你是否發現自己逐漸變得容易疲倦，體力不如以往？這可能是肌肉流失的警訊。醫學研究指出，肌肉流失年齡約在30歲後開始加速，每10年流失3至8%，到了70歲後更是加速到15%的流失速度。除了年齡增長，活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等因素都可能導致肌肉流失，因此，了解肌肉流失的年齡規律，並採取積極的預防措施，對維持健康體態至關重要。
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肌肉流失年齡：肌肉質量幾歲後開始顯著流失？
你是否曾經注意到，隨著年齡增長，體力似乎不如以往？或是發現自己更容易感到疲倦？這些都是肌肉流失的警訊！肌肉流失，又稱肌少症，是指肌肉質量和力量隨著年齡增長而逐漸下降的現象。雖然它是一個自然老化的過程，但卻不容小覷。根據醫學研究指出，一旦超過30歲，肌肉質量便開始以每10年3至8%的速度開始流失，70歲以後，每10年更加速到約15%的速度流失。這表示，隨著年齡的增長，肌肉流失的速度也越來越快，對身體機能的影響也更加顯著。
肌肉流失的影響遠不止外觀上的變化，它會降低力量、平衡性、新陳代謝，增加跌倒風險、骨質疏鬆、慢性疾病等風險。肌肉是人體重要的組織，它不僅負責運動，還參與了許多重要的生理功能，例如維持體溫、調節血糖、合成蛋白質等。當肌肉流失時，這些功能都會受到影響，進而影響整體健康狀況。
導致肌肉流失的原因有很多，除了年齡增長之外，活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等都是可能因子。因此，預防肌肉流失需要從多方面著手，包括積極運動、均衡飲食、補充營養、保持良好生活習慣等。下一章節，我們將深入探討如何預防肌肉流失，並提供實用的攻略，幫助你延緩肌肉流失，維持健康體態。
年紀增加會導致肌肉量下降嗎?
除了運動量減少之外，年紀增加也會導致肌肉量下降，而這與我們體內的荷爾蒙變化息息相關。荷爾蒙就像身體的指揮家，影響着各種生理功能，其中也包括肌肉的生長和維持。隨著年紀增長，某些荷爾蒙的水平會逐漸下降，而這些變化會影響肌肉的代謝和修復能力，進而導致肌肉量下降。
以下列舉兩種常見的荷爾蒙，以及它們如何影響肌肉量：
- 睪固酮 (Testosterone)：睪固酮是男性主要的性荷爾蒙，但女性體內也含有少量。睪固酮對於肌肉的生長和維持至關重要，它可以促進蛋白質合成，並抑制肌肉分解。然而，隨著年齡增長，男性和女性的睪固酮水平都會逐漸下降，這會導致肌肉生長速度減緩，肌肉分解速度加快，最終導致肌肉量下降。
- 類胰島素生長因子 (Insulin-like growth factor, IGF-1)：IGF-1是一種由肝臟分泌的荷爾蒙，它在肌肉生長和修復過程中扮演着重要角色。IGF-1可以促進蛋白質合成，並抑制肌肉分解。然而，隨著年齡增長，IGF-1的水平也會逐漸下降，這會導致肌肉生長速度減緩，肌肉分解速度加快，最終導致肌肉量下降。
除了睪固酮和IGF-1之外，其他荷爾蒙，例如生長激素 (Growth hormone) 和甲狀腺素 (Thyroid hormone) 的水平也會隨著年齡增長而下降，這些變化也會影響肌肉的代謝和修復能力，進而導致肌肉量下降。因此，了解荷爾蒙變化對肌肉量的影响，對於預防肌肉流失至關重要。
肌肉流失年齡. Photos provided by unsplash
老人家如何減緩肌少症?
許多長者習慣從事有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，這些運動確實能提升心肺功能，讓身體更健康，但並無法有效改善肌少症的問題。為什麼呢？因為有氧運動主要鍛鍊的是心血管系統，而肌少症的關鍵在於肌肉流失，需要透過阻抗性運動來刺激肌肉生長，增加肌肉量。阻抗性運動，也就是俗稱的重量訓練，指的是讓肌肉在負重的情況下進行收縮，例如舉重、伏地挺身、深蹲等等。當肌肉在負重下收縮時，會刺激肌肉纖維的生長，進而增加肌肉量。
老人家可能擔心自己體力不足，無法進行重量訓練。但其實阻抗性運動並不需要使用很重的重量，只要能讓肌肉感到吃力，就能達到訓練的效果。而且，阻抗性運動的強度和方式可以根據個人的體能狀況進行調整，例如可以選擇使用彈力帶、水瓶等輕巧的器材進行訓練，也可以選擇做一些簡單的動作，例如椅子站立、抬腿等。重要的是要持之以恆，定期進行阻抗性運動，才能有效減緩肌少症。
除了阻抗性運動之外，老人家也應該注意飲食的攝取，補充足夠的蛋白質，才能提供肌肉生長所需的營養。建議每天攝取1.2-1.5公克/公斤體重的蛋白質，可以從雞肉、魚肉、豆製品、牛奶等食物中攝取。此外，也要注意均衡飲食，攝取足夠的蔬菜水果，才能維持身體的健康。
老人家減緩肌少症，需要透過阻抗性運動和飲食的雙管齊下，才能達到最佳效果。只要持之以恆，就能維持健康、活躍的生活。
| 問題 | 解答 |
|---|---|
| 為什麼有氧運動無法有效改善肌少症？ | 有氧運動主要鍛鍊心血管系統，而肌少症的關鍵在於肌肉流失，需要透過阻抗性運動來刺激肌肉生長，增加肌肉量。 |
| 什麼是阻抗性運動？ | 阻抗性運動，也就是俗稱的重量訓練，指的是讓肌肉在負重的情況下進行收縮，例如舉重、伏地挺身、深蹲等等。 |
| 老人家如何進行阻抗性運動？ | 阻抗性運動的強度和方式可以根據個人的體能狀況進行調整，例如使用彈力帶、水瓶等輕巧的器材進行訓練，也可以選擇做一些簡單的動作，例如椅子站立、抬腿等。 |
| 老人家應該注意哪些飲食？ | 補充足夠的蛋白質，建議每天攝取1.2-1.5公克/公斤體重的蛋白質，可以從雞肉、魚肉、豆製品、牛奶等食物中攝取。此外，也要注意均衡飲食，攝取足夠的蔬菜水果。 |
| 如何減緩肌少症？ | 需要透過阻抗性運動和飲食的雙管齊下，才能達到最佳效果。 |
肌少症會影響身體嗎?
肌少症不僅僅是肌肉流失，它對身體健康的影響是多方面的，而且隨著年齡增長，這些影響會更加明顯。對於原本身體狀況就不佳的族群來說，肌少症最直接的影響就是健康狀況容易惡化。例如，臨床上常遇到肌肉流失速度非常快的壯世代，除了因身體消化吸收功能不佳之外，邁入更年期後，荷爾蒙流失也是一大主因，所以女性肌肉的流失，又比男性更早且更快。
另一方面，肌少症也會影響身體質量指數（BMI）過高的人，這種疾病稱為「肌少性肥胖」，與僅有肥胖症或肌少症的人相比，同時患有肥胖症和肌肉減少症的人出現併發症的風險更高。 這是因為肌肉組織是人體重要的能量消耗器官，當肌肉流失時，基礎代謝率下降，更容易導致肥胖。而肥胖又會加重肌少症，形成惡性循環。
衛生福利部國民健康署指出，40歲後的肌肉質量平均每10年下降8%，70歲以後的肌肉質量下降率，則會升高至15%；隨著年紀增長，肌肉質量因瘦體組織（Lean Body Mass，包含肌肉、器官、骨骼，並扣除掉脂肪及水份）流失，肌力會自然減少。 這些數據說明了肌少症是隨著年齡增長而逐漸加重的疾病，因此，及早預防和改善肌少症，對於維持健康的生活品質至關重要。
生病時：吃高營養密度食物
生病時，身體需要更多能量來抵抗病菌，同時也需要更多營養素來修復受損的組織。如果生病期間飲食攝取不足，就容易造成肌肉流失。
營養師建議，生病時應選擇高營養密度食物，例如：
- 富含蛋白質的食物：雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋等，可以幫助修復受損的肌肉組織，並提供身體所需的能量。
- 富含維生素和礦物質的食物：蔬果、堅果、種子等，可以增強免疫力，幫助身體抵抗病菌。
- 富含纖維的食物：全穀類、蔬菜等，可以促進腸道蠕動，幫助消化吸收。
除了飲食之外，適當的休息也非常重要。生病期間，應盡量減少活動量，讓身體有充足的休息時間來恢復。如果病情較嚴重，建議諮詢醫生，並遵照醫囑進行治療。
以下是一些生病期間的飲食建議：
- 多喝水：補充水分可以幫助身體排毒，並促進新陳代謝。
- 少量多餐：避免一次吃太多，以免造成消化負擔。
- 選擇易消化的食物：例如粥、湯、軟飯等，可以減輕腸胃負擔。
- 避免刺激性食物：例如辛辣、油炸、甜食等，以免刺激腸胃。
生病期間的飲食和休息，對於恢復健康和預防肌肉流失至關重要。如果擔心肌肉流失，可以諮詢營養師，制定適合自己的飲食方案。
肌肉流失年齡結論
隨著年齡增長，肌肉流失是一個不可避免的自然現象，但我們並非束手無策。了解肌肉流失年齡的規律，以及影響肌肉流失的各種因素，可以幫助我們更早地採取預防措施。透過積極運動、均衡飲食、補充營養和維持良好生活習慣，就能有效延緩肌肉流失，維持健康體態。
從今天起，不妨嘗試將運動融入生活，選擇適合自己的運動方式，例如：游泳、瑜伽、徒手訓練等。同時，也要注意飲食的均衡，多攝取富含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的食物，特別是富含支鏈胺基酸的食物。此外，可以考慮補充維生素D、鈣、蛋白質等營養素，以促進肌肉生長和維持肌力。
重要的是，保持積極的心態，並持續關注自身健康狀況。如果出現肌肉力量下降、容易疲勞、體重減輕等情況，應及時就醫檢查。記住，預防勝於治療，只要採取積極的行動，就能延緩肌肉流失，維持健康的生活品質。
肌肉流失年齡 常見問題快速FAQ
肌肉流失會影響哪些健康問題？
肌肉流失除了影響外觀，還會降低力量、平衡性、新陳代謝，增加跌倒風險、骨質疏鬆、慢性疾病等風險。例如：
- 跌倒風險增加：肌肉力量下降會導致平衡性變差，更容易跌倒，尤其是在老年人身上。
- 骨質疏鬆：肌肉流失會導致骨骼承受的壓力減少，進而影響骨骼的密度，增加罹患骨質疏鬆的風險。
- 慢性疾病風險增加：肌肉流失會影響新陳代謝，更容易導致肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。
哪些人更容易出現肌肉流失？
以下族群更容易出現肌肉流失：
- 老年人：隨著年齡增長，肌肉流失的速度會加快。
- 活動量不足的人：缺乏運動會導致肌肉萎縮。
- 營養不良的人：攝取不足夠的蛋白質和營養素，會影響肌肉的生長和修復。
- 慢性疾病患者：某些慢性疾病，例如糖尿病、甲狀腺功能低下等，也會導致肌肉流失。
- 長期臥床的人：長期臥床會導致肌肉萎縮。
除了運動，還有其他方法可以預防肌肉流失嗎？
除了運動，還可以透過以下方法預防肌肉流失：
- 均衡飲食：攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，特別是富含支鏈胺基酸的食物，例如雞肉、魚肉、豆製品等。
- 補充營養：考慮補充維生素D、鈣、蛋白質等營養素，可以諮詢醫生或營養師。
- 保持良好生活習慣：充足睡眠、減輕壓力、避免過度飲酒等，有助於維持肌肉健康。