隨著年紀增長，肌肉流失是不可避免的現象，而「老人肌力不足」正是許多長者面臨的隱憂。 肌少症不僅影響行動能力，更可能導致跌倒、骨折等風險，嚴重影響生活品質。 透過定期檢測小腿圍，男性小於34公分、女性小於33公分，可能已出現肌少症的徵兆。 預防肌少症，從年輕開始鍛鍊肌力，並配合均衡飲食、規律運動，就能延緩肌肉流失，維持健康老化。
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邁向健康老化：認識肌少症的威脅
隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，這是一種自然的老化現象，但若肌肉流失速度過快，則可能導致肌少症，進而影響日常生活品質。肌少症的危害不容小覷，它會導致行動不便、跌倒風險增加、生活品質下降等問題，甚至增加罹患慢性疾病的風險。根據統計，國人罹患肌少症的盛行率高達10%，但許多人對此毫無警覺，以為是老化的一種表現。然而，肌少症並非不可逆轉，透過積極的預防措施，就能有效延緩肌肉流失，維持健康老化。
肌少症的發生原因眾多，包括年齡老化、久坐不動、營養不良、慢性疾病等。現代人生活步調快速，久坐辦公室、缺乏運動、飲食不均衡，更容易面臨肌少症的威脅。值得注意的是，肌少症並非老年人的專利，近年來，由於生活型態的改變，肌少症有年輕化的趨勢。因此，無論年齡大小，都應重視肌肉健康，從年輕開始養成良好的生活習慣，為老後預存健康。
如何知道自己是否患有肌少症呢？最簡單的自我檢測方式是測量小腿圍。50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就需要提高警覺。此外，握力下降、行動遲緩、容易跌倒、體重減輕等，也可能是肌少症的徵兆。若您發現自己有上述症狀，建議您盡快諮詢專業醫療人員，進行更詳細的評估。
老人家如何減緩肌少症?
許多老人家誤以為有氧運動就能有效預防肌少症，但事實上，只有阻抗性運動才能真正增強肌肉，減緩肌少症的發生。老人家常做的有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，雖然能提升心肺功能，讓身體更健康，但卻無法有效地增加肌肉量。這是因為有氧運動主要鍛鍊的是心血管系統，而肌少症的根本原因是肌肉量減少，需要透過阻抗性運動來刺激肌肉生長，才能有效改善肌少症問題。
郭家驊說，骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少，但是要增加肌肉只有做「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練。阻抗性運動是指讓肌肉在抵抗外力的過程中，產生收縮和放鬆，進而刺激肌肉生長。舉例來說，舉啞鈴、彈力帶訓練、徒手訓練等，都是有效的阻抗性運動。這些運動可以幫助老人家增強肌肉力量，改善平衡感，減少跌倒的風險，進而提升生活品質。
老人家可以根據自身狀況選擇適合的阻抗性運動，並循序漸進地增加運動強度和時間。以下是一些阻抗性運動的建議：
- 舉啞鈴：選擇適合自身重量的啞鈴，進行舉起、放下動作，可以鍛鍊上肢肌肉。
- 彈力帶訓練：利用彈力帶進行拉伸、收縮動作，可以鍛鍊全身肌肉。
- 徒手訓練：利用自身體重進行訓練，例如：深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等，可以鍛鍊下肢和核心肌肉。
除了阻抗性運動之外，老人家也要注意均衡飲食，攝取充足的蛋白質，才能提供肌肉生長所需的營養。此外，充足的睡眠、適當的休息也很重要，可以幫助肌肉修復和生長。
老人肌力不足. Photos provided by unsplash
運動時間與強度
老人家怎麼運動？其實不用想得太複雜，在家裡附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬2趟樓梯，都是不錯的方法。建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘，而且從最輕度的運動開始，如果30分鐘太長，就算10分鐘也好，對您的健康絕對有好處。短時間但多次的運動，如一次10分鐘，每日三回的活動也等同於一日30分鐘。我們常開玩笑說：「不要一直想躺著不動，以後躺 (棺材) 的時間多的事」。若能在躺下的時候不痛不癢的閉上眼，真的是很幸福。最怕的是躺著眼睛闔不上，還要插一堆管子，「延後自己失能」的狀態，絕對是首要任務，能站就不要坐、能坐就不要躺。
運動的強度也要根據自己的身體狀況調整，一開始可以選擇輕鬆的運動，例如散步、慢跑、游泳等。隨著身體越來越強壯，可以逐漸增加運動強度和時間。重要的是要持之以恆，不要三天打魚兩天曬網，這樣才能達到最佳的運動效果。運動時要留意自己的身體狀況，如果感到不舒服，要立即停止運動，並諮詢醫生。
此外，運動前要做好熱身運動，運動後也要做些伸展運動，可以幫助肌肉放鬆，避免運動傷害。運動時也要注意安全，選擇安全的運動場所，並穿著合適的運動服裝和鞋子。如果需要，也可以請專業的教練指導，確保運動的安全性和有效性。
朋友會影響你的生活型態，這不管在哪個年紀都是。子女們已經有自己的生活圈，你更需要和自己的朋友建立生活圈。和朋友一起出遊、散步、上健身房，會讓你不知不覺增加活動量，還能心情愉快。朋友之間互相鼓勵，也能讓運動變得更有動力，一起享受健康快樂的晚年生活。
| 項目 | 說明 |
|---|---|
| 運動時間 |
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| 運動強度 |
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| 運動前準備 | 做好熱身運動 |
| 運動後準備 | 做些伸展運動，幫助肌肉放鬆，避免運動傷害 |
| 運動安全 |
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| 朋友的影響 |
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跌倒的嚴重性：不容忽視的健康危機
許多人可能認為跌倒只是小事，但對於老年人來說，跌倒的後果可能非常嚴重，甚至危及生命。根據統計，跌倒已成為65歲以上老人事故傷害死亡的第二大原因，僅次於交通事故。107年死因統計顯示，65歲以上事故傷害死亡原因中，交通事故每十萬人34.7人，而跌倒則為每十萬人25.7人，顯示跌倒的威脅不容小覷。
跌倒不僅會造成骨折、腦震盪等急性傷害，更可能導致長期臥床，進而引發肌肉萎縮、骨質疏鬆、心肺功能下降等問題，嚴重影響生活品質。根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」，65歲以上老人過去一年曾跌倒比例為1/6，顯示跌倒是老年人常見的健康問題。
更令人擔憂的是，跌倒可能導致死亡。老年人跌倒後，容易發生骨折、頭部外傷等嚴重傷害，甚至可能引發併發症，例如肺炎、褥瘡等，最終導致死亡。因此，預防跌倒對於老年人的健康至關重要，我們必須重視跌倒的風險，採取積極的預防措施，避免憾事發生。
肌少症是正常老化現象嗎?
很多人對肌少症的迷思是以為它是正常老化現象，其實肌少症是一種疾病，是指全身 骨骼肌 的「質」及「量」減少，導致肌力減弱及體力功能變差。簡單來說，就是肌肉越來越少，而且品質也越來越差，這可不是自然老化的現象！肌少症不只影響行動能力、增加跌倒風險，甚至還會增加失能及死亡率。
為什麼會這樣呢？因為肌肉就像身體的引擎，負責維持我們的活動能力、平衡和穩定。當肌肉減少，就像引擎馬力不足，就會導致行動不便、容易跌倒、爬樓梯困難、行走速度減慢、握力下降等問題。這些問題不僅影響生活品質，更會增加失能的風險，甚至影響壽命。
更重要的是，肌少症並非無解！雖然隨著年齡增長，肌肉量自然會減少，但只要採取適當的預防措施，就能減緩肌肉流失的速度，維持肌肉健康，延緩老化。
老人肌力不足結論
隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的現象，而 老人肌力不足 正是許多長者面臨的隱憂。肌少症不僅影響行動能力，更可能導致跌倒、骨折等風險，嚴重影響生活品質。透過定期檢測小腿圍，男性小於34公分、女性小於33公分，可能已出現肌少症的徵兆。預防肌少症，從年輕開始鍛鍊肌力，並配合均衡飲食、規律運動，就能延緩肌肉流失，維持健康老化。
預防 老人肌力不足 絕非難事，關鍵在於積極採取行動。從現在開始，建立良好的生活習慣，包含：
- 規律運動：選擇適合自己的阻抗性運動，例如舉啞鈴、彈力帶訓練、徒手訓練等，並循序漸進地增加運動強度和時間。
- 均衡飲食：攝取充足的蛋白質，例如魚肉、蛋類、豆製品等，以及富含維生素D的食物，如牛奶、蛋黃等。
- 維持健康體重：避免過度減肥，保持健康體重有助於維持肌肉量。
- 定期健康檢查：諮詢專業醫療人員，了解自身健康狀況，並尋求專業建議。
透過積極的預防措施，就能有效延緩肌肉流失，維持健康老化，避免 老人肌力不足 带來的各種健康風險，享受精彩的退休生活。記住，老人肌力不足 並不是無法避免的，只要願意付出行動，就能擁有健康強壯的體魄，迎接充滿活力的晚年。
老人肌力不足 常見問題快速FAQ
Q1：我已經50歲了，開始運動會不會太晚？
絕對不會太晚！任何年齡開始運動都對身體有益。即使您已經50歲，只要根據自身狀況選擇適合的運動方式，並循序漸進地增加運動強度和時間，就能有效改善肌力，預防肌少症。重要的是持之以恆，讓運動成為生活的一部分。
Q2：除了舉啞鈴，還有其他適合老人的肌力訓練嗎？
當然！除了舉啞鈴，還有許多適合老人的肌力訓練，例如彈力帶訓練、徒手訓練、椅子運動等。這些運動不需要特別的器材，在家就能輕鬆進行。您可以參考網路上的教學影片，選擇適合自己的訓練動作。建議您一開始選擇輕度的運動，並逐漸增加強度，避免運動傷害。
Q3：如何才能知道自己是否有肌少症？
最簡單的自我檢測方式是測量小腿圍。50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就需要提高警覺。此外，握力下降、行動遲緩、容易跌倒、體重減輕等，也可能是肌少症的徵兆。若您發現自己有上述症狀，建議您盡快諮詢專業醫療人員，進行更詳細的評估。