看似沒胖，但體脂率超標？小心「肌肉型肥胖」上身！減肥卻沒瘦，反而容易出現內臟脂肪堆積，導致隱性肥胖。不僅如此，肌肉流失也會提高心血管疾病、糖尿病和失能風險，甚至比單純肥胖者高出2-3倍。想要健康減重，單靠減肥是不夠的，建立肌肉、控制體脂率，才能真正擺脫「肌肉型肥胖」的威脅。
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你以為瘦了就健康？小心「肌肉型肥胖」悄悄上身！
你是否曾經努力減肥，體重數字下降了，卻發現身材並沒有明顯改善，甚至感覺體力下降、容易疲倦？這可能是你忽略了肌肉量的流失，陷入「肌肉型肥胖」的陷阱！
肌肉型肥胖，顧名思義，指的是雖然體重下降，但肌肉量減少，而脂肪卻囤積在身體裡，造成看似中等身材，卻是內臟脂肪量高、體脂率超標的「隱性肥胖」。根據台大醫院的衛教資料，隨著年紀的增長，即使體重不變，身體組成也會逐漸改變，脂肪比率會逐漸增加，肌肉比率則會逐漸下降。
肌肉型肥胖的危害不容小覷，它不僅會影響外觀，更會增加罹患慢性疾病的風險。研究顯示，肌少症肥胖者比單純肥胖或肌少者更容易罹患心血管疾病、糖尿病，甚至失能風險高出2～3倍，更容易跌倒。
為什麼會出現肌肉型肥胖？主要原因是現代人生活型態改變，缺乏運動、飲食不均衡，導致肌肉量流失，而過量的脂肪卻堆積在身體裡。因此，單純減肥並不能解決問題，更重要的是要重視肌肉量的維持和增加。
下一章節，我們將深入探討肌肉型肥胖的成因、危害，並提供實用的預防和管理方法，幫助你擺脫「失了肌肉卻沒瘦」的困境，擁有健康的身體和生活。
什麼是肌漿肥大和肌纖維肥大?
你可能聽說過「肌肥大」這個詞，但你知道它其實可以分為兩種不同的類型嗎？肌漿肥大 (Sacroplasmic hypertrophy) 和肌纖維肥大 (Myofibrillar hypertrophy) 是肌肉生長的兩種主要機制，它們分別影響肌肉的體積和力量。
肌漿肥大 主要是指肌肉細胞中非收縮性物質，例如糖原、水分和肌漿蛋白的增加。這類型的肥大通常發生在高反覆次數、中等重量的訓練中，例如每組 8-20 次反覆動作直到力竭為止。這種訓練方式會增加肌肉細胞中的代謝產物，進而促進肌漿的生長。舉例來說，健美運動員常利用這種方式，他們會進行大量的高反覆次數訓練，以增加肌肉的體積和飽滿度，讓肌肉看起來更大和更飽滿。
肌纖維肥大 則是指肌肉細胞中收縮性物質，例如肌動蛋白和肌凝蛋白的增加。這類型的肥大通常發生在低反覆次數、高重量的訓練中，例如每組 1-8 次反覆動作直到力竭為止。這種訓練方式會刺激肌肉細胞產生更多的肌原纖維，進而增加肌肉的力量和密度。舉例來說，奧運舉重選手和體操運動員通常會進行低反覆次數、高重量的訓練，以提升力量和爆發力，他們的肌肉往往具有高密度，能夠承受更大的負荷。
簡而言之，肌漿肥大主要增加肌肉的體積，而肌纖維肥大則主要增加肌肉的力量。這兩種機制並非互斥的，在實際訓練中，我們通常會同時刺激這兩種機制，只是程度上的差異。
了解肌漿肥大和肌纖維肥大的差異，可以幫助我們更有效地制定訓練計畫，達到不同的目標。例如，如果你想增加肌肉的體積，你可以選擇進行高反覆次數的訓練，以促進肌漿肥大；如果你想提升力量和爆發力，你可以選擇進行低反覆次數、高重量的訓練，以促進肌纖維肥大。
肌肉型肥胖. Photos provided by unsplash
脂肪細胞的變化與減重
了解脂肪細胞的變化對於理解肥胖和減重至關重要。當我們攝取過多的熱量時，身體會將多餘的能量儲存在脂肪細胞中，導致脂肪細胞的數量和大小增加。肥胖個體的脂肪細胞數量通常是正常人的五倍以上，而每個脂肪細胞的體積也更大。 這種脂肪細胞的增加會導致身體的脂肪儲存量增加，進而導致肥胖。
然而，減重時，脂肪細胞的變化並不像想像中簡單。減重過程主要涉及脂肪細胞體積的縮小，而不是數量減少。當我們減少熱量攝取或增加運動量時，脂肪細胞會釋放出儲存的脂肪，導致細胞體積縮小。但這些脂肪細胞並不會消失，它們仍然存在於體內，等待著再次儲存脂肪。這就是為什麼許多人在減重後容易復胖的原因之一。
脂肪細胞的形成和變化涉及複雜的細胞學術語。 「前成脂肪細胞」是未分化的纖維母細胞，可以被刺激形成脂肪細胞。而「間質幹細胞」則具有多種分化潛力，可以分化成脂肪細胞、結締組織、肌肉或骨骼。脂肪細胞組成網狀結締組織，而「成脂細胞」則是指成熟脂肪細胞的前體細胞。 「脂母細胞瘤」則是指脂肪細胞的腫瘤形式。
了解脂肪細胞的變化機制，有助於我們制定更有效的減重策略。例如，我們可以透過增加肌肉量來提高基礎代謝率，從而促進脂肪細胞的分解。此外，我們也可以透過飲食控制和運動，維持健康的脂肪細胞體積，避免脂肪細胞過度膨脹，降低復胖的風險。
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| 項目 | 描述 |
|---|---|
| 脂肪細胞數量變化 | 肥胖個體的脂肪細胞數量通常是正常人的五倍以上，但減重過程主要涉及脂肪細胞體積的縮小，而不是數量減少。 |
| 脂肪細胞體積變化 | 減重時，脂肪細胞會釋放儲存的脂肪，導致細胞體積縮小，但並不會消失，仍然存在於體內。 |
| 相關細胞學術語 |
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| 減重策略 |
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代謝物累積
除了物理張力和離心運動傷害，代謝物累積也是促進肌肉肥大的重要途徑。當你進行高強度訓練時，肌肉細胞會產生大量的代謝物，例如乳酸、磷酸鹽和氫離子等。這些代謝物會在細胞內累積，導致細胞內環境酸化，並刺激肌肉蛋白質合成。
代謝物累積主要透過高強度間歇訓練 (HIIT) 和高重複次數訓練 (High Repetition Training) 來達成。HIIT 訓練通常以短時間高強度運動和短時間休息交替進行，例如衝刺、跳繩、深蹲等。而高重複次數訓練則以較輕的重量進行高次數的重複動作，例如舉重、伏地挺身等。
雖然代謝物累積對於肌肉肥大有正面影響，但過度累積也可能導致肌肉疲勞和損傷。因此，在進行高強度訓練時，要注意休息和恢復，避免過度訓練。
以下列舉一些促進代謝物累積的訓練方法：
- 高強度間歇訓練 (HIIT)：例如衝刺、跳繩、深蹲等。
- 高重複次數訓練 (High Repetition Training)：例如舉重、伏地挺身等。
- 超級組 (Superset)：將兩個不同的動作連續進行，例如深蹲和臥推。
- 巨集組 (Giant Set)：將三個或更多個不同的動作連續進行，例如深蹲、臥推和引體向上。
在進行這些訓練方法時，要注意觀察自己的身體狀況，並適時調整訓練強度和休息時間，以避免過度訓練和肌肉損傷。
肌少型肥胖的危害：隱藏的健康危機
肌少型肥胖看似體重正常，但卻潛藏著嚴重的健康風險。由於肌肉量不足，身體的代謝率下降，更容易囤積脂肪，形成惡性循環。更可怕的是，內臟脂肪的堆積會導致各種慢性疾病的發生，例如心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、代謝症候群等，嚴重影響生活品質。
研究指出，肌少型肥胖患者更容易出現以下健康問題：
- 心血管疾病： 內臟脂肪會增加血液中的膽固醇和三酸甘油酯，提高罹患心血管疾病的風險。
- 糖尿病： 肌肉量不足會影響胰島素的敏感度，導致血糖控制不佳，增加罹患糖尿病的風險。
- 脂肪肝： 內臟脂肪堆積會導致肝臟脂肪化，進而引發脂肪肝。
- 代謝症候群： 肌少型肥胖與代謝症候群息息相關，容易導致高血壓、高血糖、高血脂等問題。
- 骨質疏鬆： 肌肉量不足會影響骨骼健康，增加骨折風險。
- 認知功能下降： 研究顯示，肌肉量不足與認知功能下降有關，可能增加罹患失智症的風險。
除了上述疾病外，肌少型肥胖還會導致體力下降、容易疲倦、行動不便等問題，影響生活品質。因此，即使體重正常，也要注意肌肉量的維持，避免陷入肌少型肥胖的陷阱。
肌肉型肥胖結論
肌肉型肥胖看似身材正常，卻是隱藏的健康危機，它比單純肥胖更難以察覺，也更具危害性。想要擺脫「肌肉型肥胖」的困擾，單靠減重是不夠的，更重要的是要重視肌肉量的維持和增加，建立健康的體脂率。
本文詳細闡述了肌肉型肥胖的成因、危害和管理方法，旨在為讀者提供全面的資訊和實用建議。希望透過本文的分享，能幫助大家建立正確的健康觀念，積極採取行動，預防和管理肌肉型肥胖，擁抱健康的生活。
以下是一些重點
- 肌肉型肥胖是指體重看似正常，但肌肉量減少，脂肪卻囤積在身體裡，造成內臟脂肪量高、體脂率超標的「隱性肥胖」。
- 肌肉型肥胖會增加罹患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的風險，並提高失能和跌倒的風險。
- 預防和管理肌肉型肥胖，需要從飲食和運動兩方面著手，建議均衡飲食、攝取足夠的蛋白質，並進行力量訓練，以維持和增加肌肉量。
- 若有任何疑問，建議諮詢專業人士，例如營養師、運動教練或醫生，以獲得更精準的指導和建議。
記住，健康減重不能只看體重數字，更要重視身體組成和健康指標。讓我們一起努力，遠離肌肉型肥胖的威脅，擁抱健康、活力的人生！
肌肉型肥胖 常見問題快速FAQ
我怎麼知道自己是不是肌肉型肥胖？
雖然體重正常，但體脂率超標，且肌肉量不足，就可能屬於肌肉型肥胖。你可以嘗試測量你的體脂率，或是進行簡單的肌肉量評估，例如握力測試。如果你發現自己的肌肉量不足，而且體脂率偏高，就應該開始重視肌肉的維持和增加。
如何預防肌肉型肥胖？
預防肌肉型肥胖最有效的方法是保持規律的運動和均衡的飲食。建議每周至少進行2-3次的力量訓練，例如舉重、深蹲、伏地挺身等，並攝取充足的蛋白質，以維持肌肉量。同時也要控制總熱量的攝取，避免過度攝取脂肪和糖分。
哪些運動適合預防肌肉型肥胖？
除了有氧運動之外，力量訓練對於預防肌肉型肥胖至關重要。建議選擇一些能夠鍛鍊全身肌肉的運動，例如深蹲、臥推、引體向上、划船、弓箭步等。這些運動可以有效刺激肌肉生長，增加肌肉量，進而提高代謝率，減少脂肪堆積。