糖尿病必學！糙米五穀米飲食攻略

糖尿病患者在主食選擇上，除了白米，糙米和五穀米都是更健康的選擇。糙米富含膳食纖維、維生素B群、鈣、鐵、鎂等營養，不僅可以促進腸胃蠕動，更能增加飽足感，有助於控制血糖。糙米和五穀米的豐富營養，對於糖尿病患者的健康管理非常重要，建議將其融入日常飲食，提升飲食品質，促進健康。

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糖尿病患者的主食選擇：糙米與白米的營養差異

糖尿病患者在飲食管理上，主食的選擇至關重要。傳統上，白米是許多人餐桌上的主食，然而，對於糖尿病患者來說，白米的高升糖指數（GI）可能會導致血糖快速上升，不利於血糖控制。因此，建議糖尿病患者可以嘗試將白米替換成糙米或五穀米，以降低餐後血糖波動。

糙米與白米最大的差異在於糙米保留了米糠和胚芽，而白米則在加工過程中被去除。米糠和胚芽富含膳食纖維、維生素B群、礦物質等營養素，而白米則主要含有碳水化合物。糙米中的膳食纖維可以減緩醣類的吸收速度，降低升糖指數，有助於穩定血糖。此外，糙米中的維生素B群和礦物質也對身體健康有益，例如維生素B1可以促進醣類代謝，維生素B6可以幫助蛋白質代謝，而鎂則可以調節血糖和血壓。

以下表格列舉了白米和糙米在營養成分上的差異：

從表格中可以看出，糙米在膳食纖維、維生素B群和鎂的含量都明顯高於白米。因此，對於糖尿病患者來說，糙米是比白米更健康的選擇。

五穀米是什麼？

大家都聽過五穀米，也知道吃五穀米比較健康，原因是不要吃過度精製的食物。因為精製的過程中常常會使食物中原有的營養素被去除，因此五穀米是現代人人比較推崇的健康食材，但是你知道五穀米到底是哪些嗎？很多人以為五穀米是天然食物的統稱，其實不是的！在傳統農業社會中，五穀米是以稻、黍、稷、麥、菽為主。

• 稻 – 稻米、白米、糙米等等。在亞洲主要被視為主食，在我們的飲食文化中佔有重要的地位！
• 黍 – 玉米類。玉米含有豐富的蛋白質，在亞洲的食飲文化中多為配菜的身分，但可製成的食品相當多元，甚至可以製成食用油。
• 稷 – 小米。最常見的就是小米粥，像東北人幾乎是拿來當作主食。
• 麥 – 大麥、小麥、燕麥、蕎麥⋯⋯。麥類在西方文化中扮演著重要的角色，麵包、餅乾、麵條等都是常見的食品。
• 菽 – 豆類，例如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等等。豆類富含蛋白質和纖維，是重要的營養來源，可以做成豆腐、豆漿、豆芽等等。

五穀米包含了以上五種穀物，每種穀物都有其獨特的營養價值和特性，因此五穀米不僅僅是單純的米飯，而是包含了多種營養素的健康食材。了解五穀米的種類，才能更有效地將它融入日常飲食中，享受它帶來的健康益處。

糖尿病糙米五穀米. Photos provided by unsplash

糙米真的比白米好嗎？

常有糖尿病人及民眾說，白米飯太精緻，應該要吃糙米、胚芽米，對血糖比較好。 這說法只對了一半。 書田診所新陳代謝科主任、糖尿病專家洪建德表示，「 糖尿病患流行率持續上升，是因為不吃米飯，不是因為米飯吃太多。 」因為不吃飯，肚子餓，反而吃下更多非原型食物，像是加工過的麵包、餅乾、泡麵等不健康的食物。

再者，在穩定腸胃道荷爾蒙、避免胰島細胞太過操勞的前提下，白米和糙米其實都能達到差不多的效果。 白米只是去掉了米的外皮，但留下80％的米芯，澱粉組織也都還在，不易消化，血糖上升也較緩慢，差異只在於糙米多了更多的維生素B1、纖維和提供益生菌生長環境等。 「我不主張白米比糙米好，非精緻澱粉最基礎入門就是白米，也是最好吃的原型澱粉食物。」

因此，糖尿病患者不必過度排斥白米，可以根據自身狀況選擇適合的米飯種類。 糙米雖然有更多營養，但對於腸胃功能較弱的患者，可能造成消化不良，反而不利於血糖控制。 此外，糙米烹調時間較長，也需要適應其口感。 重要的是，要選擇適合自己的米飯，並搭配其他食物，才能達到最佳的營養和血糖控制效果。

糙米的營養價值是多少?

糙米富含豐富的營養素，是糖尿病患者控制血糖的理想選擇。以下以常見的糙米包裝營養標示為例，詳細說明其營養價值：

品名：糙米 淨重：1000g ±1% 每一份量100公克 / 本包裝含10份 營養標示 / 每份100g 熱量 354大卡 蛋白質 8.2公克 脂肪 2.4公克 飽和脂肪 0.1公克 反式脂肪 0公克 碳水化合物 75公克 糖 0毫克 鈉 3毫克

• 熱量： 每100公克糙米含有354大卡，相較於精白米，糙米的熱量略高，但由於富含膳食纖維，能增加飽足感，有助於控制食慾，避免過度攝取熱量。
• 蛋白質： 糙米含有8.2公克的蛋白質，提供人體所需的營養物質，有助於維持肌肉組織和細胞修復。
• 脂肪： 糙米含有2.4公克的脂肪，其中飽和脂肪僅0.1公克，反式脂肪則為0公克，屬於低脂肪食物，適合控制膽固醇的糖尿病患者。
• 碳水化合物： 糙米含有75公克的碳水化合物，但其中大部分為複雜碳水化合物，消化速度較慢，能穩定血糖，避免血糖快速升高。
• 膳食纖維： 糙米富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘，並能延緩血糖上升速度，穩定血糖水平。
• 維生素B群： 糙米含有豐富的維生素B群，例如維生素B1、B2、B3、B6等，這些營養素有助於維持神經系統健康，促進能量代謝，並有助於降低罹患心血管疾病的風險。
• 礦物質： 糙米也含有豐富的礦物質，例如鎂、鉀、鐵等，這些礦物質有助於維持骨骼健康、調節血壓、預防貧血等。

總之，糙米富含多種營養素，是糖尿病患者控制血糖、維持健康體重的理想選擇。透過食用糙米，可以攝取豐富的營養，並有助於改善整體健康狀況。

五穀米營養豐富，但腎臟功能不好者要小心

五穀米富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，對於控制血糖、降低膽固醇、促進腸道蠕動等都有幫助。但五穀米也含有較高的鉀含量，對於腎臟功能不好的人來說，過量攝取可能會造成身體負擔。因此，腎臟功能不好的人，在食用五穀米時，需要注意以下幾點：

• 適量攝取：建議每次食用五穀米不要超過半碗，並觀察身體狀況，如果出現任何不適，應立即停止食用並諮詢專業醫師。
• 搭配其他食物：可以將五穀米與其他低鉀食物搭配食用，例如：白米、蔬菜、魚肉等，以降低整體鉀含量。
• 選擇低鉀五穀米：市面上有些五穀米產品會特別標示「低鉀」，腎臟功能不好的人可以優先選擇此類產品。
• 諮詢營養師：建議腎臟功能不好的人，在食用五穀米之前，先諮詢營養師，了解適合自己的食用量和搭配方式。

除了五穀米之外，其他米類也各有適合的族群。例如：白米適合腎臟功能不好的人，因為鉀含量低；胚芽米適合不習慣糙米口感的人，因為保留了胚芽，膳食纖維含量較高；紅藜則富含蛋白質、鐵質、膳食纖維等營養素，適合想要補充營養的人。建議根據自身情況選擇適合自己的米類，並諮詢營養師，了解更詳細的飲食建議。

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糖尿病糙米五穀米結論

糖尿病患者在主食選擇上，除了白米，糙米和五穀米都是更健康的選擇。糙米富含膳食纖維、維生素B群、鈣、鐵、鎂等營養，不僅可以促進腸胃蠕動，更能增加飽足感，有助於控制血糖。五穀米則包含了多種穀物，營養價值豐富，對於糖尿病患者的健康管理非常重要。

建議將糙米和五穀米融入日常飲食，適量替換白米，並根據個人血糖控制狀況調整比例。在食用糙米和五穀米時，也要注意烹飪方法，避免過度烹調，以保留營養價值。

總之，糖尿病糙米五穀米飲食攻略旨在為糖尿病患者提供健康的主食選擇，幫助他們有效控制血糖，提升飲食管理水平，促進健康。

但請務必記住，每個人體質不同，建議您在調整飲食時，諮詢專業營養師，制定個人化的飲食計劃，並定期監測血糖水平，以確保健康。

糖尿病糙米五穀米 常見問題快速FAQ

糙米和五穀米對糖尿病患者有什麼好處？

糙米和五穀米富含膳食纖維，可以減緩醣類的吸收速度，降低升糖指數，有助於穩定血糖。此外，糙米和五穀米中豐富的維生素B群和礦物質，也對身體健康有益，例如維生素B1可以促進醣類代謝，維生素B6可以幫助蛋白質代謝，而鎂則可以調節血糖和血壓。 糙米和五穀米也能增加飽足感，有助於控制食慾，避免過度攝取熱量。

糙米和五穀米適合所有糖尿病患者嗎？

雖然糙米和五穀米對於糖尿病患者的健康管理有益，但並非所有糖尿病患者都適合食用。如果腸胃功能較弱的患者，可能無法完全消化糙米和五穀米的膳食纖維，反而會造成消化不良，不利於血糖控制。建議糖尿病患者在食用糙米和五穀米之前，先觀察自身狀況，並根據自身情況選擇適合的米飯種類，並諮詢專業營養師，了解更詳細的飲食建議。

如何將糙米和五穀米融入日常飲食？

糙米和五穀米可以煮成白飯、粥、飯糰、沙拉等，也可以加入其他食材，例如：蔬菜、豆類、肉類等，製作成更豐富的料理。建議可以從少量開始，慢慢增加糙米和五穀米的比例，並根據個人血糖控制狀況調整比例。也可以嘗試不同的五穀米，例如：紅藜、黑米、紫米等，增添飲食的變化和營養。