隨著年齡增長，肌肉量減少是自然現象，但肌肉減少症卻是不同於正常老化的健康警訊。不只是肌肉量減少，它更包含肌力下降和體能下降，對健康有負面影響。預防肌肉減少症關鍵在於營養補充和規律運動，透過適當的蛋白質攝取和運動訓練，可以有效預防肌力流失。早期發現肌肉減少症並積極介入治療，則能減緩其進程，維持健康和活力，享受高品質的晚年生活。
肌肉減少症：你不可忽視的健康警訊
隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退是自然現象，但肌肉減少症卻是不可輕忽的健康警訊。它不僅僅是肌肉量減少，更包含肌力減退和體能下降，對健康造成負面影響，與正常老化有所區別。肌肉減少症的發生率隨著年齡增長而上升，50歲以上的人士更需提高警覺。當肌肉量減少，肌力下降，不僅影響日常生活活動能力，例如爬樓梯、提重物等，更會增加跌倒風險，影響生活品質。此外，肌肉減少症還會導致新陳代謝減慢，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風險。因此，及早認識肌肉減少症，並採取預防措施，對於維持健康和活力至關重要。
肌肉萎縮的類型：了解不同原因
肌肉萎縮，顧名思義，是指肌肉組織逐漸減少、萎縮的現象。這是一種常見的現象，可能發生在任何年齡層，並會影響身體的活動能力和生活品質。肌肉萎縮的原因眾多，可大致分為以下幾種類型：
- 神經性肌萎縮： 這種情況是因神經系統疾病或損傷導致肌肉萎縮。神經系統負責傳遞控制肌肉活動的信號，當神經系統出現問題時，肌肉便無法正常接收指令，導致萎縮。常見的神經性肌萎縮原因包括：
- 脊髓疾病： 脊髓是神經系統的重要組成部分，負責傳遞大腦的指令到四肢。脊髓疾病，如脊髓灰質炎、脊髓損傷等，都會影響神經傳遞，導致肌肉萎縮。
- 周邊神經病變： 周邊神經負責將訊息傳遞到肌肉。周邊神經病變，如糖尿病性神經病變、卡肩症候群等，也會導致肌肉萎縮。
- 運動神經元疾病： 這種疾病會攻擊控制肌肉運動的神經元，導致肌肉逐漸萎縮、無力。
- 肌原性肌萎縮： 這種情況是因肌肉本身的疾病或損傷導致肌肉萎縮。肌肉組織本身的病變會影響肌肉的生長和修復，導致肌肉逐漸萎縮。常見的肌原性肌萎縮原因包括：
- 肌肉營養不良症： 這種遺傳性疾病會導致肌肉逐漸弱化和萎縮。
- 肌炎： 肌肉發炎也會導致肌肉萎縮。
- 肌肉損傷： 肌肉受傷後，如果沒有得到適當的治療，也可能導致肌肉萎縮。
- 中樞性肌萎縮： 這種情況是因大腦或腦幹的疾病或損傷導致肌肉萎縮。大腦負責控制肌肉的運動，當大腦出現問題時，肌肉便無法正常接收指令，導致萎縮。常見的中樞性肌萎縮原因包括：
- 腦中風： 腦中風會損傷大腦控制肌肉運動的區域，導致肌肉萎縮。
- 腦瘤： 腦瘤壓迫大腦控制肌肉運動的區域，也會導致肌肉萎縮。
- 廢用性肌萎縮： 這種情況是因長期不運動導致肌肉萎縮。當肌肉長期缺乏使用時，肌肉組織會逐漸分解，導致肌肉萎縮。常見的廢用性肌萎縮原因包括：
- 長期臥床： 臥床休息或長期固定不動，會導致肌肉缺乏運動，引起萎縮。
- 骨折或手術後： 受傷或手術後，肢體需要固定，也會導致肌肉萎縮。
- 失重： 長期處於失重狀態，如太空人，也會導致肌肉萎縮。
- 手臂： 舉起雙臂，觀察手臂是否出現明顯的肌肉萎縮，或手臂力量明顯減弱，例如無法輕鬆舉起水瓶或背包。
- 大腿： 嘗試站立起來，觀察大腿肌肉是否變得細瘦，或站立時容易失去平衡，需要扶著東西才能站穩。
- 小腿： 嘗試踮起腳尖，觀察小腿肌肉是否變得無力，或踮腳尖時容易失去平衡，需要扶著東西才能保持平衡。
- 容易跌倒： 即使是在平地上行走，也容易失去平衡而跌倒，或跌倒後不易站起來。
- 爬樓梯困難： 爬樓梯時感到吃力，需要停下來休息，或需要扶著扶手才能爬上樓梯。
- 走動緩慢： 走路速度變慢，或需要花費更多的時間才能完成原本的步行距離。
- 體力下降： 容易感到疲倦，做家事或運動時容易感到吃力，體力明顯下降。
- 肌肉無力： 日常活動中，例如穿衣、洗澡、拿取物品等，都感到力不從心，肌肉無力。
除了上述常見的肌肉萎縮類型外，其他如中毒、感染、外傷、年老等因素也可能導致肌肉萎縮。因此，了解肌肉萎縮的原因，才能針對不同的病因採取適當的治療措施。
肌肉減少症. Photos provided by unsplash
如何減緩肌少症?
想要減緩肌少症，運動絕對是不可或缺的關鍵。韓德生醫師解釋，從學理上來看，不同的運動類型對肌肉的影響也不同。例如，重複性高的快走、慢跑、游泳等「有氧」訓練，可以促進紅肌的生長，增強心肺功能，提升耐力。而加強無氧運動的「阻抗力」訓練，例如重訓、深蹲等，則可以促進白肌的生長，提升爆發力，有效對抗肌肉流失。
然而，韓德生醫師也強調，實務上運動並不會只針對單一種肌肉纖維進行訓練，而是採用「統合訓練」的概念，將伸展、有氧、阻力、平衡等多種運動元素整合在一起。這樣不僅能避免單一訓練造成運動傷害，更能達到最佳的訓練效果。舉例來說，在進行阻力訓練時，可以加入伸展運動，提升肌肉的柔軟度和靈活性，降低運動傷害的風險。同時，也可以搭配有氧運動，提高心肺功能，讓肌肉更有效率地利用氧氣，提升整體運動表現。
此外，韓德生醫師也提倡美國運動醫學會發起的「運動即良藥」（Exercise is Medicine，EIM）理念，將規律的體能活動融入慢性病治療和健康照護中。透過專業的運動醫學專家評估個人體能狀況、健康狀況和目標，制定適合的「運動處方」，例如運動種類、強度、頻率、時間等，讓民眾能夠安全有效地進行運動，達到預防和治療肌少症的目的。
| 運動類型 | 主要影響 | 訓練目標 | 優點 |
|---|---|---|---|
| 有氧運動 (如快走、慢跑、游泳) | 促進紅肌生長 | 增強心肺功能、提升耐力 | 有效提升心肺功能，促進紅肌生長 |
| 阻抗力訓練 (如重訓、深蹲) | 促進白肌生長 | 提升爆發力、有效對抗肌肉流失 | 有效提升肌肉力量和爆發力，對抗肌肉流失 |
| 統合訓練 (結合伸展、有氧、阻力、平衡等元素) | 多方面改善肌肉功能 | 提升整體運動表現、降低運動傷害風險 | 避免單一訓練造成的傷害，提升整體運動表現 |
| 運動處方 (由專業運動醫學專家制定) | 個人化運動計畫 | 安全有效地進行運動 | 根據個人狀況和目標制定運動計畫，安全有效地達到目標 |
如何預防肌肉萎縮?
怎麼預防肌肉萎縮呢？除了運動之外，營養攝取也是非常重要的關鍵。隨著老化，蛋白質的合成速率較年輕的成年人來得慢，而蛋白質合成速率的降低會造成肌肉質量的流失。 此外，不當的營養攝取，也可能造成肌肉減少症的因素之一。 有些老年人的卡路里與蛋白質攝取不足，難以維持肌肉的質量。 且老年人較少感到饑餓，吃的較少或是飲食較為單調，餐與餐之間較少吃零食，也較快感到飽足感；80歲的老人與20歲的年輕人相較之下，其每日所攝取的平均能量可減少超過30%以上，所以在飲食量上，許多老年人的蛋白質攝取量都未達到每日建議攝取量。
蛋白質攝取不足與肌肉質量的流失有高度的相關，而逐漸發展成肌肉減少症或肌肉萎縮。 因此，老年人應注意蛋白質的攝取量，並選擇富含蛋白質的食物，以維持肌肉的健康。 鮭魚、菠菜、堅果、蛋等食物都含有許多蛋白質，可以幫助老年人補充蛋白質，預防肌肉萎縮。 此外，建議老年人可以將蛋白質食物分散在一天的每一餐中，例如早餐可以吃雞蛋，午餐可以吃魚肉，晚餐可以吃豆製品，這樣可以確保老年人每天都能攝取到足夠的蛋白質。
除了蛋白質之外，老年人也要注意其他營養素的攝取，例如維生素D、鈣質等，這些營養素對於骨骼健康和肌肉功能都有重要的影響。 此外，老年人也要注意水分的攝取，避免脫水，因為脫水會影響肌肉的功能。
總之，營養攝取對於預防肌肉萎縮非常重要。 老年人應注意蛋白質的攝取量，並選擇富含蛋白質的食物，以維持肌肉的健康。 此外，也要注意其他營養素的攝取，例如維生素D、鈣質等，以及水分的攝取，避免脫水。
肌少症會好嗎? 你有肌少症嗎？ 復健醫師：看3個部位、5個症狀就知道
隨著年齡增長，身上的肌肉也跟著流失，嚴重時會形成肌少症。 不過肌少症不再是銀髮族的專利，年輕族群因為飲食習慣不佳、缺乏運動，造成肌少症提早報到。 許多人會問：「肌少症會好嗎？」、「我有肌少症嗎？」。其實，肌少症是可以預防和治療的，關鍵在於早期發現。以下提供幾個簡單的自我檢測方法，幫助您了解自身是否具有肌少症風險：
1. 觀察3個部位：
2. 注意5個症狀：
如果您發現自己符合以上3個部位的肌肉萎縮或5個症狀，建議您盡快尋求專業醫師的評估，進行更詳細的檢查，以確認是否患有肌少症。 早期發現肌少症，就能及早進行預防和治療，避免肌肉流失加劇，影響日常生活品質。
肌肉減少症結論
肌肉減少症是隨著年齡增長，肌肉量、肌力和體能下降的健康問題，它不僅影響日常生活活動能力，更會增加跌倒風險，影響生活品質。雖然肌肉減少症的發生率隨著年齡增長而上升，但透過營養補充和規律運動，可以有效預防肌肉流失。早期發現肌肉減少症並積極介入治療，則能減緩其進程，維持健康和活力，享受高品質的晚年生活。
本篇文章提供您了解肌肉減少症的風險和預防方法，並提供了一些簡單的自我檢測方法。如果您懷疑自己可能患有肌肉減少症，請務必諮詢專業醫師，進行更詳細的檢查和評估。 透過預防和治療，您可以積極應對肌肉減少症，維持健康的身體，享受更美好的晚年生活！
肌肉減少症 常見問題快速FAQ
什麼是肌肉減少症？
肌肉減少症是一種與年齡相關的疾病，會導致肌肉量和肌力下降，進而影響日常生活活動能力、增加跌倒風險，甚至提高慢性疾病風險。簡單來說，它不僅僅是肌肉量減少，更包含肌力減退和體能下降，對健康造成負面影響。
如何預防肌肉減少症？
預防肌肉減少症，關鍵在於營養補充和規律運動。建議您增加蛋白質攝取量，選擇富含蛋白質的食物，並透過阻抗運動訓練，例如重訓、深蹲等，強化肌肉力量。此外，保持充足的睡眠、適量飲水，也能有效預防肌肉減少症。
我該如何知道自己是否患有肌肉減少症？
您可以通過一些簡單的自我評估來了解自身的風險：觀察手臂、大腿和小腿是否出現肌肉萎縮或力量下降；注意是否容易跌倒、爬樓梯困難、走動緩慢、體力下降或肌肉無力。若您發現自己符合以上症狀，建議您盡快諮詢專業醫療人員，進行更詳細的檢查。