不只是銀髮族，年輕人也要小心！你可能正在面臨「肌小症」的威脅。除了體力下降，肌小症還會讓你更容易跌倒、爬樓梯吃力，甚至影響日常生活。別再忽視身體的警訊，快來看看你的手、腳、軀幹，是否有出現無力、行走緩慢等 5 個症狀，及早發現才能及早預防，維持健康生活！
可以參考 50歲運動指南：打造健康體魄，預防老化
你有肌少症嗎？看3個部位、5個症狀就知道
隨著年齡增長，身體機能逐漸退化，肌肉量也跟著流失，這是不可避免的自然現象。然而，當肌肉流失的速度過快，導致肌力下降、體能衰退，甚至影響日常生活活動，就可能罹患「肌少症」。肌少症不再是銀髮族的專利，近年來，年輕族群因飲食習慣不佳、缺乏運動，也容易提早出現肌少症的徵兆。肌少症的危害不容小覷，它會增加跌倒、骨折的風險，降低生活品質，甚至引發慢性疾病。因此，及早發現肌少症，並採取適當的預防和治療措施，對於維持健康至關重要。
您是否擔心自己或家人有肌少症的風險？其實，肌少症並非無跡可尋，透過肉眼觀察和自身感受，就能初步判斷是否罹患肌少症。以下將介紹3個部位和5個症狀，幫助您快速自檢，了解自身肌力狀況。
如何預防肌少症?
預防肌少症，除了均衡飲食，規律運動更是不可或缺的關鍵。建議平時應接受充足的日照，多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等富含維生素D的食物，可以改善肌肉功能，預防肌少症。
進行足夠強度的各類運動才是保持活力與健康體態的關鍵，鼓勵每週運動3~4次，而適當的阻力運動或負重運動有助於維持肌肉強度，如: 舉啞鈴、深蹲、健走、有氧運動、游泳等。 合理的運動可以協助長者維持身體活動能力、平衡感及避免跌倒，為防受傷，建議從事運動前可以先請專業人員評估身體狀況。
除了運動，營養補充也是預防肌少症的重要一環。肌少症可以補充什麼營養素？ 規律運動與均衡飲食都是有效對付肌少症的方法，接著，就讓我們進一步了解不同的營養素補充對於肌少症的好處有哪些吧!
- 蛋白質為人體重要能量來源之一，可以提供肌肉合成所需的胺基酸。建議每日攝取1.2~1.5公克/公斤體重的蛋白質，可透過攝取雞肉、魚肉、豆製品、牛奶、蛋等食物來補充。
- 維生素D有助於促進鈣質吸收，維持骨骼健康，並提升肌肉力量。建議每日補充400~800IU的維生素D，可透過曬太陽或攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃等來補充。
- 肌酸是一種天然存在的胺基酸，可以增加肌肉中的肌酸磷酸，提升肌肉力量和爆發力。建議每日補充3~5公克的肌酸，可透過攝取肉類、魚類、牛奶等食物來補充，或選擇肌酸補充品。
- 麩醯胺酸是人體中含量最豐富的胺基酸，可以促進肌肉蛋白質合成，並減緩肌肉流失。建議每日補充5~10公克的麩醯胺酸，可透過攝取肉類、魚類、雞蛋、乳製品等食物來補充，或選擇麩醯胺酸補充品。
肌小症. Photos provided by unsplash
次發性肌少症的原因有哪些?
除了年齡增長導致的自然肌少症外，許多因素也可能導致肌肉流失，進而引發次發性肌少症。這些因素通常與生活型態、疾病或營養狀況有關。以下列舉幾個常見的次發性肌少症原因：
- 活動力下降：當活動量減少或長期臥床時，肌肉會逐漸萎縮。例如，長期臥床的病人、失能者、行動不便的老人，以及缺乏運動的人，都容易出現肌肉流失的現象。
- 疾病：許多疾病也會導致肌肉流失，例如嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病（如糖尿病、甲狀腺功能低下）、慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病等。這些疾病會影響身體的代謝、荷爾蒙分泌或營養吸收，進而導致肌肉萎縮。
- 營養不良：營養不良是導致次發性肌少症的重要原因之一。蛋白質攝取不足、維生素D缺乏、營養吸收不良或藥物造成的厭食，都會影響肌肉的生長和修復。例如，長期營養不良的病人、消化系統疾病患者、以及服用某些藥物（如抗生素、類固醇）的患者，都容易出現肌肉流失。
除了上述原因外，藥物使用、心理壓力、睡眠不足、慢性疼痛等因素，也可能間接影響肌肉健康，增加罹患次發性肌少症的風險。因此，維持良好的生活型態、積極面對疾病，並注意營養攝取，對於預防次發性肌少症至關重要。
| 原因 | 說明 |
|---|---|
| 活動力下降 | 當活動量減少或長期臥床時，肌肉會逐漸萎縮。例如，長期臥床的病人、失能者、行動不便的老人，以及缺乏運動的人，都容易出現肌肉流失的現象。 |
| 疾病 | 許多疾病也會導致肌肉流失，例如嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病（如糖尿病、甲狀腺功能低下）、慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病等。這些疾病會影響身體的代謝、荷爾蒙分泌或營養吸收，進而導致肌肉萎縮。 |
| 營養不良 | 營養不良是導致次發性肌少症的重要原因之一。蛋白質攝取不足、維生素D缺乏、營養吸收不良或藥物造成的厭食，都會影響肌肉的生長和修復。例如，長期營養不良的病人、消化系統疾病患者，以及服用某些藥物（如抗生素、類固醇）的患者，都容易出現肌肉流失。 |
肌少症怎麼吃?
肌少症的飲食指南，首要目標是補充足夠的蛋白質、鈣質和維生素D，這三種營養素對於維持肌肉量和骨骼健康至關重要。
蛋白質：肌肉生長的基石
蛋白質是合成和維持足夠肌肉量的關鍵，建議健康年長者要補充每公斤體重1.2～1.5公克的蛋白質。這意味著，一個體重60公斤的長者，每天至少需要攝取72～90公克的蛋白質。
以下列舉一些富含蛋白質的食物，可以幫助老年人輕鬆補充蛋白質：
優質蛋白質來源： 魚類、雞肉、瘦肉、蛋、牛奶、乳製品、豆腐、豆製品等。
植物性蛋白質來源： 堅果、種子、豆類、穀物等。
鈣質：骨骼強健的守護者
鈣質是骨骼的主要成分，隨著年齡增長，骨骼密度會逐漸下降，更容易發生骨折。因此，補充足夠的鈣質對於預防骨質疏鬆和骨折至關重要。
以下列舉一些富含鈣質的食物，可以幫助老年人維持骨骼健康：
乳製品： 牛奶、優酪乳、起司等。
深綠色蔬菜： 菠菜、芥藍菜、小白菜等。
豆製品： 豆腐、豆漿等。
魚類： 鮭魚、沙丁魚等。
維生素D：鈣質吸收的幫手
維生素D有助於人體吸收鈣質，進而維持骨骼健康。老年人由於日照時間減少，更容易缺乏維生素D。
以下列舉一些富含維生素D的食物，可以幫助老年人補充維生素D：
魚類： 鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
蛋： 雞蛋、鴨蛋等。
菇類： 香菇、金針菇等。
乳製品： 牛奶、優酪乳等。
除了飲食之外，適當的運動也是維持肌肉量和骨骼健康的重要因素。建議老年人可以根據自身狀況選擇適合的運動項目，例如：散步、游泳、太極拳等。
透過均衡飲食和適當運動，老年人可以有效預防肌少症，維持健康的生活品質。
肌少症是正常老化現象嗎？
很多人對肌少症的迷思是以為它是正常老化現象，其實肌少症是一種疾病，是指全身 骨骼肌 的「質」及「量」減少，導致肌力減弱及體力功能變差。肌少症不只是單純的肌肉流失，而是肌肉的品質和數量都下降，影響了肌肉的功能。它並非正常的老化過程，而是需要重視的健康問題。
許多人認為隨著年齡增長，肌肉自然會流失，這是不可避免的。但事實上，雖然隨著年齡增長，肌肉的代謝率會下降，肌肉蛋白質合成速度也會減緩，但這並不代表肌肉流失是不可逆的。肌少症的發生與多種因素有關，包括：
- 營養不良：蛋白質攝取不足、維生素 D 缺乏等都可能導致肌肉流失。
- 缺乏運動：缺乏運動會導致肌肉萎縮，肌力下降。
- 慢性疾病：糖尿病、心臟病、癌症等慢性疾病也會影響肌肉健康。
- 藥物副作用：某些藥物，例如類固醇，會導致肌肉流失。
- 荷爾蒙變化：女性更年期後，雌激素水平下降，也可能導致肌肉流失。
肌少症的危害不容小覷，它不僅影響行動能力，增加跌倒風險，還會進一步增加失能及死亡率。因此，及早預防和治療肌少症非常重要。
肌少症結論
肌少症，不只是銀髮族的專利，年輕人也要小心！從肉眼觀察手、腳、軀幹，到自身感受無力、行走緩慢等症狀，我們都能初步判斷是否罹患肌少症。及早發現肌少症，才能及早採取預防措施，維持健康生活品質。均衡飲食、規律運動，並補充足夠的蛋白質、鈣質和維生素D，都是預防肌少症的重要關鍵。別再忽視身體的警訊，從今天開始，積極行動，遠離肌少症的威脅，擁抱健康人生！
肌小症 常見問題快速FAQ
Q1：肌少症只會發生在老年人身上嗎？
不一定！雖然老年人罹患肌少症的風險較高，但年輕人也不要掉以輕心。不健康的飲食習慣、缺乏運動、慢性疾病、藥物副作用等因素，都可能導致年輕人提早出現肌少症。因此，無論年齡大小，都應注重健康的生活習慣，預防肌少症的發生。
Q2：肌少症的症狀有哪些？
除了肌肉量減少外，肌少症還會伴隨許多症狀，例如：體力下降、容易疲倦、行走緩慢、爬樓梯吃力、容易跌倒、日常生活活動受限等。如果您出現這些症狀，建議您諮詢專業醫療人員，進行更進一步的評估。
Q3：如何改善肌少症？
改善肌少症需要多管齊下，包括：均衡飲食、規律運動、補充營養素、接受醫療輔助等。建議您諮詢復健專家或營養師，制定個人化的改善方案。此外，保持積極樂觀的心態，也是預防和改善肌少症的重要因素。