肌少症如何改善？除了藥物治療外，非藥物處置也能有效改善症狀，減緩病程惡化。想要重拾強健體魄，關鍵在於飲食營養和運動訓練。飲食方面，建議補充足夠的蛋白質，並提升吸收效率；運動則以阻力訓練為核心，搭配有氧和伸展運動，增強肌力、提升耐力和平衡性。透過這些方式，你將能有效改善肌少症，重新擁抱健康生活！
非藥物治療：重拾強健體魄的關鍵
肌少症，這個悄無聲息的健康隱患，正在威脅著許多中老年人的生活品質。隨著年齡增長，肌肉量逐漸流失，體力下降、行動不便、容易跌倒，甚至影響日常生活功能，讓許多人感到困擾。然而，令人振奮的是，目前針對肌少症尚無特定的藥物治療，但可以藉由一些非藥物的處置來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。非藥物治療包括飲食營養強化蛋白質補充與吸收，運動則包括有氧、伸展、平衡，尤其阻力訓練是強化肌力最重要的方式。
飲食方面，應注重蛋白質的攝取，建議每公斤體重攝取1.2-1.5公克的蛋白質，並選擇優質蛋白質來源，例如魚肉、雞肉、豆製品等。同時，也要注意維生素D的補充，維生素D有助於鈣質吸收，維持骨骼健康，進而提升肌肉功能。此外，適當補充一些必需胺基酸，例如支鏈胺基酸（BCAA），可以促進肌肉蛋白質合成，有助於肌肉生長和修復。
運動方面，除了日常的活動量外，規律的運動訓練更是不可或缺。阻力訓練是強化肌力的重要方式，建議每周至少進行2-3次，每次訓練至少包含8-12個不同的動作，每個動作重複8-12次，並保持適當的訓練強度。除了阻力訓練，有氧運動也能提升心肺功能，改善血液循環，有助於肌肉的修復和生長。伸展運動則可以提升柔軟度，預防運動傷害，並改善平衡性。
除了飲食和運動，良好的生活習慣也是改善肌少症的重要因素。充足的睡眠、戒菸、適量飲酒、保持積極的心態等，都能促進肌肉生長和修復，延緩肌肉流失的速度。
總之，非藥物治療是改善肌少症的有效方法，透過飲食、運動和生活習慣的調整，可以有效提升肌肉力量、改善體能狀況，重拾強健體魄，享受健康、美好的生活。
肌少症的危害不容小覷
肌少症的危害不僅僅是肌肉流失，它會帶來一系列的健康問題，影響生活品質，甚至危及生命。當肌肉量減少，身體機能就會下降，導致行動不便、容易跌倒、骨折，甚至失能。根據研究，平均每年有62%的老年人會從肌肉健全狀態發展為力弱症，而有10%的力弱症患者會進展成肌少症。
肌少症的危害主要體現在以下幾個方面：
- 增加跌倒風險：肌肉力量不足會導致平衡能力下降，更容易發生跌倒。而跌倒又會造成骨折，尤其是髖部骨折，更會嚴重影響行動能力，甚至導致死亡。研究顯示，有90%的髖部骨折是因為跌倒所致，且年長者發生髖部骨折後，約有40%無法恢復行走能力，並有20%會在6個月內死亡。
- 增加失能風險：肌少症會導致身體機能下降，行動不便，日常生活需要他人協助，進而影響生活品質，甚至需要長期照護。
- 增加慢性疾病風險：肌少症與許多慢性疾病息息相關，例如心血管疾病、糖尿病、癌症等。研究顯示，肌少症患者患有這些慢性疾病的風險更高。
- 增加死亡風險：肌少症患者的死亡風險比肌肉量正常的人高出許多。研究顯示，肌少症患者的死亡率比肌肉量正常的人高出2~3倍。
因此，及早預防肌少症，維持肌肉量和力量，對於維持健康、延緩老化、預防失能至關重要。
肌少症如何改善. Photos provided by unsplash
營養補充，重拾活力
想要改善肌少症，除了運動外，充足的營養是主要關鍵。年長者是肌少症的高危險族群，更是最需要補充營養的族群。然而老人家牙口差、吃的少，因此常常無法達到均衡的營養，建議您透過營養師的協助，改善肌少症的營養狀況。
蛋白質是肌肉生長與修復的必需營養素，建議年長者每天攝取 1.0-1.2 公克/公斤的蛋白質，例如：魚肉、雞肉、豆腐、牛奶等。由於年長者消化能力下降，建議選擇容易消化吸收的蛋白質來源，例如：魚肉、雞肉、豆腐等。
維生素D有助於鈣質吸收，促進骨骼健康，建議年長者每天攝取 600 IU 的維生素D，例如：鮭魚、蛋黃、牛奶等。若無法從食物中攝取足夠的維生素D，可以考慮補充維生素D補充品。
鈣質是骨骼的主要成分，建議年長者每天攝取 1000 毫克的鈣質，例如：牛奶、乳酪、小魚乾等。若無法從食物中攝取足夠的鈣質，可以考慮補充鈣質補充品。
鐵質有助於紅血球的生成，改善體力，建議年長者每天攝取 8 毫克的鐵質，例如：紅肉、肝臟、菠菜等。若無法從食物中攝取足夠的鐵質，可以考慮補充鐵質補充品。
除了上述營養素外，年長者也要注意攝取足夠的纖維，有助於腸道蠕動，預防便秘。建議選擇富含纖維的食物，例如：蔬菜、水果、全穀類等。
營養補充的關鍵在於「均衡」，建議您諮詢營養師，根據個人需求制定適合的營養計畫，並定期追蹤調整，才能有效改善肌少症，重拾健康與活力。
老人家如何減緩肌少症?
許多老人家可能以為只要多運動就能預防肌少症，但事實上，並非所有運動都能有效減緩肌肉流失。郭家驊強調，骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少，但是要增加肌肉只有做「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練。所以許多老人家從事的有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，其實只能練到心肺功能，沒辦法減緩肌少症的問題。阻抗性運動是指讓肌肉在負重狀態下進行收縮，例如舉重、使用彈力帶、利用自身體重等，這些運動都能有效刺激肌肉生長，增加肌肉量。
舉例來說，一個70歲的老人，每天快走30分鐘，雖然可以提升心肺功能，但對於增加肌肉量卻沒有顯著效果。相反地，如果他每天進行3組、每組10次的深蹲，每次深蹲都做到肌肉痠痛，就能有效刺激肌肉生長，減緩肌肉流失。當然，老年人進行阻抗性運動時，需要根據自身狀況調整運動強度和頻率，避免運動傷害。
除了阻抗性運動，老人家也應該注意飲食均衡，攝取足夠的蛋白質，才能提供肌肉生長所需的營養。另外，充足的睡眠也能促進肌肉修復和生長。總而言之，想要減緩肌少症，老人家必須要積極進行阻抗性運動，並配合均衡飲食和充足睡眠，才能維持健康體魄，享受精彩人生。
肌少症要補充什麼?
規律運動與均衡飲食都是有效對付肌少症的方法，接著，就讓我們進一步了解不同的營養素補充對於肌少症的好處有哪些吧! 蛋白質為人體重要能量來源之一，可以提供肌肉合成所需的胺基酸。 研究結果顯示，搭配阻力訓練及蛋白質補充 (32.4 g或1.5 g/kg)，比起對照組可以增加肌肉量並改善握力與體能表現 (如: 步行速度、起立測試等) 。 此外，一篇關於支鏈胺基酸 (branched chain amino acids, BCAA)的統合性分析研究發現，補充白胺酸 (或稱亮胺酸, Leucine)能夠顯著提高肌肉合成率，有助於改善肌少症 。 魚油 中富含的omega-3脂肪酸具有強力抗發炎功能，而這些脂肪酸對於肌肉亦有正面影響。
除了蛋白質、BCAA和魚油之外，其他營養素也扮演著重要的角色。例如，維生素D可以促進肌肉生長，並有助於骨骼健康，而鋅則可以幫助肌肉修復和生長。 此外，充足的睡眠、適當的水分攝取和減少壓力，也對於維持肌肉健康至關重要。
需要注意的是，補充營養素並非萬靈丹，想要有效改善肌少症，還是需要結合規律運動和均衡飲食。建議您諮詢專業的營養師，根據自身狀況制定適合的營養補充計畫，並配合適當的運動，才能達到最佳的改善效果。
肌少症如何改善結論
肌少症的改善需要多管齊下，除了規律運動和均衡飲食之外，適當的營養補充也能發揮積極作用。了解肌少症如何改善，並積極採取行動，就能擺脫肌少症的困擾，重新擁抱健康、強健的體魄！
首先，要注重蛋白質的攝取，建議每天攝取1.2-1.5公克/公斤的蛋白質，並選擇容易消化吸收的蛋白質來源，例如：魚肉、雞肉、豆腐等。此外，維生素D、鈣質和鐵質的補充也十分重要，可以透過食用富含這些營養素的食物或適當補充營養品來獲得。
其次，運動方面，除了日常活動之外，規律的阻力訓練是強化肌力的重要方式，建議每周至少進行2-3次，每次訓練包含8-12個不同的動作，每個動作重複8-12次，並保持適當的訓練強度。同時也要進行有氧運動，提升心肺功能，改善血液循環，有助於肌肉的修復和生長。此外，伸展運動可以提升柔軟度，預防運動傷害，並改善平衡性。
最後，良好的生活習慣對於肌少症的改善至關重要。充足的睡眠、戒菸、適量飲酒、保持積極的心態等，都能促進肌肉生長和修復，延緩肌肉流失的速度。
總而言之，肌少症的改善需要長期的努力和堅持，透過飲食、運動和生活習慣的調整，可以有效提升肌肉力量、改善體能狀況，重拾強健體魄，享受健康、美好的生活。如果您有肌少症的困擾，建議您諮詢專業的醫療人員，制定適合您的改善計畫，並積極行動，讓自己擁有健康、強壯的肌肉，享受美好的人生！
肌少症如何改善 常見問題快速FAQ
Q1: 我已經有肌少症了，還能改善嗎？
當然可以！雖然隨著年齡增長，肌肉量自然會逐漸流失，但即使已經出現肌少症，透過適當的飲食調整和運動訓練，也能有效改善症狀，減緩病程惡化，甚至逆轉肌少症。重點在於持之以恆地建立健康的飲食習慣，並積極參與適合的運動項目，讓肌肉重新生長，提升身體機能。
Q2: 除了蛋白質，還有哪些營養素需要注意？
除了蛋白質外，維生素D、鈣質、鐵質、鋅等營養素也與肌肉健康息息相關。維生素D有助於鈣質吸收，促進骨骼健康，進而提升肌肉功能。鈣質是骨骼的主要成分，充足的鈣質可以維持骨骼強度，避免因骨骼脆弱而影響肌肉力量。鐵質則有助於紅血球的生成，改善體力，而鋅可以幫助肌肉修復和生長。因此，均衡攝取各種營養素，才能全面提升肌肉健康。
Q3: 我沒有時間運動，可以單靠飲食改善肌少症嗎？
雖然飲食調整有助於提供肌肉生長所需的營養，但單靠飲食無法完全改善肌少症。運動，尤其是阻力訓練，是刺激肌肉生長、增加肌肉量的關鍵。建議您根據自身狀況選擇適合的運動項目，並配合飲食調整，才能達到最佳的改善效果。即使時間有限，也可以利用零碎時間進行簡單的徒手運動，例如深蹲、伏地挺身等，都能有效鍛鍊肌肉。