肌少症會好嗎？答案是肯定的！雖然目前沒有特別有效的藥物治療肌少症，但透過積極的營養補充和運動訓練，可以有效改善甚至逆轉肌少症。研究證實，增加阻力訓練可以有效提升肌肉量，改善肌少症狀況。因此，即使您已出現肌少症症狀，也不要放棄，透過飲食調整和規律運動，您依然可以擁有健康強壯的體魄！
可以參考 長照2.0居家陪伴服務內容指南：減輕家庭照顧者壓力，提升失能者生活品質
罹患肌少症如何改善？
肌少症是老年人常見的健康問題，指的是肌肉量和力量逐漸流失，造成身體機能下降，影響日常生活。肌少症不僅會降低生活品質，更會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡。然而，許多人對於肌少症的改善方式感到困惑，認為一旦罹患肌少症就無藥可救。事實上，目前並無特別有效的藥物用來治療肌少症，但透過積極的營養補充和運動訓練，是可以有效改善甚至逆轉肌少症的。
根據研究證實，增加阻力訓練可以有效逆轉肌少症。阻力訓練是指利用自身的體重或外在重量，對肌肉施加阻力，例如舉重、伏地挺身、深蹲等。阻力訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉量和力量，改善肌少症的症狀。除了阻力訓練，適當的營養補充也是改善肌少症的關鍵。尤其要注重蛋白質的攝取，因為蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素。建議長者每天攝取至少1.2公克/公斤體重的蛋白質，並均衡攝取其他營養素，例如維生素D、鈣質等，以維持骨骼健康，降低跌倒的風險。
此外，除了積極的營養補充和運動訓練，保持良好的生活習慣也是預防和改善肌少症的重要因素。例如，避免久坐不動，多活動身體，保持良好的睡眠品質，以及控制體重等。透過這些努力，可以有效改善肌肉健康，降低罹患肌少症的風險，提升生活品質，享受健康、充實的晚年生活。
如何改善肌少症?
想要改善肌少症，除了運動外，充足的營養是主要關鍵。 年長者是肌少症的高危險族群，更是最需要補充營養的族群。 然而老人家牙口差、吃的少，因此常常無法達到均衡的營養，建議您透過營養師的協助，改善肌少症的營養狀況。
以下列舉一些改善肌少症的營養補充建議：
- 蛋白質：蛋白質是肌肉生長和修復的必要元素，建議每天攝取1.2-1.5公克/公斤體重的蛋白質，例如魚肉、雞肉、豆腐、牛奶、乳酪等。
- 維生素D：維生素D有助於鈣質吸收，維持骨骼健康，並有助於肌肉生長。建議每天補充400-800IU的維生素D，可透過曬太陽或補充維生素D營養品獲得。
- Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有助於減輕發炎反應，並促進肌肉生長。建議每天攝取1公克的Omega-3脂肪酸，可透過鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類獲得。
- 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要來源，有助於維持肌肉的能量供應。建議選擇全穀類、蔬菜、水果等富含纖維的碳水化合物。
除了補充營養，也要注意以下事項：
- 少量多餐：年長者食量較少，建議少量多餐，避免一次吃太多造成消化負擔。
- 選擇易消化食物：選擇易消化、軟質的食物，例如蒸魚、煮蛋、軟豆腐等，避免過硬或過油的食物。
- 避免加工食品：加工食品通常含有高糖、高鹽、高脂肪，不利於健康，建議減少攝取。
- 多喝水：水分充足有助於維持肌肉功能，建議每天至少喝2000毫升的水。
改善肌少症需要長時間的努力，建議您諮詢營養師，制定適合您的營養計畫，並配合規律的運動，才能達到最佳的改善效果。
肌少症會好嗎. Photos provided by unsplash
肌少症可以運動嗎? 搭配1招還能增加血管彈性
肌少症是老年失能、跌倒的禍首！ 禾馨小兒專科診所主治醫師陳映庄表示，權威期刊指出，長輩預防肌少症應進行「低強度」阻力運動，並在阻力運動後搭配有氧運動來增加血管彈性；若阻力運動強度過高，小心會增加心血管疾病風險。
那麼，肌少症患者到底可以做哪些運動呢？以下提供幾個適合肌少症患者的運動建議：
低強度阻力運動：
舉重： 使用輕重量的啞鈴或水瓶進行舉重，例如舉起啞鈴或水瓶至肩膀高度，或將啞鈴或水瓶舉起至胸前。
彈力帶訓練： 使用彈力帶進行阻力訓練，例如將彈力帶綁在門把上，然後進行拉伸運動。
體重訓練： 利用自身的體重進行訓練，例如伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等。
有氧運動：
快走： 快走是適合所有年齡層的運動，可以有效改善心肺功能，並增加血管彈性。
游泳： 游泳是全身性的運動，可以鍛鍊肌肉，並減輕關節負擔。
騎腳踏車： 騎腳踏車可以鍛鍊腿部肌肉，並改善心肺功能。
在進行運動之前，建議先諮詢醫師或物理治療師，了解適合自己的運動強度和種類。此外，也要注意以下事項：
循序漸進： 運動強度要循序漸進，不要一開始就做過量的運動，以免造成身體負擔。
定期運動： 應定期運動，建議每周至少運動3次，每次至少30分鐘。
注意安全： 運動時要注意安全，避免跌倒或受傷。
保持水分： 運動前、中、後都要補充水分，避免脫水。
除了運動之外，也要注意飲食，攝取足夠的蛋白質和營養素，才能幫助肌肉生長和修復。
小提醒： 進行運動前，請務必諮詢醫師或物理治療師，了解適合自己的運動強度和種類，並注意安全，避免跌倒或受傷。
| 運動類型 | 建議 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 低強度阻力運動 | 舉重：使用輕重量的啞鈴或水瓶進行舉重。 | 循序漸進，避免過度運動。 |
| 彈力帶訓練：使用彈力帶進行阻力訓練。 | ||
| 體重訓練：利用自身的體重進行訓練，例如伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等。 | ||
| 有氧運動 | 快走：適合所有年齡層，改善心肺功能，增加血管彈性。 | 定期運動，每周至少運動3次，每次至少30分鐘。 |
| 游泳：全身性運動，鍛鍊肌肉，減輕關節負擔。 | ||
| 騎腳踏車：鍛鍊腿部肌肉，改善心肺功能。 | ||
| 注意安全，避免跌倒或受傷。運動前、中、後要補充水分，避免脫水。 | ||
| 除了運動，也要注意飲食，攝取足夠的蛋白質和營養素，幫助肌肉生長和修復。 | ||
肌少症指引是什麼？
近年來，隨著醫學研究的進展，我們對肌少症的認識越來越深入，也發展出更精確的評估標準。2010 年，歐洲老年肌少症工作小組 (EWGSOP)，發表了第一版肌少症指引，為診斷肌少症提供了統一的標準。然而，隨著研究的深入，科學家們發現，第一版指引在某些方面存在不足，例如，只單純以肌肉量來判斷肌少症，可能無法完全反映個體的肌力與功能。因此，2018 年初，此工作小組 (The European Working Group on Sarcopenia in Older People 2, EWGSOP2) 根據過去的研究，再次更新了指引，更全面地考量肌力、行走速度、身體活動量等因素，為我們提供更精準的評估工具。
根據 EWGSOP2 指引，肌少症的診斷需要滿足以下三個條件：
- 肌肉量減少：透過身體組成分析或影像學檢查，確認肌肉量低於標準值。
- 肌力下降：透過握力測試或其他肌力評估方法，確認肌力低於標準值。
- 身體功能下降：透過步行速度測試或其他功能評估方法，確認身體功能低於標準值。
值得注意的是，EWGSOP2 指引並非單純以肌肉量來判斷肌少症，而是將肌肉量、肌力、身體功能三者結合起來，更全面地評估個體的肌肉健康狀況。這也意味著，即使肌肉量沒有明顯下降，但肌力或身體功能下降，也可能被診斷為肌少症。因此，建議長者定期進行肌力測試、步行速度測試等評估，以便及早發現肌少症，並採取適當的預防和治療措施。
肌力是維持身體功能的重要指標，它隨著年齡逐漸下降，但並非不可逆轉。出生後開始長大，肌肉質量增加，肌力也會隨著提升 ; 到了 20~30 歲，肌肉質量跟肌力，都會達到巔峰，接著隨著年齡逐步下滑。然而，透過適當的營養攝取和運動訓練，我們可以延緩肌肉流失的速度，甚至逆轉肌少症的發展。下一段，我們將深入探討如何透過營養與運動，來改善肌少症，讓您重拾活力，享受健康生活。
你有肌少症嗎？看3個部位、5個症狀就知道
隨著年齡增長，身上的肌肉也跟著流失，嚴重時會形成肌少症。不過肌少症不再是銀髮族的專利，年輕族群因為飲食習慣不佳、缺乏運動，造成肌少症提早報到。想要知道自己是否罹患肌少症，可以透過觀察3個部位和5個症狀，進行初步自我評估：
觀察3個部位：
- 手臂：雙手自然垂下，觀察手臂上臂的肌肉是否明顯萎縮，看起來較為細瘦。
- 大腿：觀察大腿前側的肌肉是否明顯萎縮，看起來較為細瘦。
- 小腿：觀察小腿肚的肌肉是否明顯萎縮，看起來較為細瘦。
觀察5個症狀：
- 容易跌倒：平衡感下降，容易失去平衡而跌倒。
- 爬樓梯吃力：爬樓梯時容易喘不過氣，需要停下來休息。
- 起身困難：從椅子或床上起身時，需要扶著東西才能站起來。
- 走路速度變慢：走路速度明顯變慢，無法像以前一樣快走。
- 體力下降：容易感到疲倦，體力明顯下降，做家事或運動都感到吃力。
如果以上3個部位和5個症狀中，你符合其中2項以上，就需要提高警覺，建議諮詢專業醫師進行更詳細的檢查。早期的肌少症是可以透過改變生活習慣、運動和營養補充來改善，千萬不要輕忽！
肌少症會好嗎結論
肌少症會好嗎？答案是肯定的！雖然目前沒有特別有效的藥物治療肌少症，但透過積極的營養補充和運動訓練，可以有效改善甚至逆轉肌少症。研究證實，增加阻力訓練可以有效提升肌肉量，改善肌少症狀況。因此，即使您已出現肌少症症狀，也不要放棄，透過飲食調整和規律運動，您依然可以擁有健康強壯的體魄！
相信您已經了解了肌少症的成因、症狀和改善方法。關鍵在於，您是否願意採取行動，為自己的肌肉健康努力！無論您是否已出現肌少症症狀，都建議您從現在開始，重視飲食均衡、規律運動，並定期進行肌肉量和肌力評估，預防肌少症，維持健康活力，享受精彩人生！
肌少症會好嗎 常見問題快速FAQ
我已經被診斷出肌少症了，還有救嗎？
答案是肯定的！雖然目前沒有特別有效的藥物治療肌少症，但透過積極的營養補充和運動訓練，可以有效改善甚至逆轉肌少症。研究證實，增加阻力訓練可以有效提升肌肉量，改善肌少症狀況。因此，即使您已出現肌少症症狀，也不要放棄，透過飲食調整和規律運動，您依然可以擁有健康強壯的體魄！
我要怎麼知道自己有沒有肌少症呢？
可以透過觀察3個部位和5個症狀，進行初步自我評估：
觀察3個部位：
- 手臂：雙手自然垂下，觀察手臂上臂的肌肉是否明顯萎縮，看起來較為細瘦。
- 大腿：觀察大腿前側的肌肉是否明顯萎縮，看起來較為細瘦。
- 小腿：觀察小腿肚的肌肉是否明顯萎縮，看起來較為細瘦。
觀察5個症狀：
- 容易跌倒：平衡感下降，容易失去平衡而跌倒。
- 爬樓梯吃力：爬樓梯時容易喘不過氣，需要停下來休息。
- 起身困難：從椅子或床上起身時，需要扶著東西才能站起來。
- 走路速度變慢：走路速度明顯變慢，無法像以前一樣快走。
- 體力下降：容易感到疲倦，體力明顯下降，做家事或運動都感到吃力。
如果以上3個部位和5個症狀中，你符合其中2項以上，就需要提高警覺，建議諮詢專業醫師進行更詳細的檢查。
肌少症的改善需要多久時間？
改善肌少症需要長時間的努力，並非一蹴可幾。建議您諮詢營養師，制定適合您的營養計畫，並配合規律的運動，才能達到最佳的改善效果。一般來說，需要持續數週或數月的時間，才能看到明顯的改善。但重要的是要保持耐心和毅力，持之以恆地執行營養和運動計畫，您一定能重拾活力，享受健康生活！