營養不良時，除了感到疲倦、體重下降，更可能影響免疫力。了解自己的身體狀況，建立正確的飲食觀念，才是補足元氣的關鍵。本文將分享六大觀念，教你如何從飲食中攝取充足營養，並推薦適合的營養補充品，幫助你擺脫營養不良的困擾，重拾健康活力！
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營養不良吃什麼才對？
營養不良，就像一場悄無聲息的慢性病，它可能沒有明顯的疼痛，卻會慢慢地侵蝕你的健康。你是否也曾感到疲倦、體重下降、免疫力低下，卻找不到原因？這些都可能是營養不良的警訊！當身體無法獲得足夠的營養，就如同缺乏燃料的機器，無法正常運作。因此，了解營養不良的原因，建立正確的飲食觀念，並選擇合適的營養補充品，就顯得格外重要。
營養不良的成因錯綜複雜，包括飲食習慣、疾病、藥物副作用、消化吸收問題等。例如，老年人因咀嚼能力下降、味覺退化，可能導致食慾不振，進而造成營養不良。而慢性疾病患者，如癌症、糖尿病等，也可能因疾病影響食慾或營養吸收，導致營養不良。
營養不良的危害不容小覷，它會降低免疫力，增加感染風險，甚至影響心血管健康、骨骼健康和認知功能。因此，及早發現並解決營養不良問題，是維護健康的重要關鍵。
本篇文章將帶領你深入了解營養不良的日常跡象，並分享建立正確飲食觀念的六大觀念，以及七大訣竅，幫助你補足元氣，重拾健康！
什麼是營養不良？
營養不良，指的是身體缺乏足夠的營養素，導致身體無法正常運作。它不僅僅是吃得不夠，也可能因為飲食不均衡，缺乏某些重要的營養素，例如蛋白質、維生素、礦物質等。營養不良的類型很多，常見的有：營養不足、營養過剩、微量營養素缺乏症等。營養不良的影響非常廣泛，包括：
- 免疫功能降低：營養不良會降低免疫系統的防禦能力，更容易感染疾病。
- 傷口癒合延遲：營養不良會影響細胞的修復和再生，導致傷口癒合速度減慢。
- 肌肉流失：營養不良會導致肌肉組織分解，造成肌肉力量下降、體能下降。
- 骨骼脆弱：營養不良會影響骨骼的生長和發育，造成骨質疏鬆、骨折風險增加。
- 認知功能下降：營養不良會影響腦部功能，造成記憶力減退、注意力不集中。
- 心理健康問題：營養不良會影響情緒和行為，造成焦慮、抑鬱等心理健康問題。
營養不良的影響是多方面的，它不僅會影響身體健康，也會影響心理健康和生活品質。因此，早期發現和干預營養不良非常重要，可以有效地改善患者的預後。
營養不良要吃什麼. Photos provided by unsplash
什麼時候吃保健食品最有效？
保健食品並非神奇藥物，無法一蹴可幾，想要發揮功效，除了挑選適合自己的產品外，更重要的是掌握正確的服用時間。許多人將保健食品視為藥物，期望立刻見效，或是認為只要吃了保健食品就能彌補不健康的飲食習慣，這些都是錯誤的觀念。
保健食品的功效需要時間累積，並與飲食習慣息息相關。例如，鐵質補充劑建議在空腹時服用，因為空腹時胃酸分泌較多，有助於鐵質吸收；而鈣質補充劑則建議飯後服用，因為有食物的幫助，可以促進鈣質的吸收。
為了避免保健食品白白浪費，以下提供一些常見的服用時間定義，讓您更有效率地吸收營養：
空腹： 飯前至少1小時以上，或飯後至少2小時以上。
飯後吃及隨餐吃： 飯後吃＝吃完飯1小時以內。 隨餐吃＝吃完保健食品立刻吃飯或吃第1口飯後吃保健食品。
睡前吃： 睡前30分鐘以內，吃完趕快去睡。
需要注意的是，以上僅為一般性的建議，實際的服用時間應根據產品說明書或諮詢專業醫師或營養師的建議。例如，有些保健食品可能需要在特定時間服用，例如飯前或睡前，才能發揮最佳效果。
此外，服用保健食品時也要注意與其他藥物或食物的交互作用，避免產生副作用。例如，某些保健食品可能與特定藥物產生交互作用，導致藥效降低或副作用增加。因此，在服用任何保健食品之前，務必仔細閱讀產品說明書，並諮詢專業人士的意見。
| 服用時間 | 說明 |
|---|---|
| 空腹 | 飯前至少1小時以上，或飯後至少2小時以上。 |
| 飯後吃 | 吃完飯1小時以內。 |
| 隨餐吃 | 吃完保健食品立刻吃飯或吃第1口飯後吃保健食品。 |
| 睡前吃 | 睡前30分鐘以內，吃完趕快去睡。 |
吃什麼可以減肥?
除了均衡的飲食之外，想要減肥，選擇對的食物也很重要。富含維他命D的食物，例如蛋黃、牛奶、麥片、鮭魚、鮪魚、菇類，都能幫助你減肥。維他命D有助於促進鈣質吸收，維持骨骼健康，同時也能提升免疫力，降低罹患慢性疾病的風險。研究顯示，攝取足夠的維他命D，有助於調節體重，減少脂肪堆積。因此，將這些富含維他命D的食物納入你的日常飲食中，可以幫助你更有效地減肥。
除了選擇對的食物之外，控制食慾也是減肥的關鍵。當你想要吃不健康的食物時，不妨試著在鏡子前照照自己。研究發現，鏡子的反射會降低食物的美味程度，讓你對食物的渴望降低。此外，在吃完晚餐後，點一根蠟燭，除了營造浪漫氛圍之外，香草的香味也能抑制你對含糖食物的渴望。香草的香味能刺激大腦釋放血清素，血清素有助於提升情緒，降低壓力，進而減少對甜食的依賴。
減肥是一個循序漸進的過程，需要你持之以恆的努力。選擇富含維他命D的食物，並利用鏡子和香氛來控制食慾，這些都是幫助你減肥的有效方法。相信只要你持之以恆，一定可以達成你的減肥目標。
營養不良會變胖嗎?
營養攝取不足會對健康產生極大的影響。 舉例來說，若是缺乏蛋白質，孩童會發育不良，成人則會出現體重減輕、組織及臟器也會產生功能低下的情況。 人體的維生素、礦物質的需要量雖然不大，但若不足也會引發各種缺乏症，例如缺乏鈣會導致骨質疏鬆症等。 營養不良會「變瘦」還是「變胖」？ 在營養不良狀態中，最常見的是「低蛋白質能量營養不良狀態」，稱為PEM（protein−energy malnutrition，PEM），此種營養不良的患者往往伴隨有消瘦、浮腫、低體溫、免疫力低下等症狀。 PEM可分為水腫型、消瘦型、兩者混合型三種，臨床最常見的是混合型。 水腫型是指在熱量攝取足夠，但蛋白質卻明顯缺乏的狀態下，引發的低營養狀態。
水腫型PEM的患者，由於蛋白質缺乏，導致血漿蛋白含量降低，造成血管內液體滲出到組織間隙，進而引起水腫。 這種情況常見於發展中國家，特別是嬰幼兒和兒童，由於缺乏充足的蛋白質攝入，導致營養不良，出現水腫型PEM。 然而，在發達國家，水腫型PEM也可能發生，例如長期臥床的病人，由於活動量減少，肌肉蛋白流失，也可能出現水腫。
消瘦型PEM是指在熱量和蛋白質攝取不足的狀態下，引發的低營養狀態。 這種情況的患者，由於能量攝取不足，導致體重減輕，肌肉萎縮，脂肪減少，出現消瘦的症狀。 消瘦型PEM常見於老年人、慢性病患者、癌症患者等，由於疾病或其他因素，導致食慾下降，營養攝取不足，出現消瘦。
混合型PEM是指水腫型和消瘦型PEM的混合狀態。 這種情況的患者，同時出現水腫和消瘦的症狀，是PEM中最常見的類型。 混合型PEM的患者，由於長期營養不良，導致體重減輕，肌肉萎縮，脂肪減少，同時由於蛋白質缺乏，導致血漿蛋白含量降低，出現水腫。
總而言之，營養不良會導致「變瘦」或「變胖」取決於營養不良的類型。 水腫型PEM會導致體重增加，因為水腫會造成體重增加，但實際上是組織液的增加，而不是脂肪的增加。 消瘦型PEM則會導致體重減輕，因為能量攝取不足，導致體重減輕，肌肉萎縮，脂肪減少。 混合型PEM則會同時出現水腫和消瘦的症狀。
營養不良要吃什麼結論
營養不良看似只是一種狀態，卻可能悄悄影響身體各方面的健康，更可能帶來許多意想不到的後果。 了解營養不良的原因，建立正確的飲食觀念，才能補足元氣，擺脫營養不良的困擾。
本文提到的六大飲食觀念，包含均衡飲食、攝取充足蛋白質、維生素和礦物質、多喝水、避免加工食品和含糖飲料，以及選擇天然食材。 這些觀念可以幫助你建立健康飲食習慣，為身體提供充足的營養，遠離營養不良的風險。
當你發現自己出現營養不良的跡象，除了調整飲食之外，也可以考慮使用營養補充品，幫助補足營養缺口。 但切記，營養補充品只是輔助工具，並不能取代均衡飲食。
營養不良要吃什麼？ 答案是，吃得健康、吃得均衡，才是最有效的解決方案！ 如果你有任何營養相關的問題，建議諮詢專業的營養師，獲得更精確的建議。
營養不良要吃什麼 常見問題快速FAQ
營養不良會影響到什麼？
營養不良會對你的身體健康造成多方面的負面影響。除了容易感到疲倦、體重下降之外，它還會降低你的免疫力，讓你更容易感染疾病；影響你的傷口癒合速度；導致肌肉流失，造成體能下降；影響骨骼健康，增加骨折風險；甚至影響腦部功能，造成記憶力減退、注意力不集中；以及影響情緒和行為，造成焦慮、抑鬱等心理健康問題。總而言之，營養不良會影響你的身心健康，進而影響你的生活品質。
我該怎麼判斷自己是否營養不良？
如果你有以下症狀，可能需要留意是否營養不良：
- 體重明顯下降
- 長期感到疲倦無力
- 容易感到寒冷
- 頭髮、指甲容易斷裂
- 傷口癒合速度變慢
- 免疫力下降，容易感冒
- 消化不良，容易腹瀉或便秘
- 情緒低落，容易焦慮
- 注意力不集中，記憶力下降
建議你諮詢專業的營養師或醫師，進行更詳細的評估，才能找到適合的解決方案。
我該如何從飲食中攝取足夠的營養？
想要從飲食中攝取足夠的營養，最重要的就是均衡飲食。建議你每天攝取足量的蔬菜水果、全穀類、蛋白質和健康的脂肪，並減少加工食品、含糖飲料和過量的飽和脂肪。此外，你也可以參考一些營養豐富的食譜，例如高蛋白餐、高纖維餐等，幫助你將理論知識轉化為實際行動。如果仍然感到營養不足，也可以諮詢營養師，他們可以根據你的個人情況，制定更完善的營養補充方案。