋白質和n-3多不飽和脂肪酸的魚類，可以有效補充人體所需的營養素，促進健康。
蛋白質多的食物結論
想要有效增肌減脂，攝取足夠的蛋白質至關重要！透過本文的分享，您已了解蛋白質的重要性、每日攝取量計算方式以及最佳食用方法，也認識了10大高蛋白質食物排行榜，從雞胸肉、魚類、豆製品到乳製品，這些都是蛋白質含量豐富的優質選擇，能夠幫助您補充營養，促進肌肉生長，並維持身體健康。記住，選擇「蛋白質多的食物」並非一昧猛吃猛喝，而是要根據個人體重和活動量調整攝取量，才能充分發揮蛋白質的功效，讓您的健身計畫事半功倍。
希望這篇文章能幫助您輕鬆找到適合自己的蛋白質來源，並將其融入日常飲食中，開啟高效增肌減脂的飲食攻略，邁向更健康、更理想的自己！
蛋白質多的食物 常見問題快速FAQ
1. 每天到底要吃多少蛋白質才夠？
蛋白質的攝取量並非一成不變，它會隨著年齡、活動量、目標而有所調整。一般來說，想要維持健康、增強體能，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果活動量高，要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。
如果活動量更高（比如運動員），甚至該吃到每天每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質才足夠。 這是因為運動員需要更多的蛋白質來修復肌肉損傷、促進肌肉生長，並維持高強度訓練的能量需求。
由於肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克，以減少老後失能、臥床與疾病纏身的風險。 充足的蛋白質攝取可以幫助維持肌肉質量、骨骼健康，並提升免疫力，讓老年人保持活力與健康。
當然，除了年齡和活動量之外，你的個人目標也會影響蛋白質的攝取量。例如，如果你想要減肥，你可能需要攝取更多的蛋白質，因為蛋白質可以增加飽腹感，減少飢餓感，並幫助維持肌肉質量，避免減肥過程中肌肉流失。
總之，蛋白質攝取量是一個需要根據個人情況調整的指標。如果你不確定自己每天需要攝取多少蛋白質，建議諮詢營養師或運動生理學專家，他們可以根據你的個人情況，提供最適合你的蛋白質攝取建議。
2. 蛋白質吃太多會不會對身體不好？
蛋白質是人體必需的營養素，適量攝取對身體有益。但如果攝取過量，可能會對身體造成負擔，例如腎臟負擔加重、骨骼健康受影響等。
一般來說，健康成年人每天蛋白質攝取量建議為每公斤體重0.8克，也就是一個體重60公斤的人，每天需要攝取48克的蛋白質。如果活動量高，可以適當增加攝取量，但建議不要超過每公斤體重1.6克。
如果長期攝取過量的蛋白質，可能會導致以下問題：
- 腎臟負擔加重：蛋白質代謝產生的廢物需要透過腎臟排泄，如果攝取過量，腎臟負擔會加重，可能增加腎臟病的風險。
- 骨骼健康受影響：蛋白質攝取過量可能會導致鈣質流失，增加骨質疏鬆的風險。
- 消化不良：過量蛋白質會加重消化系統的負擔，可能引起消化不良、腹脹、便秘等問題。
建議您根據自己的身體狀況和活動量，適量攝取蛋白質，並注意均衡飲食，才能維持健康。
3. 除了吃肉，還有什麼其他高蛋白質的食物可以選擇？
除了肉類，還有許多其他高蛋白質的食物可以選擇，例如：
- 乳製品：牛奶、優格、起司等乳製品富含優質蛋白質、鈣質和維生素B12，是優良的蛋白質來源。
- 豆製品：豆腐、豆漿、毛豆等豆製品富含植物性蛋白質、纖維和鐵質，是素食者的優良蛋白質來源。
- 蛋：雞蛋含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，是營養價值高的蛋白質來源。
- 魚類：鮭魚、鮪魚、鱈魚等魚類富含蛋白質、omega-3脂肪酸和維生素D，是健康且營養豐富的蛋白質來源。
- 堅果：杏仁、核桃、腰果等堅果富含蛋白質、健康脂肪和纖維，是方便且健康的蛋白質來源。
- 種子：奇亞籽、芝麻、葵花籽等種子富含蛋白質、纖維和礦物質，是營養豐富的蛋白質來源。
建議您多樣化選擇高蛋白質的食物，以確保攝取到各種營養素，維持健康的身體。