想要開始進行肌少症運動訓練？ 您可以從自己喜歡的運動開始，例如慢跑或快走，培養運動習慣。 建議從每週2次開始，逐漸增加到每週3-5次，每次30-60分鐘。 阻力訓練方面，可以選擇彈力繩、啞鈴、壺鈴等工具，甚至透過自身體重的徒手訓練開始，每週1-2次，每次進行2-3組，每組8-12次重複。 不論您選擇哪種運動方式，請記得循序漸進，並確保安全，必要時可諮詢專業運動醫學中心的協助。
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肌少症運動訓練：肌少症族群如何開始運動計畫？
隨著年齡增長，肌肉量自然流失，而肌少症是指肌肉量和肌力下降的狀態，這不僅會影響日常生活活動能力，更會增加跌倒、骨折、慢性疾病等風險。因此，針對肌少症族群，建立安全有效的運動訓練計畫，提升肌肉力量和體能，是維持健康生活品質的關鍵。
對於肌少症族群來說，開始運動計畫可能會感到有些卻步，但其實只要循序漸進，就能輕鬆建立運動習慣。首先，建議選擇自己喜歡或習慣的有氧運動，例如慢跑、快走、游泳等，培養運動習慣，可以從每週2次開始，逐漸增加到建議的標準，每次30-60分鐘。有氧運動有助於提升心肺功能，並促進整體健康。
除了有氧運動，阻力訓練也是改善肌少症的重要環節。阻力訓練可以透過彈力繩、啞鈴、壺鈴等工具，甚至自身體重的徒手訓練開始，例如深蹲、伏地挺身、引體向上等。建議從每週1-2次開始，每次進行2-3組，每組8-12次重複，並選擇能讓你在最後2-3次重複感到力竭的重量。
在開始任何運動計畫前，應諮詢醫生，確保自身身體狀況適合運動。訓練過程中，應注意自身感受，避免過度訓練，適當休息。必要時可尋求專業運動教練的指導，確保訓練安全有效。
無論是選擇有氧運動還是阻力訓練，重點在於持之以恆。只要持之以恆，就能逐漸建立運動習慣，提升肌肉力量和體能，改善肌少症問題，提升整體健康水平。
如何訓練肌力?
除了傳統的肌力訓練，你也可以嘗試將「離心收縮」融入訓練計畫中，以更有效地提升肌力並改善身體機能。離心收縮指的是肌肉在收縮的過程中，逐漸延長的動作。舉例來說，當你舉起啞鈴時，肌肉在收縮，而當你緩慢地放下啞鈴時，肌肉則是在離心收縮。這個過程中，肌肉需要抵抗重力，並控制動作的減速，進而強化肌力。離心收縮訓練對於預防運動傷害、增進肌耐力和提升運動表現都有顯著的幫助。
因此，當你做肌力訓練時，一定要要求自己，要慢慢地做離心收縮，例如舉起啞鈴，然後緩緩地做出放下啞鈴的動作，感受肌肉持續用力並延長、伸展著肌筋膜。 許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念，因此搭配著訓練瑜珈和皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式。
以下列舉一些常見的離心收縮訓練方式：
- 緩慢放下重量：舉起啞鈴或杠鈴後，慢慢地將重量放下，感受肌肉在控制動作的過程中持續用力。
- 控制步伐的減速：跑步或行走時，刻意放慢減速的步伐，讓肌肉在抵抗慣性的過程中持續用力。
- 瑜珈和皮拉提斯：許多瑜珈和皮拉提斯的動作，例如下犬式、平板式、橋式等，都包含了離心收縮的訓練，可以有效地增強肌力並提升柔軟度。
在進行離心收縮訓練時，要注意以下事項：
- 循序漸進：剛開始訓練時，不要使用過重的重量，並逐漸增加重量和訓練強度。
- 控制動作：在進行離心收縮時，要保持動作的控制，避免過快或過慢，以免造成肌肉拉傷或其他傷害。
- 適當休息：離心收縮訓練會對肌肉造成較大的壓力，因此要適當休息，讓肌肉有時間恢復。
將離心收縮訓練融入你的日常訓練計畫中，可以幫助你更有效地提升肌力、改善運動表現，並降低運動傷害的風險。
肌少症運動訓練. Photos provided by unsplash
居家肌力訓練動作示範
在家進行肌力訓練，不需要昂貴的健身器材，只要善用自身體重，就能有效鍛鍊肌肉。以下列舉幾個簡單易學的居家肌力運動，並附上圖片或影片輔助說明，讓你輕鬆在家打造強健體魄。
1. 雙手臂張開，做繞圈的動作
此動作雙腳應與肩同寬，手臂打開至與肩同高，然後順、逆時針轉動。這個動作可以鍛鍊肩部、胸部和背部的肌肉，並提升身體協調性。建議每次做10-15次，重複3組，組間休息1分鐘。
2. 手握啞鈴往兩側舉高
雙腳打開與肩同寬，將啞鈴往上抬高到與肩同高，再把啞鈴放下，來回持續動作。這個動作可以鍛鍊肩部、手臂和背部的肌肉，並增強上半身力量。建議每次做10-15次，重複3組，組間休息1分鐘。若沒有啞鈴，也可以使用水瓶或其他重物代替。
3. 手握啞鈴往後伸直
雙腳打開與肩同寬，手握啞鈴，手臂彎曲，將啞鈴舉至胸前，然後將手臂往後伸直，再回到起始位置。這個動作可以鍛鍊背部、手臂和肩部的肌肉，並改善姿勢。建議每次做10-15次，重複3組，組間休息1分鐘。若沒有啞鈴，也可以使用水瓶或其他重物代替。
4. 伏地挺身
雙手撐地，與肩同寬，身體呈平板狀，然後慢慢下降，直到胸部觸碰到地面，再推回起始位置。這個動作可以鍛鍊胸部、手臂和肩膀的肌肉，並增強上半身力量。建議每次做10-15次，重複3組，組間休息1分鐘。若初學者無法完成標準伏地挺身，可以先嘗試跪姿伏地挺身。
5. 抬腿
平躺在地板上，雙腳伸直，然後將雙腿抬高至與地面垂直，再慢慢放下。這個動作可以鍛鍊腹部、臀部和腿部的肌肉，並增強核心力量。建議每次做10-15次，重複3組，組間休息1分鐘。
6. 弓箭步
雙腳打開與肩同寬，向前跨一步，將前膝彎曲至90度，後膝接近地面，保持背部挺直。這個動作可以鍛鍊腿部、臀部和核心肌肉，並增強平衡感。建議每次做10-15次，重複3組，組間休息1分鐘。
以上只是一些居家肌力訓練的動作示範，你可以根據自己的體能狀況和目標，選擇適合自己的動作和訓練強度。建議在開始訓練前，先諮詢專業的健身教練，以確保安全和有效地進行訓練。
| 動作 | 描述 | 鍛鍊部位 | 建議次數 |
|---|---|---|---|
| 雙手臂張開，做繞圈的動作 | 雙腳與肩同寬，手臂打開至與肩同高，順、逆時針轉動。 | 肩部、胸部、背部 | 10-15次，重複3組，組間休息1分鐘 |
| 手握啞鈴往兩側舉高 | 雙腳與肩同寬，將啞鈴往上抬高到與肩同高，再放下，重複動作。 | 肩部、手臂、背部 | 10-15次，重複3組，組間休息1分鐘 |
| 手握啞鈴往後伸直 | 雙腳與肩同寬，手握啞鈴，手臂彎曲，將啞鈴舉至胸前，然後往後伸直，再回到起始位置。 | 背部、手臂、肩部 | 10-15次，重複3組，組間休息1分鐘 |
| 伏地挺身 | 雙手撐地，與肩同寬，身體呈平板狀，慢慢下降，直到胸部觸碰到地面，再推回起始位置。 | 胸部、手臂、肩膀 | 10-15次，重複3組，組間休息1分鐘 |
| 抬腿 | 平躺在地板上，雙腳伸直，將雙腿抬高至與地面垂直，再慢慢放下。 | 腹部、臀部、腿部 | 10-15次，重複3組，組間休息1分鐘 |
| 弓箭步 | 雙腳與肩同寬，向前跨一步，將前膝彎曲至90度，後膝接近地面，保持背部挺直。 | 腿部、臀部、核心 | 10-15次，重複3組，組間休息1分鐘 |
椅子瑜伽：在家就能輕鬆鍛鍊，改善肌少症
肌少症可以做什麼運動？有肌少問題應及早解決，專科醫師建議，肌少症長者可透過安全的「椅子瑜伽」在家鍛鍊身體，提升全身肌肉的質量與力量。 72歲的陳奶奶原本身體硬朗，每天早上走路到附近市場買菜，下午則到公園散步。 她前陣子因肺部感染住院治療近兩個月，出院後發現體力明顯變差，需要拿助行器輔助行走，還每走幾步就需要停下休息。 她到台北慈濟醫院復健科看診，發現肌肉量少且肌力不足，罹患了肌少症。 復健科主治醫師簡詠均教陳奶奶做「椅子瑜伽」，協助她在家就能安全運動，改善肌少症。 簡詠均說，肌少症目前並無特定治療藥物，主要透過和緩運動與飲食調整來改善，2023年哈佛學者統合分析結果顯示，65歲以上長者練習瑜伽，對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。 練習下面4個「椅子瑜伽」動作，可協助肌少無力的長者提高身體各方面的穩定性。
阻力訓練：提升肌力與爆發力的關鍵
肌少症的運動訓練計劃中，阻力訓練扮演著至關重要的角色，它不僅能提升肌力，更能改善爆發力，對於預防跌倒和提升整體機能有著顯著的效益。阻力訓練的重點在於讓肌肉在抵抗外力的過程中產生收縮，進而增強肌肉力量。對於肌少症患者來說，阻力訓練可以有效改善肌肉萎縮、增加肌肉質量，提升日常活動的表現。
阻力訓練的種類非常多樣，常見的包括：
- 重訓器材： 使用健身房的器械進行重量訓練，例如臥推、深蹲、硬舉等，可以針對不同肌群進行有效鍛鍊。
- 壺鈴： 壺鈴是一種多功能的訓練工具，可以進行多種動作，例如壺鈴擺盪、壺鈴深蹲、壺鈴推舉等，同時訓練多個肌群，提升協調性。
- 啞鈴： 啞鈴是居家訓練的最佳選擇，可以進行各種動作，例如啞鈴划船、啞鈴臥推、啞鈴肩推等，適合不同程度的訓練者。
- 彈力帶： 彈力帶是一種輕便易攜的訓練工具，可以提供不同阻力，適合進行各種動作，例如彈力帶深蹲、彈力帶划船、彈力帶肩推等，方便攜帶，適合居家或旅行時使用。
在進行阻力訓練時，需要注意以下事項：
- 循序漸進： 剛開始訓練時，應從低強度、低重量開始，逐漸增加重量和訓練強度。
- 正確姿勢： 訓練過程中，保持正確的姿勢非常重要，避免錯誤動作造成肌肉拉傷或其他運動傷害。
- 適當休息： 訓練後，給予肌肉充分的休息時間，讓肌肉恢復，才能達到最佳的訓練效果。
- 專業指導： 建議在專業教練的指導下進行阻力訓練，學習正確的動作和訓練技巧，確保訓練安全有效。
阻力訓練對於肌少症患者來說是不可或缺的訓練項目，透過專業的指導和循序漸進的訓練，可以有效提升肌力與爆發力，改善身體機能，提升生活品質。
肌少症運動訓練結論
肌少症運動訓練是預防和改善肌少症的有效方法，透過有氧運動和阻力訓練的結合，可以有效提升肌肉力量和體能，改善日常生活活動能力，降低跌倒和骨折的風險，提升整體健康水平。
無論選擇哪種運動方式，都應循序漸進，並確保安全，必要時可諮詢專業運動醫學中心的協助。 持之以恆的肌少症運動訓練，將有助於維持健康生活，享受美好人生。
肌少症運動訓練 常見問題快速FAQ
我沒有健身器材，可以做肌少症運動嗎？
當然可以！居家訓練其實可以很有效，許多肌力訓練動作都能使用自身體重進行，例如伏地挺身、深蹲、抬腿等等。你也可以使用一些簡單的道具，例如水瓶、椅子等，來增加訓練的強度。
肌少症運動訓練要多久才會看到效果？
每個人的體質和狀況不同，運動效果也會有所差異。一般來說，持續進行至少3-6個月的規律訓練，才能看到明顯的改善。建議你定期記錄訓練的進度和身體的變化，並諮詢專業的運動教練，以調整訓練計畫，達到最佳效果。
我有什麼運動安全上的疑慮？
在開始任何運動計畫前，請先諮詢醫生，確認你適合進行的運動類型和強度。訓練過程中，注意自身的感受，避免過度訓練，並適時休息。必要時，可以尋求專業的運動教練指導，確保訓練的安全和有效性。