你是否擔心隨著年齡增長肌肉流失，或是家人出現容易跌倒、體力下降等狀況？這些可能是「肌肉少症」的警訊！肌肉少症指的是肌肉質量和力量下降，影響日常生活功能，並可能導致骨折、慢性疾病等健康風險。除了年長者，現代人飲食不均衡、缺乏運動，也可能提早出現肌肉少症。想要自我檢測嗎？觀察手臂、大腿、小腿等部位肌肉是否萎縮，以及是否出現容易跌倒、爬樓梯喘不過氣等5種常見症狀，就能初步判斷是否需要就醫檢查。
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你有肌少症嗎？復健醫師：看3個部位、5個症狀就知道
隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，肌肉流失也是不可避免的現象。然而，當肌肉流失的速度過快，達到影響日常生活功能的程度，就可能罹患「肌少症」。肌少症不再是銀髮族的專利，近年來，越來越多的年輕人因飲食習慣不佳、缺乏運動，導致肌少症提早報到。肌少症的危害不容小覷，它不僅會造成體力下降、行動不便，更會增加跌倒、骨折、慢性疾病甚至死亡的風險。
您是否擔心自己或家人有肌少症的風險？其實，肌少症並非無跡可尋，透過觀察自身或家人的身體狀況，就能初步判斷是否患有肌少症。以下將介紹3個部位、5個症狀，幫助您進行自我檢測，及早發現肌少症的警訊。
3個部位：
手臂： 觀察手臂肌肉的飽滿度，是否出現明顯的肌肉萎縮，例如上臂外側的三角肌、上臂後側的三頭肌，以及前臂的肱橈肌等。
大腿： 觀察大腿肌肉的厚度，是否出現明顯的肌肉萎縮，例如大腿前側的股四頭肌，以及大腿後側的股二頭肌等。
小腿： 觀察小腿肌肉的輪廓，是否出現明顯的肌肉萎縮，例如小腿肚的腓腸肌等。
5個症狀：
體力下降： 容易感到疲倦、無力，爬樓梯或提重物時感到吃力。
容易跌倒： 平衡感變差，走路容易跌倒，或在光滑的地板行走時容易滑倒。
行走困難： 步行速度變慢，或需要扶著東西才能行走。
生活品質下降： 因為體力下降，導致生活品質下降，例如無法進行喜愛的運動、外出活動受限等。
肌肉力量減弱： 握力下降，無法輕鬆握緊拳頭，或無法拿起重物。
如果您發現自己或家人出現以上3個部位、5個症狀中的部分或全部，建議您盡快尋求專業醫師的評估，進行更詳細的檢查，以便及早診斷並採取適當的治療措施。
肌少症的危害：不只是體力下降
肌少症不僅僅是體力下降，它更會帶來一系列的健康問題，影響生活品質。 肌肉量的減少 會導致代謝降低，更容易肥胖，進而增加罹患心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。 此外，肌肉力量下降也會影響平衡和協調能力，增加跌倒的風險，造成骨折等嚴重後果。 肌少症更會影響日常生活，例如：
- 爬樓梯氣喘吁吁，容易感到疲倦。
- 提重物感到吃力，日常生活活動受到限制。
- 行走速度減慢，行動不便。
- 容易跌倒，影響生活安全。
- 容易骨折，復原時間較長。
肌少症的危害不容小覷，它不僅影響身體健康，更會影響生活品質和獨立自主的能力。 因此，及早預防和改善肌少症，對於維持健康、延緩老化至關重要。
肌肉少症. Photos provided by unsplash
如何自我檢測肌少症？
肌少症的發生並非一蹴可幾，早期發現可以及早介入，減緩肌肉流失的速度。以下幾個簡單的自我檢測方法，可以幫助您初步了解自身肌肉狀況：
- 爬樓梯測試： 嘗試連續爬上三層樓梯，如果感到吃力、喘不過氣，或是需要扶著欄杆才能爬上去，可能代表您的腿部肌肉力量不足。
- 起身測試： 從椅子上站起來，如果需要用手撐著才能站起來，或是需要多次嘗試才能站穩，可能代表您的腿部肌肉力量不足。
- 步行速度測試： 測量您在平地上以正常速度行走400公尺所需的時間，如果超過90秒，可能代表您的肌力及體能下降。
除了上述測試，您也可以觀察自身是否有以下症狀：
- 容易跌倒： 肌肉力量不足，容易失去平衡，導致跌倒。
- 體力下降： 容易感到疲倦，做家事或爬樓梯時感到吃力。
- 活動受限： 因為體力下降，無法像以前一樣自由活動，例如無法提重物、無法長時間站立等。
- 容易骨折： 肌肉力量不足，骨骼更容易受到傷害，容易發生骨折。
- 生活品質下降： 因為體力下降，生活品質下降，無法參與社交活動或旅行。
如果您發現自己有上述症狀，建議您諮詢專業的醫療人員，進行更詳細的評估和檢查，以確認是否患有肌少症。早期發現肌少症，可以及早進行預防和治療，減緩肌肉流失的速度，維持健康的生活品質。
| 測試項目 | 說明 | 可能代表 |
|---|---|---|
| 爬樓梯測試 | 嘗試連續爬上三層樓梯，如果感到吃力、喘不過氣，或是需要扶著欄杆才能爬上去。 | 腿部肌肉力量不足。 |
| 起身測試 | 從椅子上站起來，如果需要用手撐著才能站起來，或是需要多次嘗試才能站穩。 | 腿部肌肉力量不足。 |
| 步行速度測試 | 測量您在平地上以正常速度行走400公尺所需的時間，如果超過90秒。 | 肌力及體能下降。 |
| 其他觀察指標： | ||
| 容易跌倒 | 肌肉力量不足，容易失去平衡。 | 肌肉力量不足。 |
| 體力下降 | 容易感到疲倦，做家事或爬樓梯時感到吃力。 | 肌肉力量不足。 |
| 活動受限 | 因為體力下降，無法像以前一樣自由活動，例如無法提重物、無法長時間站立等。 | 肌肉力量不足。 |
| 容易骨折 | 肌肉力量不足，骨骼更容易受到傷害。 | 肌肉力量不足。 |
| 生活品質下降 | 因為體力下降，生活品質下降，無法參與社交活動或旅行。 | 肌肉力量不足。 |
肌少症3分鐘檢測法，輕鬆掌握身體狀況
除了觀察自身是否有上述5種症狀外，您也可以透過簡單的肌少症3分鐘檢測法，快速了解自己的肌肉狀況。這個檢測方法不需要任何器材，在家就能輕鬆完成。以下步驟：
1. 站立姿勢，雙腳併攏，雙手自然垂放於身體兩側。
2. 雙腳保持不動，盡力將身體向前彎曲，以手掌觸碰地面。
3. 測量從手指尖到地面的距離。
如果您的手指尖距離地面超過10公分，可能代表您的肌肉力量不足，需要多加注意。
除了上述檢測方法，您也可以透過以下指標，評估自己的肌少症風險：
握力： 使用握力計測量握力，男性低於26公斤，女性低於16公斤，可能代表肌肉力量不足。
步行速度： 測量行走4公尺的時間，男性超過9秒，女性超過10秒，可能代表肌耐力不足。
身體組成： 透過身體組成分析儀，了解身體的肌肉量、脂肪量、骨質密度等指標，評估肌肉量是否不足。
如果您發現自己有肌少症的風險，建議您諮詢專業醫師或營養師，進行更詳細的評估和諮詢，並採取適當的預防措施，例如：規律運動、均衡飲食、補充營養品等，來改善肌肉狀況，預防肌少症。
阻抗訓練，逆轉肌少症的關鍵
郭家驊醫師強調，要逆轉肌少症，阻抗訓練是不可或缺的關鍵。許多人以為年紀大了，就應該做一些低強度的運動，例如快走、慢跑、游泳等等。但這些有氧運動雖然能提升心肺功能，卻無法有效增加肌肉量，無法真正改善肌少症的問題。
「很多人覺得老了就做這種高強度運動，其實年齡真的不是問題，假設以50歲為分水嶺來看，做低體能的運動，30年後的死亡率比高體能的運動高出20％，20年後也高出了將近10％左右。 」郭家驊醫師指出，肌肉纖維周圍的血管細胞會隨著年齡老化，導致養分無法有效輸送至肌肉組織，身體系統無法正常運作，最終將導致死亡。而阻抗訓練正是解決這個問題的關鍵。
「這個肌纖維切片是25歲的年輕人喔！」郭家驊醫師展示著一張顯微鏡下的肌纖維切片，並說明：「阻抗訓練可以有效清除老化的血管細胞，促進新的血管生長，讓養分能順利輸送至肌肉組織，幫助肌肉生長，提升身體機能。」
阻抗訓練的原理是透過負重或阻力，讓肌肉產生張力，進而刺激肌肉生長。常見的阻抗訓練方式包括舉重、伏地挺身、深蹲等等。這些訓練方式不僅能增加肌肉量，還能提升骨骼密度、改善平衡感、降低跌倒風險，對老年人來說，更是維持健康生活不可或缺的運動方式。
肌肉少症結論
肌肉少症並非不可逆轉，透過積極的預防和改善措施，可以減緩肌肉流失的速度，維持健康的生活品質。除了定期進行阻抗訓練、均衡飲食、補充營養品等方法外，保持積極樂觀的心態，也對預防肌肉少症至關重要。希望這篇文章能幫助您了解肌肉少症的危害、診斷方法、治療方案以及預防措施，鼓勵您積極採取行動，維護自身健康，擁有更強壯、更有活力的生活！
肌肉少症 常見問題快速FAQ
肌肉少症跟年紀大有什麼關係？
隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，肌肉流失是自然現象。然而，當肌肉流失速度過快，導致肌肉量和力量不足，影響日常生活功能，就可能罹患肌少症。年長者更容易受到肌少症的影響，因為他們體內荷爾蒙分泌減少，代謝率降低，肌肉修復能力減弱。但肌少症並非銀髮族的專利，現代人飲食不均衡、缺乏運動，也可能提早出現肌肉少症。
我該怎麼知道自己有沒有肌少症？
除了觀察3個部位肌肉是否有萎縮，以及是否有5個常見症狀外，您可以透過簡單的肌少症3分鐘檢測法快速了解肌肉狀況。這個檢測方法不需要任何器材，在家就能輕鬆完成。另外，您也可以透過握力測試、步行速度測試和身體組成分析來評估肌少症風險。如果您發現自己有肌少症的風險，建議您諮詢專業醫師或營養師，進行更詳細的評估和諮詢。
肌肉少症能治療嗎？
肌少症是可治療的！透過適當的治療和預防措施，可以減緩肌肉流失速度，改善肌肉功能。治療方法包括：運動療法（阻抗訓練）、營養療法（均衡飲食、補充營養品）、藥物治療等。除了治療，積極預防也很重要，例如：維持健康體重、規律運動、均衡飲食等，都能有效降低罹患肌少症的風險。