肌少症，不僅是老年人的問題，也可能發生在中年人身上！ 現代人生活型態改變，缺乏運動、飲食不均衡，加上年齡增長導致肌肉蛋白質合成減少，都可能導致肌少症的發生。除了肌肉量減少，肌少症也會導致肌力下降和體能表現下降。 別讓肌少症影響你的生活品質，透過規律運動、均衡飲食和保持健康體重，就能有效預防肌少症！
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肌少症的隱形威脅
你是否曾經在爬樓梯時感到吃力？或是發現自己越來越容易跌倒？這些看似微不足道的狀況，背後可能隱藏著一個不容忽視的健康問題——肌少症。肌少症，顧名思義，指的是肌肉量減少，並伴隨肌力下降、體能表現衰退的狀態。它並非單純的肌肉流失，而是與年齡增長、生活型態、營養攝取等多重因素息息相關。隨著人口老化，肌少症已成為全球性的健康議題，對個人生活品質和醫療照護都造成重大影響。
肌少症的發生並非一蹴可幾，而是隨著時間推移逐漸累積的結果。它就像一個隱形的敵人，悄悄地侵蝕著我們的肌肉組織，直到我們察覺到身體機能的明顯下降時，才驚覺事態的嚴重性。然而，了解肌少症的成因，並採取積極的預防措施，就能有效降低罹患風險，延緩肌肉衰退的速度，維持健康與活力。
現代生活型態的改變，更讓肌少症的威脅更加迫切。久坐少動、飲食不均衡、缺乏運動等不良習慣，都加速了肌肉流失的進程。因此，無論年齡大小，都應該重視肌肉健康，養成良好的生活習慣，才能遠離肌少症的困擾。
次發性肌少症的原因有哪些?
除了老化，許多因素都可能導致肌肉流失，形成「次發性肌少症」。這些原因可以歸納為三大類：活動力下降、疾病和營養不良。以下將逐一說明：
1. 活動力下降
長期臥床、失能、缺乏運動等，都會導致肌肉無力萎縮。當肌肉長期處於不活動狀態，就會逐漸失去功能，肌肉蛋白質合成減少，分解速度加快，進而導致肌肉流失。例如，長期臥床的病人、骨折後長時間固定不動的患者、以及行動不便的老人，都容易出現次發性肌少症。
2. 疾病
許多疾病也會導致肌肉流失，例如：
- 嚴重器官衰竭： 腎臟衰竭、肝臟衰竭、心臟衰竭等，都會影響肌肉蛋白質合成和代謝，導致肌肉流失。
- 癌症： 癌症患者常因腫瘤壓迫、營養不良、化療和放射治療等因素，導致肌肉流失。
- 內分泌疾病： 糖尿病、甲狀腺機能亢進、庫欣氏症候群等，都會影響肌肉代謝，導致肌肉流失。
- 其他疾病： 慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病、風濕性關節炎等，也可能導致肌肉流失。
3. 營養不良
營養不良也會導致肌肉流失，例如：
- 蛋白質攝取不足： 蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，如果蛋白質攝取不足，就會影響肌肉的合成和修復，導致肌肉流失。
- 維生素D攝取不足： 維生素D有助於鈣質吸收，而鈣質是維持肌肉功能的重要元素，如果維生素D攝取不足，就會影響肌肉功能，導致肌肉流失。
- 吸收不良： 腸胃疾病、手術後腸道功能失調等，都會影響營養吸收，導致蛋白質和維生素D攝取不足，進而導致肌肉流失。
- 藥物造成的厭食： 一些藥物會造成食慾下降，導致營養攝取不足，進而導致肌肉流失。
除了上述原因，其他因素，例如：年齡、性別、遺傳等，也會影響肌肉流失的程度。因此，了解次發性肌少症的原因，才能針對不同原因採取有效的預防和改善措施。
肌少症的原因. Photos provided by unsplash
肌少症如何改善? 罹患肌少症如何改善？
肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡，目前並無特別有效的藥物用來治療肌少症，一旦發現肌肉流失，最適當的處理方式是補充足夠的營養，尤其是攝取蛋白質，並搭配適當的運動訓練。目前已有大量證據證實，增加阻力訓練可以逆轉肌少症。
首先，補充足夠的蛋白質是改善肌少症的關鍵。蛋白質是肌肉修復和生長的重要營養素，建議每公斤體重至少攝取1.2克蛋白質，並選擇優質蛋白質來源，例如魚肉、雞肉、豆腐、牛奶等。除了蛋白質之外，也要注意攝取足夠的維生素D，維生素D有助於鈣質吸收，而鈣質是維持骨骼健康的重要元素，有助於預防因肌少症引起的骨折。此外，也要注意攝取足夠的碳水化合物，提供身體能量，維持運動所需的體力。
其次，進行適當的運動訓練是改善肌少症的另一項重要措施。阻力訓練是改善肌少症最有效的運動方式，例如舉重、伏地挺身、深蹲等，每週至少進行2-3次，每次30分鐘。阻力訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉量，改善肌少症的症狀。除了阻力訓練之外，也可以進行一些有氧運動，例如快走、慢跑、游泳等，有助於提升心肺功能，改善整體健康狀況。
除了營養補充和運動訓練之外，也要注意生活習慣，例如保持良好的睡眠品質、避免過度飲酒、戒菸等，都有助於維持肌肉健康。此外，定期接受健康檢查，及早發現肌少症，並採取積極的改善措施，才能有效預防肌少症帶來的健康風險。
改善肌少症需要長期持續的努力，但只要持之以恆，就能有效改善肌肉流失問題，提升生活品質，享受健康快樂的晚年。
| 改善方法 | 說明 |
|---|---|
| 營養補充 |
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| 運動訓練 |
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| 生活習慣 |
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| 其他 |
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肌少症怎麼吃? 肌少症3大飲食指南
肌少症的預防和治療，除了規律運動外，飲食扮演著至關重要的角色。蛋白質、鈣質及維生素D這3大營養素若攝取不足，長期下來容易罹患肌少症，建議透過日常生活飲食補充以下營養素。
蛋白質是合成和維持足夠肌肉量的關鍵，建議健康年長者要補充每公斤體重1.2～1.5公克的蛋白質。例如，一位體重60公斤的長者，每天至少需要攝取72～90公克的蛋白質。如何補充蛋白質？以下提供幾個簡單實用的方法：
- 多食用優質蛋白質食物：像是魚肉、雞肉、瘦肉、蛋類、豆製品、牛奶等，這些食物富含優質蛋白質，可以幫助肌肉生長和修復。
- 每餐都攝取蛋白質：不要只在早餐或午餐攝取蛋白質，晚餐也要攝取足量的蛋白質，才能維持肌肉的合成。例如，晚餐可以選擇雞肉蔬菜沙拉、豆腐蒸魚等。
- 善用蛋白質補充品：對於年長者或食慾不佳者，可以考慮使用蛋白質補充品，例如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等，方便補充蛋白質，但需注意選擇品質優良的產品，並諮詢醫師或營養師的建議。
除了蛋白質，鈣質對於骨骼健康和肌肉功能也至關重要。鈣質可以幫助維持骨骼強度，預防骨質疏鬆，進而降低跌倒風險。建議年長者每天攝取至少1000毫克的鈣質。以下提供一些富含鈣質的食物：
- 牛奶及乳製品：牛奶、優酪乳、起司等乳製品富含鈣質，且容易被人體吸收。
- 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍菜、小白菜等深綠色蔬菜富含鈣質，同時也含有豐富的維生素和礦物質。
- 小魚乾：小魚乾富含鈣質，可以加在湯或菜餚中一起烹調。
維生素D可以幫助鈣質吸收，維持骨骼健康，並促進肌肉生長。建議年長者每天補充600IU的維生素D。以下提供一些富含維生素D的食物：
- 鮭魚、鮪魚、鯖魚：這些魚類富含維生素D，可以定期食用。
- 蛋黃：蛋黃也含有維生素D，可以適量食用。
- 菇類：香菇、金針菇等菇類也含有維生素D，可以作為日常飲食的一部分。
除了飲食之外，也要注意充足的睡眠，以及規律的運動，才能有效預防肌少症，維持健康的生活品質。
肌少症的影響：從日常到健康危機
肌少症不僅僅是肌肉流失，它對身體健康和生活品質產生多方面的負面影響，甚至可能危及生命。以下列舉肌少症的常見影響：
跌倒風險增加： 肌少症患者的肌肉力量和平衡能力下降，容易失去平衡，導致跌倒。跌倒不僅造成骨折、外傷，更可能導致行動不便，甚至臥床不起。
活動能力下降： 肌肉流失會影響日常生活中的活動能力，例如爬樓梯、提重物、行走等，造成生活上的不便，甚至需要他人協助。
代謝機能下降： 肌肉是人體重要的代謝器官，參與能量消耗、血糖控制、脂肪代謝等，肌少症會導致代謝機能下降，增加罹患慢性疾病的風險。
免疫力下降： 肌肉組織與免疫系統息息相關，肌少症會導致免疫力下降，更容易感染疾病。
心血管疾病風險增加： 研究顯示，肌少症與心血管疾病風險增加有關，例如心臟病、中風等。
骨質疏鬆症風險增加： 肌肉力量與骨骼健康密切相關，肌少症會導致骨質疏鬆症的風險增加，更容易發生骨折。
生活品質下降： 肌少症會影響生活品質，例如造成社交活動減少、心理壓力增加、失落感等。
肌少症的影響是多方面的，從日常生活中的不便到嚴重的健康問題，甚至可能導致死亡。因此，預防和治療肌少症至關重要，可以從改善生活習慣、營養攝取、運動鍛鍊等方面著手，延緩肌肉流失，維持健康和活力。
肌少症的原因結論
肌少症的發生是一個多因素的複雜過程，除了年齡增長是不可逆的因素外，活動力下降、疾病和營養不良等因素都會加速肌肉流失，導致肌少症的發生。了解肌少症的原因，才能採取有效的預防和改善措施，延緩肌肉流失，維持健康與活力。
積極的預防措施，例如規律運動、均衡飲食、充足的睡眠、保持健康體重、戒菸戒酒等，能有效降低肌少症的風險，並提升生活品質。 然而，若已出現肌少症的症狀，則應尋求專業醫護人員的協助，透過營養補充、運動訓練和藥物治療等方式，改善肌肉流失的問題。
預防肌少症，從現在開始，養成良好的生活習慣，才能擁有健康強健的體魄，享受人生每個階段的精彩！
肌少症的原因 常見問題快速FAQ
1. 年輕人也會得肌少症嗎？
肌少症雖然與年齡增長有關，但並非只有老年人才會得，中年人甚至年輕人都有可能罹患肌少症。現代人生活型態改變，缺乏運動、飲食不均衡，加上工作壓力大、睡眠不足等因素，都可能加速肌肉流失，導致肌少症。因此，無論年齡大小，都應該重視肌肉健康，養成良好的生活習慣，才能遠離肌少症的困擾。
2. 除了年齡增長，哪些因素會導致肌少症？
除了年齡增長之外，許多因素都可能導致肌肉流失，形成「次發性肌少症」。這些原因可以歸納為三大類：活動力下降、疾病和營養不良。例如長期臥床、失能、缺乏運動等，都會導致肌肉無力萎縮；許多疾病也會導致肌肉流失，例如嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病等；營養不良也會導致肌肉流失，例如蛋白質攝取不足、維生素D攝取不足、吸收不良等。
3. 肌少症會影響哪些方面？
肌少症不僅僅是肌肉流失，它對身體健康和生活品質產生多方面的負面影響，甚至可能危及生命。例如，肌少症患者的肌肉力量和平衡能力下降，容易失去平衡，導致跌倒；肌肉流失會影響日常生活中的活動能力，例如爬樓梯、提重物、行走等，造成生活上的不便；肌少症會導致代謝機能下降，增加罹患慢性疾病的風險，也會影響免疫力，更容易感染疾病；研究顯示，肌少症與心血管疾病風險增加有關，例如心臟病、中風等；肌少症會導致骨質疏鬆症的風險增加，更容易發生骨折；肌少症會影響生活品質，例如造成社交活動減少、心理壓力增加、失落感等。