肌肉流失原因，除了老化導致的荷爾蒙變化、神經肌肉退化和慢性發炎外，活動力下降也是一大因素。長期臥床或失能，會加速肌肉流失。此外，疾病如嚴重器官衰竭、癌症和內分泌疾病，也會影響肌肉代謝，進而造成肌肉流失。 了解肌肉流失的原因，有助於採取積極措施，例如規律運動和均衡飲食，維持健康體能，預防肌肉流失。
老化：肌肉流失的幕後推手
隨著年齡增長，肌肉流失是一個自然且不可避免的過程，稱為「肌少症」。然而，肌少症的影響遠不止於外觀上的變化，它會導致體力下降、行動不便、骨折風險增加，甚至影響整體健康狀況。那麼，老化究竟是如何導致肌肉流失的呢？
首先，老化會導致體內荷爾蒙濃度及敏感度改變，例如睪酮和生長激素水平下降，而這些荷爾蒙對於肌肉蛋白質合成至關重要。當荷爾蒙水平下降，肌肉蛋白質的合成速度就會減緩，導致肌肉流失速度加快。
其次，老化也會造成神經肌肉變化，包括神經信號傳遞效率下降，導致肌肉力量和協調能力減弱。這不僅會影響日常活動的執行，也會增加跌倒和骨折的風險。此外，一些神經退化性疾病，例如帕金森氏症和阿茲海默症，也會加速肌肉流失。
老化還會導致慢性發炎物質的累積，這些發炎物質會加速肌肉分解，進一步加劇肌肉流失。此外，老化會使活動量下降，肌肉使用量減少，導致肌肉持續流失，形成惡性循環。
總之，老化是導致肌肉流失的主要原因，它會影響荷爾蒙水平、神經肌肉功能和發炎反應，進而加速肌肉分解。了解老化對肌肉的影響，對於預防和治療肌少症至關重要。
如何促進肌肉恢復?
肌肉恢復是運動後不可或缺的步驟，它能幫助肌肉修復受損組織，並增強肌肉力量。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的。您可以透過以下方式來改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前：
- 伸展運動：伸展運動可以有效改善肌肉血液循環，促進乳酸代謝，緩解肌肉緊張和疼痛。針對運動後肌肉痠痛，您可以進行針對性的伸展運動，例如：肩頸伸展、腿部伸展等，幫助肌肉放鬆，加速恢復。
- 泡澡按摩：泡熱水澡可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環，而按摩則可以有效地舒緩肌肉緊張和疼痛，加快肌肉恢復速度。您可以選擇泡熱水澡或進行溫和的肌肉按摩，幫助肌肉放鬆，促進血液循環。
除了上述方法外，休息也是促進肌肉恢復的關鍵。若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。適當的休息可以讓肌肉得到充分的修復，避免過度訓練導致肌肉損傷。建議您根據自己的運動強度和肌肉疲勞程度，安排適當的休息時間，讓肌肉有充足的時間恢復。
此外，補充充足的營養也是促進肌肉恢復的重要因素。運動後，肌肉會消耗大量的能量和營養，需要補充蛋白質、碳水化合物等營養物質，幫助肌肉修復和生長。您可以選擇食用富含蛋白質的食物，例如雞肉、魚肉、豆腐等，以及富含碳水化合物的食物，例如米飯、麵食等，幫助肌肉恢復能量，促進肌肉生長。
肌肉流失原因. Photos provided by unsplash
為什麼會肌肉萎縮?
肌肉萎縮，又稱骨骼肌減少症，是隨著年齡增長或疾病影響，肌肉組織逐漸流失的現象。近年來研究發現，在體重穩定的人身上，40歲後肌肉質量大約每10年減少8%；從70歲開始，肌肉質量的減少更會提高至15%，而因疾病導致長期臥床的長輩其退化的幅度更為加劇。 有許多原因容易造成肌肉萎縮、骨骼肌減少症的發生與持續惡化，就臨床上常見的因子，可以歸納為以下四點：
- 隨著年齡增長而運動神經功能下降：隨著年齡增長，神經系統的傳導效率會逐漸下降，導致肌肉收縮的訊號傳遞減弱，進而影響肌肉的活動力。這就像電線老化，電流傳輸效率下降，電器無法正常運作一樣。而肌肉的活動力下降，就會導致肌肉組織逐漸萎縮。
- 隨著年齡增加而睪固酮 (testosterone) 與腎上腺皮質雄性激素水平降低：睪固酮和腎上腺皮質雄性激素是維持肌肉生長和力量的重要激素，隨著年齡增長，這些激素的水平會逐漸下降，導致肌肉合成能力下降，肌肉更容易流失。
- 因老化而對食物攝取降低，造成身體所需營養素不足：隨著年齡增長，食慾和消化能力都會下降，導致營養攝取不足，特別是蛋白質的攝取量不足，會影響肌肉的修復和生長，進而加速肌肉流失。
- 若是在生活中，不從事身體的活動與運動：缺乏運動會導致肌肉缺乏刺激，肌肉組織無法得到適當的鍛鍊，進而導致肌肉萎縮。肌肉萎縮的速度，與活動限制的程度及肌肉負重的多寡有關，長期臥床或缺乏運動的人，肌肉萎縮的速度會更快。
除了上述原因外，一些疾病，例如糖尿病、慢性阻塞性肺病、腎臟病、癌症等，也會加速肌肉萎縮。因此，維持健康的生活習慣，並積極預防肌肉萎縮，對維持身體機能和生活品質至關重要。
| 原因 | 說明 |
|---|---|
| 隨著年齡增長而運動神經功能下降 | 隨著年齡增長，神經系統的傳導效率會逐漸下降，導致肌肉收縮的訊號傳遞減弱，進而影響肌肉的活動力。這就像電線老化，電流傳輸效率下降，電器無法正常運作一樣。而肌肉的活動力下降，就會導致肌肉組織逐漸萎縮。 |
| 隨著年齡增加而睪固酮 (testosterone) 與腎上腺皮質雄性激素水平降低 | 睪固酮和腎上腺皮質雄性激素是維持肌肉生長和力量的重要激素，隨著年齡增長，這些激素的水平會逐漸下降，導致肌肉合成能力下降，肌肉更容易流失。 |
| 因老化而對食物攝取降低，造成身體所需營養素不足 | 隨著年齡增長，食慾和消化能力都會下降，導致營養攝取不足，特別是蛋白質的攝取量不足，會影響肌肉的修復和生長，進而加速肌肉流失。 |
| 若是在生活中，不從事身體的活動與運動 | 缺乏運動會導致肌肉缺乏刺激，肌肉組織無法得到適當的鍛鍊，進而導致肌肉萎縮。肌肉萎縮的速度，與活動限制的程度及肌肉負重的多寡有關，長期臥床或缺乏運動的人，肌肉萎縮的速度會更快。 |
| 疾病 | 糖尿病、慢性阻塞性肺病、腎臟病、癌症等疾病也會加速肌肉萎縮。 |
肌肉失衡怎麼辦?
重複運動是肌肉失衡的最常見原因之一。當肌肉縮短時，它們會產生力量。如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量時，則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態，這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子，這可能是不平衡的潛在原因。如果你的工作環境或訓練時需要重複動作，請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。
長時間處於久坐不動的坐姿，可能會導致臀部肌肉不平衡。我們大多數人大部分工作時間，都屬於坐在一個座位上。試想一下當你坐下時，臀部會彎曲，會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置。當髖部屈肌縮短時，就會改變髖關節移動的方式。此外，當髖部屈肌收緊時，它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動，這也可能是腰痛的潛在原因。
要解決這些問題，你可以嘗試以下方法：
- 定期伸展：針對縮短的肌肉進行伸展，例如髖部屈肌伸展，可以幫助改善肌肉失衡。伸展可以幫助放鬆緊繃的肌肉，並增加關節的活動範圍。
- 力量訓練：強化弱化的肌肉，例如臀大肌力量訓練，可以幫助恢復肌肉平衡。力量訓練可以幫助增強肌肉力量和耐力，並改善身體的穩定性。
- 調整工作姿勢：定期起身走動，進行伸展運動，可以幫助減少久坐不動對身體的影響。嘗試使用站立式辦公桌或在工作中定期起身走動，可以幫助保持肌肉平衡。
- 避免重複性動作：調整運動訓練計劃，避免長時間使用電腦，可以幫助減少重複動作對肌肉的負擔。嘗試在訓練中加入不同的動作和運動模式，可以幫助保持肌肉的平衡。
- 尋求專業指導：諮詢運動科學專家或物理治療師，制定個人化的訓練計劃，可以幫助你更有效地改善肌肉失衡。專業人士可以根據你的個人情況，設計針對性的訓練方案，幫助你恢復肌肉平衡，降低運動傷害風險。
肌肉失衡是一個常見的問題，但它是可以通過一些簡單的措施來預防和改善的。通過遵循以上建議，你可以幫助保持肌肉平衡，降低運動傷害風險，提高運動表現。
飲食不均時：均衡營養，補充蛋白質
飲食不均也是造成肌肉流失的常見原因。當我們沒有攝取足夠的營養，特別是蛋白質，身體就會開始分解肌肉組織來獲取能量。這在飲食不均衡、營養缺乏的情況下尤其容易發生，例如長期偏食、挑食、素食者沒有攝取足夠的蛋白質來源等。隨著年齡增長，消化吸收能力下降，也更容易造成營養缺乏，導致肌肉流失。因此，維持均衡的飲食，並攝取足夠的蛋白質，對於預防肌肉流失至關重要。
成年人每餐應攝取2-3份優質蛋白質，例如雞肉、魚肉、豆腐、牛奶、乳酪等，以確保身體有足夠的蛋白質來維持肌肉組織的合成和修復。除了蛋白質之外，也要注意攝取其他營養素，例如碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，以維持整體的營養均衡。
以下是一些飲食建議，幫助你預防因飲食不均造成的肌肉流失：
- 每餐至少攝取2-3份優質蛋白質：優質蛋白質指的是容易消化吸收，且含有豐富必需胺基酸的蛋白質，例如雞肉、魚肉、豆腐、牛奶、乳酪等。
- 選擇多元的蛋白質來源：不要只吃單一種類的蛋白質，例如只吃雞肉，應該嘗試不同的蛋白質來源，例如魚肉、豆製品、乳製品等，以確保攝取到各種必需胺基酸。
- 注意烹調方式：避免過度烹調，例如油炸、燒烤等，會破壞蛋白質的營養價值。建議以蒸、煮、燉等方式烹調，可以保留更多營養。
- 補充營養補充品：如果無法從食物中攝取足夠的蛋白質，可以考慮補充蛋白質粉或其他營養補充品，但需諮詢專業營養師或醫師，選擇適合自己的產品。
除了飲食之外，也要注意其他生活習慣，例如充足睡眠、保持良好心情、定期健康檢查等，才能有效預防肌肉流失，維持健康體魄。
肌肉流失原因結論
肌肉流失是一個複雜的過程，影響著許多人，尤其是老年人。了解肌肉流失的原因，是預防和治療這個問題的第一步。本文深入探討了老化、活動力下降、疾病和飲食等因素如何導致肌肉流失，並提供了實用的建議，幫助您維持肌肉健康，減緩肌肉流失的進程。
肌肉流失的影響遠不止於外觀上的變化，它會降低體能、增加跌倒風險、影響生活品質，甚至影響整體健康狀況。因此，積極採取行動，預防和延緩肌肉流失，對於維持健康、獨立生活至關重要。
您可以透過以下方式來預防肌肉流失：
- 規律運動：進行適度的阻力訓練和有氧運動，可以刺激肌肉生長，延緩肌肉流失。
- 均衡飲食：攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質，為肌肉提供充足的營養。
- 保持健康的生活習慣：充足睡眠、管理壓力、避免吸煙和過量飲酒，都有助於維持肌肉健康。
- 定期健康檢查：諮詢醫生，了解自己的健康狀況，並尋求專業建議，幫助您預防和治療肌肉流失。
肌肉流失原因是一個重要的健康議題，需要引起我們的重視。透過了解肌肉流失的原因，並採取適當的預防措施，您可以維持肌肉健康，延緩老化，享受更健康、更充實的生活。
肌肉流失原因 常見問題快速FAQ
為什麼老年人更容易肌肉流失？
老年人更容易肌肉流失主要有以下幾個原因：首先，老化會導致荷爾蒙水平下降，例如睪酮和生長激素，而這些荷爾蒙對於肌肉蛋白質合成至關重要。其次，老化也會造成神經肌肉變化，導致肌肉力量和協調能力減弱。最後，老化還會導致慢性發炎物質的累積，加速肌肉分解。此外，老年人活動量通常下降，肌肉使用量減少，也加速了肌肉流失。
哪些疾病會導致肌肉流失？
許多疾病會導致肌肉流失，包括：
- 嚴重器官衰竭：例如心臟、肝臟或腎臟衰竭，會導致蛋白質代謝紊亂，加速肌肉流失。
- 癌症：癌症患者通常伴隨肌肉流失，可能與疾病本身或治療副作用有關。
- 內分泌疾病：例如糖尿病、甲狀腺功能減退等，也會影響肌肉代謝。
這些疾病會影響身體的營養吸收、代謝和免疫功能，進而導致肌肉流失。因此，及早發現和治療疾病，對於預防肌肉流失至關重要。
哪些生活習慣會加速肌肉流失？
以下生活習慣會加速肌肉流失：
- 缺乏運動：長期不運動會導致肌肉使用量減少，加速肌肉流失。
- 營養不良：蛋白質攝取不足，會影響肌肉的修復和生長。
- 長期壓力：長期壓力會導致體內激素分泌失衡，加速肌肉流失。
- 吸菸：吸菸會降低肌肉蛋白質合成，加速肌肉分解。
因此，維持健康的生活習慣，例如規律運動、均衡飲食、管理壓力和戒菸，對於預防肌肉流失至關重要。