肌肉流失的警訊！掌握原因，預防肌少症，遠離死亡風險

隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的自然現象，但不良的生活習慣、疾病因素和藥物影響也會加速肌肉流失的速度，這些都是造成肌肉流失的原因。除了觀察手背虎口、鎖骨上方以及太陽穴等部位是否出現肌肉萎縮，你還可以觀察小腿肚的肌肉量，來判斷長輩是否出現肌少症。肌肉流失不僅會影響日常生活，更會增加跌倒、骨折和死亡風險，因此及早預防至關重要。

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肌肉流失的警訊！

隨著年齡增長，身體機能逐漸退化，肌肉流失是不可避免的自然現象。然而，當肌肉流失的速度過快，就可能導致「肌少症」，這是一種不容忽視的健康問題，其影響遠超乎行動不便或跌倒風險。肌少症就像骨質疏鬆一樣，是老年人容易面臨的隱形殺手，它會導致肌肉質量下降，進而影響全身系統的運作，引發各種健康問題，甚至增加死亡風險。

肌少症的警訊並非只存在於明顯的肌肉萎縮，我們可以從一些日常觀察中察覺。例如，觀察長輩的手部背側（虎口）、鎖骨上方以及太陽穴，這些部位應該呈現飽滿、有肌肉的狀態。若出現凹陷或肌肉流失，就可能是肌少症的警訊。此外，小腿肚的位置也是觀察肌肉量的重點，當肌肉量不足時，小腿肚會顯得較為瘦弱。

除了外觀上的變化，肌少症還會帶來一些明顯的症狀，例如：體力下降、容易疲倦、行動緩慢、爬樓梯困難、容易跌倒等等。這些症狀往往被忽略，直到出現嚴重的健康問題才引起重視。因此，我們應該重視肌肉流失的警訊，及早採取措施預防肌少症，保護自身及家人的健康。

肌肉萎縮的類型與成因

肌肉萎縮是指肌肉組織的減少，導致肌肉體積縮小、力量減弱，進而影響日常活動能力。肌肉萎縮的成因複雜，可分為以下幾種類型：

神經性肌萎縮： 由於神經系統疾病，例如脊髓損傷、腦中風、周邊神經病變等，導致神經支配肌肉的信號傳遞受阻，肌肉失去營養供應而萎縮。
肌原性肌萎縮： 由於肌肉本身的疾病，例如肌肉營養不良症、肌炎等，導致肌肉組織受損，無法正常收縮而萎縮。
中樞性肌萎縮： 由於腦部疾病，例如帕金森氏症、腦性麻痺等，導致控制肌肉運動的腦神經受損，肌肉失去指令而萎縮。
廢用性肌萎縮： 由於長期不運動，肌肉缺乏刺激，導致肌肉組織逐漸萎縮。這類病變去病因後，一般情況好轉，並積極參加運動鍛煉，常可在短期內恢復原來的肌肉體積和肌力。

肌肉萎縮常與肌肉的癱瘓伴行，可以發生於任何年齡組，以肌肉萎縮、肌力下降、行動無力為主要臨床表現。肌肉營養狀況除肌肉組織本身的病理變化外，更與神經系統有密切關係。脊髓疾病常導致肌肉營養不良而發生肌肉萎縮。肌肉萎縮應與消瘦鑒別，前者多為局部現象，伴肌力減退；後者為全身普遍現象，肌力一般正常。

除了上述幾種主要類型，其他如中毒、感染、外傷、年老等也可發生肌萎縮。因此，了解肌肉萎縮的成因，有助於我們針對不同的病因，選擇合適的治療方法，改善肌肉萎縮的症狀，提高生活品質。

肌肉流失的原因. Photos provided by unsplash

為什麼會肌肉萎縮?

肌肉萎縮，也稱為肌少症，是一種隨著年齡增長而逐漸發生的自然現象，但並非不可逆轉。近年來研究發現，在體重穩定的人身上，40歲後肌肉質量大約每10年減少8%；從70歲開始，肌肉質量的減少更會提高至15%，而因疾病導致長期臥床的長輩其退化的幅度更為加劇。 有許多原因容易造成肌肉萎縮、骨骼肌減少症的發生與持續惡化，就臨床上常見的因子，可以歸納為以下四點：

1. 隨著年齡增長而運動神經功能下降：隨著年齡增長，運動神經元會逐漸減少，導致神經傳導效率降低，進而影響肌肉的收縮能力。這意味著，即使你嘗試運動，肌肉也無法有效地接收來自大腦的指令，導致肌肉萎縮的速度加快。
2. 荷爾蒙水平下降：隨著年齡增長，睪固酮 (testosterone) 和腎上腺皮質雄性激素的水平會逐漸下降，這些激素對於維持肌肉質量和力量至關重要。當這些激素水平下降時，肌肉蛋白質的合成速度會減慢，而肌肉分解的速度則會加快，導致肌肉萎縮。
3. 營養不良：隨著年齡增長，人們往往會減少食物攝取量，導致身體所需的營養素不足，特別是蛋白質。蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，當蛋白質攝取不足時，肌肉無法獲得足夠的營養來維持其質量，最終導致肌肉萎縮。
4. 缺乏運動：當我們減少運動量或長時間臥床時，肌肉會因缺乏刺激而逐漸萎縮。這是因為肌肉的生長和維持需要適當的負重和運動刺激。當肌肉沒有受到足夠的刺激時，它就會開始分解，導致肌肉質量和力量下降。

肌肉萎縮的速度，與活動限制的程度及肌肉負重的多寡有關。例如，長期臥床的病人，其肌肉萎縮的速度會比活動量較高的人快。此外，經常進行負重運動的人，其肌肉萎縮的速度也會比不運動的人慢。因此，維持適當的運動量和營養攝取，對於預防肌肉萎縮至關重要。

肌肉失衡怎麼辦?

重複運動是肌肉失衡的最常見原因之一。當肌肉縮短時，它們會產生力量，如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量，則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態。這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子，這可能是不平衡的潛在原因。如果你的工作環境或訓練時需要重複動作，請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。

長時間處於久坐不動的坐姿，可能會導致臀部肌肉不平衡。我們大多數人大部分工作時間，都屬於坐在一個座位上。試想一下當你坐下時，臀部會彎曲，會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置。當髖部屈肌縮短時，就會改變髖關節移動的方式。此外，當髖部屈肌收緊時，它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動，這也可能是腰痛的潛在原因。

為了預防和改善肌肉失衡，你可以採取以下措施：

• 定期伸展：針對髖部屈肌、背部肌肉等容易縮短的肌肉進行伸展運動，可以幫助改善肌肉的彈性和柔軟度，減少肌肉失衡的風險。
• 強化弱化肌肉：針對臀部肌肉、核心肌群等容易弱化的肌肉進行強化訓練，可以幫助改善肌肉力量和穩定性，減少肌肉失衡的風險。
• 調整工作姿勢：定期起身走動，使用符合人體工學的椅子，可以幫助減少久坐不動帶來的肌肉失衡問題。
• 進行多元化的運動訓練：避免重複性動作，嘗試不同的運動模式，可以幫助訓練不同肌肉群，減少肌肉失衡的風險。
• 諮詢專業人士：諮詢物理治療師、健身教練等專業人士，制定個人化的訓練計劃，可以幫助你更有效地預防和改善肌肉失衡。

肌肉失衡是一個常見的問題，但它是可以預防和改善的。通過採取以上措施，你可以幫助保持肌肉平衡，減少運動傷害的風險，並提升整體健康水平。

生病時：補充營養，避免肌肉流失

生病時，身體需要大量能量來對抗病菌，導致能量消耗增加，同時也可能因為食慾不振、消化不良等問題，導致營養攝取不足。這時，肌肉就會成為身體的能量來源，進而導致肌肉流失。

生病時，除了積極治療之外，補充充足的營養也是非常重要的。營養師建議，生病時應選擇高營養密度、容易消化的食物，例如：

• 優質蛋白質：例如雞肉、魚肉、豆腐、牛奶、雞蛋等，可以幫助修復受損的組織，促進肌肉生長。
• 維生素和礦物質：例如水果、蔬菜、堅果等，可以提升免疫力，幫助身體更快恢復。
• 碳水化合物：例如米飯、麵條、地瓜等，可以提供身體能量，維持正常生理機能。

此外，也要注意水分的補充，避免脫水。如果食慾不佳，可以嘗試少量多餐，或選擇營養補充品，例如蛋白質粉、營養補充飲品等，補充身體所需的營養。

除了飲食之外，適當的運動也是維持肌肉量的關鍵。生病期間，可以根據自身狀況，選擇輕度運動，例如散步、瑜伽等，促進血液循環，提高代謝，有助於肌肉恢復。

生病時，肌肉流失是常見的現象，但只要積極補充營養，配合適當的運動，就能有效預防肌肉流失，幫助身體更快恢復健康。

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肌肉流失的原因結論

肌肉流失的原因眾多，包括年齡增長、不良生活習慣、疾病因素和藥物影響等。了解這些原因，有助於我們採取有效的預防措施，避免肌肉流失的速度過快。例如，維持均衡飲食，攝取充足的蛋白質，特別是老年人，更要注意蛋白質的攝取量，以維持肌肉的健康。此外，規律的運動，尤其是負重訓練，可以有效地增加肌肉量，減緩肌肉流失的速度。充足的睡眠和避免久坐不動，也能有效地預防肌肉流失。

當您發現自己或家人出現肌肉萎縮、體力下降、容易疲倦等症狀時，請及時諮詢醫生，並採取適當的措施，以預防肌肉流失，保護自身及家人的健康。

肌肉流失的原因 常見問題快速FAQ

為什麼年紀大了，肌肉會流失？

隨著年齡增長，人體會自然產生一些變化，例如荷爾蒙分泌減少、肌肉蛋白質合成速度減慢、肌肉纖維減少等等，這些因素都會導致肌肉流失。這就像一個自然的老化過程，就像我們的頭髮會變白、皮膚會變得鬆弛一樣，肌肉也會隨著時間的推移而逐漸流失。

除了年紀，還有哪些因素會造成肌肉流失？

除了年紀，不良的生活習慣也會加速肌肉流失，例如缺乏運動、營養不良、睡眠不足、過度飲酒、抽菸等等。另外，一些疾病，例如慢性病、內分泌失調、神經損傷等，也會導致肌肉流失。 此外，某些藥物，例如類固醇、抗生素等，也會影響肌肉生長和修復，加速肌肉流失。

肌肉流失會帶來哪些負面影響？

肌肉流失會帶來許多負面影響，例如行動不便、容易跌倒、骨折風險增加、體力下降、日常生活活動受限、生活品質下降，甚至會增加死亡風險。因此，我們應該重視肌肉流失的問題，及早採取措施預防，保護自身健康。