隨著年齡增長，肌肉流失速度會自然加快，而現代人久坐、缺乏運動、飲食不均衡等因素更會加速這個過程。肌肉流失不僅會影響體力、活動能力和生活品質，甚至會增加跌倒風險和死亡率。想要預防肌肉流失，除了均衡的飲食和規律運動外，也要積極改善生活型態，降低肌肉流失速度，避免肌少症的發生。
可以參考 洗手五時機七步驟：守護健康的防疫攻略
肌肉流失速度：肌少症的隱形危機
隨著年齡增長，人體肌肉量的流失速度會逐漸加快，這是一個自然且不可逆的過程。然而，現代人生活型態的改變，例如久坐不動、飲食不均衡等，都可能加速肌肉流失的速度，進而引發「肌少症」。肌少症不僅會造成體力下降、容易疲勞、行走困難等問題，更會增加跌倒風險、骨折風險，甚至提高死亡率，對健康造成嚴重的影響。因此，了解肌肉流失速度的影響因素，並積極採取預防措施，對於維持健康、延緩老化至關重要。
肌少症的發生並非一蹴可幾，它是一個逐漸累積的過程。在早期階段，可能只有輕微的體力下降或容易疲勞等症狀，不易察覺。然而，隨著肌肉量的持續流失，症狀會逐漸加重，最終可能導致行動不便、生活品質下降。因此，及早預防肌少症，對於維持健康、保持生活品質至關重要。
本篇文章將深入探討肌肉流失速度的影響因素，以及預防肌少症的有效方法。我們將從飲食、運動、生活習慣等方面，提供詳細的資訊和實用的建議，幫助您了解自身狀況，並採取行動，有效預防肌少症，維持肌肉健康，延緩老化，享受健康、活力的人生。
肌少症的潛在風險族群
肌少症的好發族群已不再侷限於老年人，年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢，但現代人生活多坐少動，仍有機會出現肌少症風險。 年輕族群 容易忽略肌肉的重要性，長時間維持久坐不動的生活型態，缺乏運動，加上飲食不均衡，更容易導致肌肉流失，進而增加肌少症的風險。 女性 隨著年齡增長，肌肉流失速度比男性更快，加上女性體內荷爾蒙的變化，也更容易出現肌少症。 慢性疾病患者，例如糖尿病、腎臟病、心血管疾病等，由於疾病本身的影響，更容易出現肌肉流失，導致肌少症的發生。 營養不良 的患者，由於缺乏足夠的蛋白質和營養素，也更容易出現肌肉流失，進而增加肌少症的風險。
若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險，可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。 專業的醫療人員 可以透過問診、身體檢查和肌肉量測等方式，評估民眾的肌少症風險。 此外，民眾也可以透過以下幾個指標，初步了解自己的肌肉狀況：
- 體力下降：例如爬樓梯容易喘、提重物感到吃力、走一段路就感到疲倦等。
- 肌肉力量減弱：例如握力下降、無法輕鬆拿起物品等。
- 活動能力下降：例如走路速度變慢、平衡感變差、容易跌倒等。
若您發現自己出現上述症狀，建議您盡快尋求專業醫療人員的協助，進行進一步的評估和治療。
肌肉流失速度. Photos provided by unsplash
肌少症的致命危機：不只是跌倒，更會引發全身系統失衡
肌少症跟骨質疏鬆一樣，是老年人很容易面臨到的疾病，造成的死亡風險並不是只有來自於肌肉無力的「跌倒」。台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，肌少症還會因為肌肉質量下降，導致老化細胞增加，讓全身系統失去原有的作用，引發死亡。
想像一下，我們的身體就像一輛精密的機器，而肌肉就是引擎，負責提供動力，讓各個器官系統正常運作。當肌肉流失，就像引擎失靈，導致整個機器的效率下降。除了行動不便、跌倒風險增加外，肌少症還會帶來以下致命危機：
- 代謝功能下降：肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌肉流失會導致基礎代謝率降低，更容易囤積脂肪，進而增加罹患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。
- 免疫力下降：肌肉組織中含有許多免疫細胞，肌肉流失會導致免疫力下降，更容易感染疾病，抵抗力也變差。
- 心肺功能下降：肌肉負責協助心臟和肺部運作，肌肉流失會導致心肺功能下降，呼吸困難、運動耐受力降低，甚至會引發心臟衰竭。
- 骨骼健康受損：肌肉和骨骼互相依賴，肌肉流失會導致骨骼密度降低，更容易發生骨折，甚至引發骨質疏鬆症。
- 認知功能下降：研究顯示，肌少症與認知功能下降、失智症風險增加有關，甚至會影響記憶力、注意力和思考能力。
因此，肌少症的危害遠遠超出跌倒的風險，它會影響全身系統，導致各種疾病的發生，甚至引發死亡。我們必須重視肌少症的預防，積極採取措施，才能維持健康的身體，享受高品質的晚年生活。
| 影響部位 | 影響 | 說明 |
|---|---|---|
| 代謝功能 | 下降 | 肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌肉流失會導致基礎代謝率降低，更容易囤積脂肪，進而增加罹患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。 |
| 免疫力 | 下降 | 肌肉組織中含有許多免疫細胞，肌肉流失會導致免疫力下降，更容易感染疾病，抵抗力也變差。 |
| 心肺功能 | 下降 | 肌肉負責協助心臟和肺部運作，肌肉流失會導致心肺功能下降，呼吸困難、運動耐受力降低，甚至會引發心臟衰竭。 |
| 骨骼 | 健康受損 | 肌肉和骨骼互相依賴，肌肉流失會導致骨骼密度降低，更容易發生骨折，甚至引發骨質疏鬆症。 |
| 認知功能 | 下降 | 研究顯示，肌少症與認知功能下降、失智症風險增加有關，甚至會影響記憶力、注意力和思考能力。 |
運動是逆轉肌肉流失的關鍵
雖然肌肉流失是自然老化過程的一部分，但我們可以透過積極的運動來減緩甚至逆轉這個過程。運動對於維持肌肉量至關重要，特別是阻力訓練。阻力訓練是指利用體重、啞鈴、彈力帶等工具，對肌肉施加負重，以刺激肌肉生長和修復。舉例來說，深蹲、伏地挺身、引體向上等動作，都能有效鍛鍊全身肌肉，提升肌肉力量和耐力。研究顯示，定期進行阻力訓練可以有效增加肌肉量，改善肌肉功能，並降低跌倒的風險。除了阻力訓練，有氧運動也能促進血液循環，提高肌肉的氧氣供應，進而提升肌肉的生長和修復效率。建議選擇自己喜歡的運動，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每周至少進行3~5次，每次30分鐘以上。
除了運動之外，保持良好的營養攝取也是維持肌肉量的關鍵。充足的蛋白質攝取對於肌肉生長和修復至關重要。建議每天攝取1.2~1.6克/公斤體重的蛋白質，並將蛋白質來源多元化，例如魚肉、雞肉、豆製品、乳製品等。此外，攝取足夠的維生素D和肌酸，也能促進肌肉生長和修復。維生素D有助於鈣質吸收，維持骨骼健康，進而提升肌肉力量。肌酸則可以增加肌肉中的磷酸肌酸含量，提升肌肉的能量儲備，提高運動表現。
除了運動和營養之外，維持充足的睡眠、管理壓力和避免過度飲酒等因素，也能影響肌肉的生長和修復。充足的睡眠可以促進肌肉生長激素分泌，有助於肌肉修復和生長。壓力則會抑制肌肉生長激素分泌，影響肌肉修復。過度飲酒則會影響蛋白質合成，降低肌肉生長效率。因此，維持良好的生活習慣，才能有效預防肌肉流失，保持健康強壯的體魄。
肌少症6招自我檢測，掌握肌肉流失警訊
了解肌少症的成因後，您是否開始擔心自己是否也面臨著肌肉流失的風險呢？別擔心，及早發現問題才能及早解決。以下提供6招簡單的自我檢測方法，讓您初步了解自身是否可能患有肌少症。請注意，這些檢測僅供參考，若您有任何疑慮，建議諮詢專業醫師或營養師。
- 起身測試：雙腳併攏站立，雙手自然垂放，嘗試單腳站立30秒鐘，若無法平衡或容易跌倒，可能代表腿部肌肉力量不足。
- 爬樓梯測試：爬樓梯時是否感到吃力，呼吸急促，或需要扶著欄杆才能順利爬上？若有此狀況，可能代表心肺功能和腿部肌肉力量不足。
- 握力測試：握住一個握力器，用力握緊，並記錄握力值。若握力值比同齡人明顯弱，可能代表肌肉力量不足。
- 步行速度測試：在平地上以正常速度行走400公尺，記錄行走時間。若步行速度比同齡人明顯慢，可能代表肌肉力量和耐力不足。
- 身體組成分析：透過體重計或專業儀器，檢測身體組成，包括肌肉量、脂肪量、骨量等。若肌肉量比同齡人明顯低，可能代表肌肉流失。
- 自我觀察：觀察自身是否出現以下症狀：容易跌倒、行動緩慢、容易疲倦、體力下降、容易感到寒冷、體重減輕、食慾不振、睡眠品質下降等。若出現以上症狀，可能代表肌肉流失，需要進一步檢查。
如果您在自我檢測中發現疑似肌少症的跡象，建議您尋求專業醫師或營養師的協助，進行更詳細的評估和診斷。及早發現肌少症，並採取適當的預防和改善措施，才能有效降低其帶來的健康風險，維持健康強壯的肌肉，享受更美好的生活。
肌肉流失速度結論
隨著年齡增長，肌肉流失速度自然會加快，然而，現代人生活型態的改變，例如久坐不動、飲食不均衡等，都會加速這個過程。肌肉流失不僅會影響體力、活動能力和生活品質，更會增加跌倒風險和死亡率。因此，了解肌肉流失速度的影響因素，並積極採取預防措施，對於維持健康、延緩老化至關重要。
本文詳細探討了肌肉流失速度的影響因素，並提供預防肌少症的完整攻略，涵蓋飲食、運動、生活習慣等方面。無論您是擔心肌肉流失速度加快，還是想要預防肌少症，本文都能提供您實用的建議和行動指南。
記住，預防肌肉流失，永遠不嫌晚。從今天開始，調整生活型態，均衡飲食，規律運動，積極面對生活中的挑戰，就能有效降低肌肉流失速度，維持健康強壯的體魄，享受活力充沛的人生！
肌肉流失速度 常見問題快速FAQ
為什麼肌肉流失速度會隨著年齡增長而加快？
隨著年齡增長，人體的荷爾蒙分泌會逐漸減少，例如生長激素和睪固酮，這些荷爾蒙對於維持肌肉量至關重要。同時，肌肉蛋白質合成率也會下降，肌肉修復能力也會減弱，導致肌肉流失速度加快。
我每天應該攝取多少蛋白質才能預防肌肉流失？
建議每天攝取1.2~1.6克/公斤體重的蛋白質，以滿足肌肉生長和修復的需求。可以選擇多元的蛋白質來源，例如魚肉、雞肉、豆製品、乳製品等。
除了阻力訓練，還有哪些運動可以幫助預防肌肉流失？
除了阻力訓練外，有氧運動也能促進血液循環，提高肌肉的氧氣供應，進而提升肌肉的生長和修復效率。建議選擇自己喜歡的運動，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每周至少進行3~5次，每次30分鐘以上。