老年人肌少症運動攻略：低強度阻力訓練，提升健康！

想要預防或改善肌少症？老年人肌少症運動不一定要高強度！權威醫學期刊指出，低強度阻力訓練才是老年人肌少症運動的最佳選擇。低強度阻力訓練不僅安全有效，還可以避免高強度訓練對血管造成的負面影響。建議先進行低強度阻力訓練，再搭配有氧運動，以提升血管彈性，達到最佳的運動效果。透過規律的低強度阻力運動，您可以有效增強肌肉力量，提升健康和生活品質。

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肌少症的威脅與低強度阻力訓練的優勢

隨著年齡增長，肌肉量自然流失是不可避免的現象，但如果肌肉流失速度過快，就會導致「肌少症」。肌少症不僅會影響行動能力，降低生活品質，更會增加跌倒、骨折等風險，甚至提高罹患慢性疾病的機率。因此，預防和改善肌少症對老年人至關重要。近年來，醫學界對肌少症的運動處方有了新的認識。2022年權威醫學期刊《Cell》指出，針對老年族群預防肌少症，應採用「低強度」的阻力運動，而非傳統的高強度訓練。研究發現，高強度阻力訓練會產生顯著的動脈順應性下降，而中強度的影響較小。動脈順應性指的是血管彈性，它對於維持心血管健康至關重要。老年人的血管彈性本來就較差，高強度訓練會加劇血管硬化，反而不利於健康。

因此，針對老年人，建議先進行低強度阻力訓練，後再搭配有氧運動。低強度阻力訓練可以有效刺激肌肉生長，提升肌力，而有氧運動則可以增加血管彈性，抵銷阻力訓練降低的動脈順應性，達到雙重保健效果。

老人家如何減緩肌少症?

許多老人家以為只要進行有氧運動，例如快走、慢跑、登山、游泳，就能預防肌少症，但事實上，這些運動只能強化心肺功能，無法有效增加肌肉量。想要減緩肌少症，必須透過「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練，才能有效刺激肌肉生長。為什麼阻抗性運動如此重要呢？因為隨著年齡增加，我們的身體會自然流失肌肉，而阻抗性運動可以幫助我們逆轉這個過程，增加肌肉量，提升力量、平衡和協調能力，進而改善生活品質。

阻抗性運動的原理是利用外部阻力，例如啞鈴、彈力帶、壺鈴等，讓肌肉在克服阻力的過程中得到鍛鍊。當肌肉在反覆收縮和放鬆的過程中，會刺激肌肉纖維的生長，並增加肌肉的強度和耐力。阻抗性運動不僅可以幫助老人家增加肌肉量，還可以提升骨骼密度，降低跌倒風險，改善代謝功能，降低慢性疾病的風險。

以下列舉一些適合老人家進行的阻抗性運動：

• 使用彈力帶：彈力帶輕巧易攜，適合在家進行，可以訓練上肢、下肢和核心肌群。
• 使用啞鈴：啞鈴重量可依個人體能調整，適合訓練上肢和核心肌群。
• 使用壺鈴：壺鈴可以訓練全身肌肉，並提升協調性和平衡能力。
• 利用自身體重：例如伏地挺身、深蹲、弓箭步等，這些動作不需要任何器材，在家就可以輕鬆進行。

老人家在進行阻抗性運動時，需要注意以下事項：

• 循序漸進：一開始要從輕重量、少次數開始，逐漸增加重量和次數。
• 正確姿勢：正確的姿勢可以避免受傷，並讓運動效果更佳。建議在開始運動前，先諮詢專業教練，學習正確的動作。
• 注意休息：運動後要適當休息，讓肌肉有時間修復和生長。
• 保持規律：建議每周至少進行2-3次阻抗性運動，每次至少30分鐘。

阻抗性運動可以幫助老人家減緩肌少症，提升健康，讓他們能更輕鬆自在地享受生活。只要持之以恆，就能看到明顯的成效。

老年人肌少症運動. Photos provided by unsplash

運動安全與注意事項

運動雖然對老年人有許多益處，但安全始終是首要考量。在進行任何運動之前，務必先諮詢您的醫生，了解自身狀況是否適合運動，並根據自身狀況選擇合適的運動強度和種類。以下是一些運動安全與注意事項：

• 選擇合適的運動場地： 選擇安全、平坦、光線充足的場地，避免在人潮擁擠或路面崎嶇的地方運動。
• 穿著合適的運動服裝： 穿著舒適、透氣的運動服裝，並選擇合適的運動鞋，避免運動時造成磨擦或不適。
• 注意天氣變化： 避免在酷熱或寒冷的天氣下運動，尤其是在戶外運動時，要做好防曬、保暖等措施。
• 循序漸進： 不要一開始就進行高強度的運動，應從最輕度的運動開始，逐漸增加運動量和強度。
• 注意身體狀況： 運動過程中，要隨時注意身體狀況，如有任何不適，應立即停止運動，並尋求專業人士的幫助。
• 保持水分： 運動過程中要適時補充水分，避免脫水。
• 選擇合適的運動夥伴： 與朋友或家人一起運動，不僅能增加運動的趣味性，也能互相照應，提高運動安全。

除了上述注意事項，老年人還要注意以下幾點：

• 避免過度運動： 老年人體力較差，運動時間和強度要適度，避免過度運動造成身體負擔。
• 注意運動姿勢： 運動時要保持正確的姿勢，避免錯誤的動作造成傷害。
• 選擇適合的運動器材： 選擇適合老年人使用的運動器材，避免使用過於複雜或危險的器材。

老年人運動安全非常重要，只要做好充分的準備，並注意安全事項，就能享受運動帶來的益處，延緩老化，提升生活品質。

阻力運動後搭配有氧運動，提升血管彈性

肌少症可以運動嗎？答案是肯定的！事實上，運動是預防和改善肌少症最有效的方法之一。然而，長輩在進行運動時，需要注意運動的強度和種類。權威期刊指出，長輩預防肌少症應進行「低強度」阻力運動，並在阻力運動後搭配有氧運動來增加血管彈性。為什麼要這樣做呢？

首先，低強度阻力運動可以有效刺激肌肉生長，提升肌肉力量和耐力。對於長輩來說，過於高強度的阻力運動可能會造成肌肉損傷，甚至增加心血管疾病的風險。因此，選擇適合自身體能的低強度阻力運動，例如使用彈力帶、輕重量啞鈴等，可以安全有效地提升肌肉力量。

其次，在阻力運動後搭配有氧運動，可以有效提升心肺功能，增加血管彈性。有氧運動可以促進血液循環，改善心血管健康，並有效降低心血管疾病的風險。常見的有氧運動包括散步、慢跑、游泳、騎自行車等，長輩可以根據自身喜好和體能狀況選擇合適的運動項目。

需要注意的是，阻力運動和有氧運動的順序很重要。建議先進行阻力運動，再進行有氧運動。這是因為阻力運動可以刺激肌肉生長，而有氧運動可以促進血液循環，將營養物質和氧氣輸送到肌肉組織，有利於肌肉修復和生長。

當然，在進行任何運動之前，建議諮詢專業的運動醫學醫師或物理治療師，根據自身情況制定適合的運動方案，避免運動傷害。透過低強度阻力運動和有氧運動的結合，長輩可以有效預防肌少症，提升健康，享受精彩的晚年生活。

肌少症是正常老化現象嗎?

很多人對肌少症的迷思是以為它是正常老化現象，其實肌少症是一種疾病，是指全身 骨骼肌 的「質」及「量」減少，導致肌力減弱及體力功能變差。簡單來說，就是肌肉流失的速度比正常老化快，導致肌肉量和力量下降，進而影響日常生活功能。很多人會誤以為肌肉流失是老化過程中的自然現象，但事實上，肌少症是一種可以預防和治療的疾病，並非不可逆轉的自然老化現象。

肌少症不只影響行動能力、增加跌倒風險，甚至還會增加失能及死亡率。當肌肉量下降，身體的平衡能力和協調能力也會下降，容易導致跌倒，進而造成骨折或其他更嚴重的傷害。此外，肌少症也會增加罹患慢性疾病的風險，例如心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症等。研究顯示，肌少症患者的死亡率顯著高於一般人，因此，預防和治療肌少症對於維持健康老齡化至關重要。

想要預防肌少症，除了維持規律運動習慣，均衡飲食也是不可或缺的。建議多攝取富含蛋白質的食物，例如魚類、雞肉、豆製品等，並搭配適當的阻力訓練，例如舉重、彈力帶訓練等，以增強肌肉力量。同時，也要注意生活習慣，避免久坐不動，保持充足的睡眠，才能有效預防肌少症，維持健康的生活品質。

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老年人肌少症運動結論

老年人肌少症運動並非遙不可及，只要掌握正確的運動方式，就能有效預防和改善肌少症，提升健康和生活品質。低強度阻力訓練是老年人肌少症運動的最佳選擇，它不僅安全有效，還可以避免高強度訓練對血管造成的負面影響。透過規律的低強度阻力運動，您可以有效增強肌肉力量，延緩老化，降低跌倒和骨折的風險，進而提升生活品質。

此外，記得在阻力運動後搭配有氧運動，以增加血管彈性，達到最佳的運動效果。選擇適合自身的運動方式，並保持規律的運動習慣，就能輕鬆享受運動的樂趣，創造健康快樂的晚年生活。

別忘了，在開始任何運動計畫之前，請諮詢專業的醫療人員，了解自身的健康狀況，並制定適合的運動方案。唯有安全有效的運動，才能讓您健康長壽，活力滿滿！

老年人肌少症運動 常見問題快速FAQ

Q1: 我已經年紀大了，還可以做阻力訓練嗎？

當然可以！阻力訓練其實很適合老年人，而且效果很好。但需要根據自身情況選擇合適的訓練方式和強度。建議您諮詢專業教練，制定適合您的訓練計畫。

Q2: 哪些運動比較適合老年人預防肌少症？

適合老年人的運動很多，例如使用彈力帶、輕重量啞鈴、壺鈴等進行阻力訓練，以及散步、慢跑、游泳等有氧運動。建議您根據自身喜好和體能狀況選擇適合的運動項目。

Q3: 肌少症可以透過運動改善嗎？

是的，肌少症可以透過運動改善！建議您進行低強度阻力訓練，搭配有氧運動，可以有效增加肌肉量，提升肌力，改善肌少症的狀況。