想要選購健康的油品？不同油脂在高溫烹調下會產生不同的變化，影響健康。了解「油種類健康」的秘訣，才能做出明智的選擇。例如，中低溫烹調時，苦茶油、橄欖油、非基改芥花油或酪梨油等都是不錯的選擇，它們能保留更多營養。而直接飲用特級初榨冷壓的橄欖油或焙炒後榨取的苦茶油，則能完整攝取油脂中天然的營養。選擇適合的油品，才能讓您的烹調更健康！
可以參考 助眠食物攻略：營養師推薦11種食物，助你一夜好眠！
高溫烹調的油脂選擇
高溫烹調時，油脂容易氧化，產生有害物質，不僅影響食物風味，更可能損害健康。因此，選擇適合高溫烹調的油脂至關重要。一般家庭中火以上烹調溫度大約在200℃，建議選擇煙點較高的油品，例如：葵花油、花生油、大豆油等。這些油品富含多元不飽和脂肪酸，具有較高的抗氧化能力，在高溫烹調時不易產生有害物質，也較能保持營養價值。
然而，高溫烹調並非唯一選擇。從健康角度出發，建議盡量選擇中低溫（中小火）烹調方式，例如：清蒸、水煮、涼拌等。中低溫烹調可以保留食物的營養，也減少油脂氧化，更有利於健康。
如果您想攝取油脂中完整的天然營養，建議選擇直接飲用，如特級初榨冷壓的橄欖油，或是焙炒後榨取的苦茶油。這些油品保留了完整的營養成分，具有豐富的抗氧化物質，可以為身體帶來更多益處。
除了高溫烹調的油脂選擇，日常飲食中也要注意油脂的攝取量，避免過量。建議以多元的油品搭配，均衡攝取各種營養，才能維持健康的身體。
什麼是調和油?
除了表中介紹的油品之外，這幾年市面上也多了「調和油」。 調和油是甚麼？ 如果油品中混合2種以上的油脂，必須標示為「調和油」，舉例來說，同樣標示有調和油，產品名稱以單一油品命名，如「橄欖油 (調和油)」，該油品的橄欖油成分，應至少佔50%以上；如以2種油品命名，如「橄欖葵花油 (調和油)」 ，則需要明確標示橄欖油和葵花油的比例。
調和油的出現，主要是為了滿足不同消費者的需求，例如：
降低成本: 混合不同種類的油脂，可以降低整體成本，讓消費者以更親民的價格購買到油品。
提升風味: 混合不同油脂，可以創造出更豐富的風味，例如將橄欖油與葵花油混合，可以兼具橄欖油的香氣和葵花油的清爽口感。
提升營養價值: 混合不同油脂，可以讓油品更全面地提供人體所需的營養，例如將亞麻仁油與葵花油混合，可以提供更多Omega-3脂肪酸和維生素E。
然而，也有一些消費者擔心調和油的品質和安全性。 以下列舉一些關於調和油的常見問題：
調和油的品質是否可靠? 調和油的品質取決於所混合的油脂種類和比例，以及生產過程中的品質控制。 建議選擇信譽良好的品牌，並仔細閱讀產品標籤，了解其成分和生產日期。
調和油是否安全? 只要是符合國家標準的調和油，其安全性是可以保障的。 但需要注意的是，有些調和油可能會添加一些添加劑，例如抗氧化劑或香料，這些添加劑可能會影響部分消費者的健康。 建議選擇無添加或低添加的調和油。
如何選擇適合的調和油? 選擇調和油時，建議您優先考慮以下因素：
成分: 了解調和油中所含的油脂種類和比例，選擇符合自身需求的產品。
營養價值: 不同油脂的營養價值有所差異，例如橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，葵花油富含維生素E。
用途: 不同油脂的特性不同，例如橄欖油適合涼拌或低溫烹調，葵花油適合高溫烹調。
價格: 選擇性價比高的產品。
總之，調和油是一種方便且經濟的選擇，但消費者在選購時，仍需仔細閱讀產品標籤，了解其成分和用途，並選擇信譽良好的品牌，才能確保產品品質和安全性。
油種類健康. Photos provided by unsplash
食用油的分類：植物油、動物油、奶油
了解食用油的分類，是選擇健康油脂的第一步。食用油從原料來區分，可分成植物油、動物油、奶油三大類。植物油主要來自植物種子、果實或胚芽，例如常見的葵花籽油、大豆油、橄欖油、芝麻油等。動物油則來自動物的脂肪，例如豬油、牛油、雞油等。奶油則是由牛乳製成的乳製品，富含乳脂肪。
值得注意的是，因為魚油含有人體必需的營養omega3，素食者必須仔細挑選富含omega3的植物油，才能避免飲食不均衡，影響健康。例如亞麻籽油、紫蘇籽油、奇亞籽油等，都是素食者補充omega3的良好選擇。
食用油的主要成份是脂肪酸，脂肪酸可分成飽和脂肪酸跟不飽和脂肪酸2種。飽和脂肪酸在常溫下多為固體，較穩定、比不飽和脂肪酸不易變質，耐熱程度高，適合水炒、中火炒。常見的飽和脂肪酸油包括豬油、牛油、椰子油等。不飽和脂肪酸在常溫下多為液體，較容易保存，但耐熱程度較低，適合低溫烹調。常見的不飽和脂肪酸油包括橄欖油、葵花籽油、大豆油等。
不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸 (又稱Omega-9)和多元不飽和脂肪酸 (Omega-3、Omega-6)。Omega-9主要存在於橄欖油、酪梨油等，具有降低膽固醇、預防心血管疾病的功效。Omega-3則主要存在於魚油、亞麻籽油、奇亞籽油等，具有促進腦部發育、預防心血管疾病、降低發炎反應等功效。Omega-6則主要存在於葵花籽油、大豆油等，過量攝取可能會導致發炎反應，因此建議適量攝取。
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| 類別 | 來源 | 主要脂肪酸 | 特性 | 適合烹調方式 | 優點 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 植物油 | 植物種子、果實或胚芽 | 飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸 | 液體，較容易保存 | 低溫烹調 | 富含維生素E、抗氧化物質 | 耐熱程度較低，不適合高溫烹調 |
| 動物油 | 動物脂肪 | 飽和脂肪酸 | 固體，較穩定 | 水炒、中火炒 | 富含維生素A、D | 飽和脂肪酸含量高，不宜過量攝取 |
| 奶油 | 牛乳 | 飽和脂肪酸 | 固體，較穩定 | 烘焙、製作醬汁 | 富含維生素A、D、E、K | 飽和脂肪酸含量高，不宜過量攝取 |
| 不飽和脂肪酸 | 單元不飽和脂肪酸 (Omega-9) | 橄欖油、酪梨油 | 液體，較容易保存 | 低溫烹調 | 降低膽固醇、預防心血管疾病 | |
| 多元不飽和脂肪酸 (Omega-3) | 魚油、亞麻籽油、奇亞籽油 | 液體，較容易保存 | 低溫烹調 | 促進腦部發育、預防心血管疾病、降低發炎反應 | 素食者需額外補充 | |
| 多元不飽和脂肪酸 (Omega-6) | 葵花籽油、大豆油 | 液體，較容易保存 | 低溫烹調 | 過量攝取可能會導致發炎反應，建議適量攝取 |
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如何選擇合適的食用油?
選擇合適的食用油，除了要考慮煙點之外，也要留意油品的營養成分。不同油品中飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的比例各不相同，這些脂肪酸對人體健康有著不同的影響。飽和脂肪酸主要存在於動物性脂肪和部分植物油中，攝取過多可能會增加心血管疾病的風險。單元不飽和脂肪酸則被認為可以降低壞膽固醇，提高好膽固醇，對心血管健康有益。而多元不飽和脂肪酸則包含 Omega-3 和 Omega-6，這兩種脂肪酸是人體無法自行合成的必需脂肪酸，需要從飲食中攝取。Omega-3 具有抗發炎、降低血脂、預防心血管疾病等功效，而 Omega-6 則有助於細胞生長和修復。
在選擇食用油時，可以根據自己的健康需求和料理方式來選擇不同比例的脂肪酸。例如，想要降低膽固醇的人可以選擇單元不飽和脂肪酸含量較高的油品，例如橄欖油、芥花油等；想要補充 Omega-3 的人可以選擇亞麻籽油、魚油等；想要補充 Omega-6 的人可以選擇葵花油、玉米油等。需要注意的是，不同油品的營養成分和健康益處各不相同，建議多加了解不同油品的特性，並根據自己的需求選擇最適合的油品。
除了煙點和營養成分之外，也可以考慮油品的風味和用途。例如，橄欖油具有獨特的香氣和風味，適合用於涼拌、煎、炒等料理；芝麻油則具有濃郁的芝麻香氣，適合用於涼拌、炒菜、沾醬等；花生油則具有香醇的堅果風味，適合用於煎、炸、炒等料理。
總之，選擇合適的食用油需要綜合考慮煙點、營養成分、風味和用途等因素。建議多加了解不同油品的特性，並根據自己的需求選擇最適合的油品，才能享受美味又健康的料理。
植物油健康嗎?
植物油健康嗎? 特定植物油的健康程度，很大程度取決於其飽和脂肪與不飽和脂肪的比例，而這將取決於其所含的油脂。 大多數情況下，植物油是大豆油和其他油的混合物，包括菜籽油，玉米油，棕櫚油，紅花油或葵花籽油。
例如，橄欖油以單不飽和脂肪酸含量高而聞名，這與心血管健康有關。 另一方面，葵花籽油富含多不飽和脂肪酸，有助於大腦功能。 然而，重要的是要記住，這些油的健康益處取決於其在飲食中的使用方式。 雖然橄欖油對心臟有益，但過量食用仍然會導致體重增加。 同樣，葵花籽油對大腦有益，但過量食用可能會導致炎症。
因此，了解每種油的脂肪酸組成及其對身體的影響非常重要。 以下是一些常見植物油的脂肪酸組成和健康效益：
- 橄欖油：富含單不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇水平，改善心血管健康。
- 葵花籽油：富含多不飽和脂肪酸，有助於改善大腦功能，降低炎症。
- 亞麻籽油：富含ω-3脂肪酸，有助於降低血壓，改善心血管健康。
- 椰子油：富含飽和脂肪酸，但其中含有中鏈脂肪酸，有助於提升能量代謝。
- 紅花油：富含多不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇水平，改善心血管健康。
在選擇植物油時，建議您仔細閱讀產品標籤，了解其成分和比例。 此外，您也可以選擇單一成分的植物油，例如純橄欖油或純葵花籽油，以確保您攝取的油脂種類和比例符合您的健康需求。
推薦購買：
為了幫助您做出明智的選擇，以下是一些推薦的植物油品牌，它們以高品質和健康成分著稱：
油種類健康結論
了解油種類健康的知識，對於選擇適合的油品，並用於日常烹調，至關重要。從高溫烹調、中低溫烹調到直接食用，不同的油脂有著不同的特性和優缺點。選擇「油種類健康」的油品，才能讓您享受美味料理的同時，也兼顧健康。
希望這篇文章能幫助您建立基本的油種類健康知識，並在下次選購油品時，做出更明智的選擇。 除了本文提到的資訊之外，建議您多加留意相關的健康資訊，並根據自身需求選擇適合的油品，讓飲食更健康、生活更美好。
油種類健康 常見問題快速FAQ
什麼是煙點？為什麼選擇高煙點的油品重要？
煙點指的是油脂開始冒煙的溫度。當油脂加熱到煙點時，它會開始分解，產生有害的物質，例如丙烯醛，這些物質會影響食物的風味，甚至對健康有害。因此，選擇高煙點的油品，可以避免油脂在高溫烹調時產生有害物質，更能保持食物的營養價值。
哪些油品適合高溫烹調？
適合高溫烹調的油品通常具有較高的煙點，例如：葵花油、花生油、大豆油等。這些油品富含多元不飽和脂肪酸，具有較高的抗氧化能力，在高溫烹調時不易產生有害物質，也較能保持營養價值。
如何判斷油脂是否變質？
油脂變質的判斷方法主要有以下幾種：
- 氣味：變質的油脂通常會散發出油耗味或酸味。
- 顏色：變質的油脂顏色會變深，甚至出現混濁或沉澱物。
- 黏稠度：變質的油脂黏稠度會降低，變得稀薄。
- 口感：變質的油脂口感會變苦或有異味。
如果發現油脂有上述任何一種變化，建議不要再食用，以免影響健康。