隨著年齡增長，肌肉流失是自然現象，但肌少症的發生卻會大幅降低生活品質，甚至提高死亡風險。肌肉流失怎麼辦？ 想要改善肌少症，關鍵在於「阻抗性運動」，也就是重量訓練。許多人以為慢跑、游泳等有氧運動就能有效預防肌少症，其實只練到心肺功能，並無法有效增加肌肉。重量訓練能清除老化肌肉細胞，促進肌肉生長，降低死亡風險。除了運動，補充足夠的蛋白質也是關鍵，每餐攝取一份手掌大小的蛋白質食物，並補充富含維生素D的食物，就能有效提升肌肉生長。
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肌肉流失越快，死越快！運動科學教授：肌少症要這樣吃、這樣動
隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的自然現象，但你知道嗎？肌肉流失的速度越快，死亡風險也越高！這可不是危言聳聽，根據研究顯示，肌肉流失與死亡率息息相關，而肌少症更是老年人健康的一大隱憂。肌少症不僅會導致體力下降、平衡能力變差、容易跌倒骨折，更會增加罹患慢性疾病的風險，嚴重影響生活品質。因此，積極預防和改善肌少症，刻不容緩！
許多人誤以為只要多做運動就能預防肌少症，但事實上，只有「阻抗性運動」才能有效增加肌肉量。所謂的阻抗性運動，指的是讓肌肉在負重狀態下進行收縮，例如重量訓練、阻力帶訓練、使用自體重量的徒手訓練等。常見的有氧運動，例如快走、慢跑、登山、游泳等，雖然能提升心肺功能，卻無法有效減緩肌肉流失。
為什麼阻抗性運動如此重要？因為隨著年齡增長，肌肉纖維周圍的血管細胞會逐漸老化，導致養分無法有效輸送至肌肉，造成肌肉萎縮。阻抗性運動可以刺激肌肉生長，清除老化的血管細胞，促進血液循環，讓養分更容易被肌肉吸收，進而達到增肌的效果。
除了運動之外，飲食也是影響肌肉生長的重要因素。充足的蛋白質攝取是肌肉生長的必要條件，建議每餐攝取一份手掌大小的蛋白質食物，例如雞肉、魚肉、豆腐、豆製品等。此外，補充富含維生素D的食物，例如鮭魚、蛋黃、牛奶等，也能幫助肌肉修復和生長。
增肌要吃什麼?
增肌要吃什麼? 蛋白質是肌肉生長所需的原料，但是大家常忽略了，從飲食中攝取的蛋白質要先經過人體消化代謝，再重新建構成我們所需的肌肉，中間過程都要耗能。 因此想要增肌，攝取足夠的熱量及蛋白質兩者缺一不可，以下為3個增肌飲食的重點：
一、熱量要充足
想要增肌，除了攝取足夠的蛋白質，熱量攝取也相當重要。 熱量是肌肉生長和修復的能量來源，如果熱量攝取不足，身體會優先利用肌肉蛋白質作為能量，反而會導致肌肉流失。
建議正餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並額外搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取。
二、優質蛋白質，質與量皆重要
蛋白質是肌肉生長的關鍵，建議選擇優質蛋白質，並確保攝取足夠的量。
- 優質蛋白質來源：豆製品、魚、蛋、肉、乳製品等，這些食物含有豐富的必需胺基酸，可以幫助肌肉生長和修復。
- 蛋白質攝取量：建議每日攝取體重每公斤1.2公克的蛋白質，例如60公斤的成年人，每天需要攝取72克的蛋白質。
- 蛋白質分配：將蛋白質平均分配到每餐，例如早餐、午餐、晚餐各攝取24克的蛋白質，可以幫助維持肌肉生長所需的蛋白質供應。
三、飲食搭配技巧
除了蛋白質和熱量，其他營養素也扮演著重要的角色，例如碳水化合物可以提供能量，脂肪可以幫助吸收脂溶性維生素，維生素和礦物質可以維持身體機能。
建議將蛋白質與碳水化合物和脂肪合理搭配，例如將蛋白質食物與全穀雜糧類和蔬菜類一起食用，可以提供更完整的營養，並促進肌肉生長和恢復。
肌肉流失怎麼辦. Photos provided by unsplash
三、增肌飲食的實務操作
了解了熱量與蛋白質攝取的重要性後，接下來讓我們來看看如何將增肌飲食融入日常生活中。以下提供一些實際可行的菜單規劃以及增肌飲食的實務操作建議，幫助您輕鬆掌握增肌飲食的訣竅。
1. 早餐：
- 高蛋白麥片：選用高蛋白麥片，搭配牛奶或優酪乳，並加入堅果、水果，例如香蕉、草莓等，提供豐富的蛋白質、碳水化合物和纖維。
- 雞蛋三明治：使用全麥吐司，搭配水煮蛋或煎蛋，並加入蔬菜，例如番茄、生菜，提供充足的蛋白質和纖維。
- 豆腐豆漿：以豆腐、豆漿為基底，搭配水果，例如奇異果、芒果等，提供植物性蛋白質和豐富的維生素。
2. 午餐：
- 雞胸肉蔬菜沙拉：將雞胸肉切丁，搭配各式蔬菜，例如生菜、番茄、小黃瓜等，淋上和風醬或油醋醬，提供低脂蛋白質和豐富的纖維。
- 魚肉便當：選擇鮭魚、鮪魚等富含優質蛋白質的魚類，搭配糙米飯、蔬菜，例如青菜、菇類等，提供均衡的營養。
- 豆製品料理：例如豆腐、豆干、毛豆等，搭配蔬菜和糙米飯，提供植物性蛋白質和膳食纖維。
3. 晚餐：
- 雞肉蔬菜炒飯：將雞肉切丁，搭配各式蔬菜，例如青椒、洋蔥、紅蘿蔔等，以糙米飯炒製，提供蛋白質、碳水化合物和纖維。
- 魚肉湯：選擇富含蛋白質的魚類，例如鱸魚、鱈魚等，搭配蔬菜，例如白菜、豆腐等，熬製成清淡的湯品，提供低脂蛋白質和豐富的營養。
- 牛肉蔬菜燉湯：以牛肉為基底，搭配各式蔬菜，例如馬鈴薯、紅蘿蔔、番茄等，燉煮成營養豐富的湯品，提供蛋白質和纖維。
4. 間食：
- 堅果：杏仁、核桃、腰果等堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸和纖維，是健康的間食選擇。
- 優酪乳：富含蛋白質和鈣質，可以補充營養，並促進腸道健康。
- 水果：香蕉、蘋果、橘子等水果富含維生素和礦物質，可以補充能量，並提供飽足感。
5. 飲食注意事項：
- 少量多餐：建議將一天的餐點分成5-6餐，每餐少量，可以幫助消化吸收，並維持血糖穩定。
- 均衡攝取：除了蛋白質之外，也要攝取足夠的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，才能維持身體機能的正常運作。
- 避免過度加工食品：加工食品通常含有較高的鈉含量和不健康的脂肪，不利於肌肉生長。
- 多喝水：水分對於肌肉生長和修復至關重要，建議每天至少喝2000毫升的水。
除了飲食調整之外，規律的運動也是增肌的重要關鍵。建議老年人可以選擇一些適合自己的運動項目，例如散步、游泳、太極拳等，並逐漸增加運動強度和時間。透過飲食和運動的雙管齊下，才能有效改善肌少症，提升生活品質。
| 餐別 | 菜單 | 營養重點 |
|---|---|---|
| 早餐 | 高蛋白麥片：選用高蛋白麥片，搭配牛奶或優酪乳，並加入堅果、水果，例如香蕉、草莓等 | 蛋白質、碳水化合物、纖維 |
| 雞蛋三明治：使用全麥吐司，搭配水煮蛋或煎蛋，並加入蔬菜，例如番茄、生菜 | 蛋白質、纖維 | |
| 豆腐豆漿：以豆腐、豆漿為基底，搭配水果，例如奇異果、芒果等 | 植物性蛋白質、維生素 | |
| 午餐 | 雞胸肉蔬菜沙拉：將雞胸肉切丁，搭配各式蔬菜，例如生菜、番茄、小黃瓜等，淋上和風醬或油醋醬 | 低脂蛋白質、纖維 |
| 魚肉便當：選擇鮭魚、鮪魚等富含優質蛋白質的魚類，搭配糙米飯、蔬菜，例如青菜、菇類等 | 優質蛋白質、碳水化合物、纖維 | |
| 豆製品料理：例如豆腐、豆干、毛豆等，搭配蔬菜和糙米飯 | 植物性蛋白質、膳食纖維 | |
| 晚餐 | 雞肉蔬菜炒飯：將雞肉切丁，搭配各式蔬菜，例如青椒、洋蔥、紅蘿蔔等，以糙米飯炒製 | 蛋白質、碳水化合物、纖維 |
| 魚肉湯：選擇富含蛋白質的魚類，例如鱸魚、鱈魚等，搭配蔬菜，例如白菜、豆腐等，熬製成清淡的湯品 | 低脂蛋白質、營養豐富 | |
| 牛肉蔬菜燉湯：以牛肉為基底，搭配各式蔬菜，例如馬鈴薯、紅蘿蔔、番茄等，燉煮成營養豐富的湯品 | 蛋白質、纖維 | |
| 間食 | 堅果：杏仁、核桃、腰果等堅果 | 蛋白質、不飽和脂肪酸、纖維 |
| 優酪乳 | 蛋白質、鈣質 | |
| 水果：香蕉、蘋果、橘子等水果 | 維生素、礦物質、能量 | |
| 飲食注意事項 | 少量多餐：建議將一天的餐點分成5-6餐，每餐少量 | 幫助消化吸收、維持血糖穩定 |
| 均衡攝取：除了蛋白質之外，也要攝取足夠的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質 | 維持身體機能的正常運作 | |
| 避免過度加工食品 | 不利於肌肉生長 | |
| 多喝水 | 肌肉生長和修復至關重要 | |
| 規律運動 | 增肌的重要關鍵 |
肌少症會影響身體嗎?
肌少症不僅僅是肌肉流失，它會對身體造成多方面的負面影響，特別是對於原本身體狀況就不佳的族群來說。肌少症最直接的影響，就是健康狀況容易惡化；臨床上常遇到肌肉流失速度非常快的壯世代，除了因身體消化吸收功能不佳之外，邁入更年期後，荷爾蒙流失也是一大主因，所以女性肌肉的流失，又比男性更早且更快。
另一方面，肌少症也會影響身體質量指數（BMI）過高的人，這種疾病稱為「肌少性肥胖」，與僅有肥胖症或肌少症的人相比，同時患有肥胖症和肌肉減少症的人出現併發症的風險更高。 為什麼呢？因為肌肉是身體重要的代謝器官，它能幫助燃燒脂肪，提高基礎代謝率。當肌肉流失時，身體的代謝率下降，更容易堆積脂肪，進而導致肥胖。而肥胖又會加重肌少症，形成惡性循環。
肌少性肥胖不僅會增加罹患心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病的風險，還會降低生活品質，影響行動能力和獨立生活的能力。因此，對於中年及老年人來說，預防和改善肌少症，不僅僅是為了保持身材，更重要的是為了維持健康，延緩老化，享受高品質的生活。
生病時：吃高營養密度食物
生病時，身體需要更多能量來對抗病菌，但同時也可能因為食慾不佳、活動量減少而造成營養攝取不足，進而導致肌肉流失。因此，生病時更要注重營養補充，尤其要攝取高營養密度食物，以幫助身體恢復並維持肌肉量。以下提供一些建議：
- 補充優質蛋白質：蛋白質是肌肉修復和生長的必要營養素，生病時更需要充足的蛋白質來幫助身體恢復。建議選擇容易消化吸收的蛋白質來源，例如雞蛋、魚肉、豆腐、牛奶等。
- 攝取足夠的熱量：生病時，身體的能量消耗會增加，因此需要攝取足夠的熱量來維持身體機能。可以選擇高熱量且營養豐富的食物，例如米飯、粥、麵條等。
- 補充維生素和礦物質：維生素和礦物質對於免疫系統的運作至關重要，生病時更需要補充充足的維生素和礦物質來幫助身體抵抗病菌。可以選擇富含維生素C、維生素D、鋅等營養素的食物，例如水果、蔬菜、堅果等。
- 多喝水：生病時，身體容易流失水分，因此需要多喝水來補充水分，幫助身體排毒和維持正常代謝。
- 諮詢專業營養師：如果生病時間較長或病情較為嚴重，建議諮詢專業營養師，根據個人情況制定適合的營養補充方案。
生病時，除了補充營養之外，也要注意休息，讓身體有足夠的時間恢復。同時，也要保持良好的生活習慣，例如規律作息、適度運動等，以增強免疫力，避免再次生病。
肌肉流失怎麼辦結論
肌肉流失是不可逆的自然現象，但我們可以透過有效的預防和改善措施來減緩肌肉流失的速度，維持健康強壯的體魄。 想要有效解決肌肉流失怎麼辦的問題，關鍵在於「阻抗性運動」和「充足的蛋白質攝取」。阻抗性運動可以刺激肌肉生長，清除老化的血管細胞，促進血液循環；而充足的蛋白質則提供肌肉生長所需的原料。 此外，保持良好的生活習慣、補充富含維生素D的食物，也能幫助肌肉修復和生長。
希望這篇文章能幫助您了解肌肉流失的危害，以及如何有效地預防和改善肌少症。
別再猶豫了，從現在開始，就採取行動，為您的健康投資吧！
肌肉流失怎麼辦 常見問題快速FAQ
1. 我已經開始有肌少症的症狀了，要怎麼改善？
不要擔心！改善肌少症需要從飲食和運動兩方面著手。首先，要確保每日攝取足夠的蛋白質，每餐至少一份手掌大小的蛋白質食物，並補充富含維生素D的食物，例如鮭魚、蛋黃、牛奶等。其次，要進行阻抗性訓練，例如重量訓練、阻力帶訓練、使用自體重量的徒手訓練等。建議諮詢運動教練，根據個人體能狀況制定適合的訓練計畫，並定期追蹤評估訓練效果。
2. 我沒有時間去健身房做重量訓練，有什麼替代方案嗎？
當然有！你可以利用家裡的物品進行阻抗性訓練，例如使用水瓶、罐頭等作為重量，進行深蹲、伏地挺身、引體向上等動作。也可以利用家中梯子、椅子等，進行抬腿、弓箭步等訓練。重要的是要找到適合自己的方式，並持之以恆地進行訓練。
3. 我已經很努力吃蛋白質了，但為什麼肌肉還是沒有長？
除了蛋白質的攝取量之外，蛋白質的品質和消化吸收也是影響肌肉生長的重要因素。建議選擇優質的蛋白質來源，例如雞肉、魚肉、豆腐、豆製品等，並搭配適量碳水化合物和脂肪，有助於蛋白質的消化吸收。此外，也要確保充足的睡眠和休息，以及規律的運動，才能有效促進肌肉生長。