常見的食用油種類繁多，依來源可分為植物油、動物油和奶油三大類。植物油包括芝麻油、橄欖油、印加果油等，各有不同的營養價值和適合的烹調方式。動物油則包含豬油、魚油和牛油，常用於煎、炒、油炸或製作醬料。而奶油則是由牛奶製成，富含乳脂肪和維生素，適合用於烘焙或製作醬料。了解不同油品的特性和用途，可以幫助你選擇最適合自己的油品，享受美味又健康的飲食生活。
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植物油
植物油是我們日常生活中最常見的食用油種類，它們主要來自植物種子、果實或果仁。植物油的種類繁多，每種油品都擁有獨特的風味、營養價值和烹調特性。以下將介紹幾種常見的植物油：
- 芝麻油：芝麻油以其濃郁的香氣和獨特的風味而聞名，富含維生素 E 和抗氧化物質，有助於保護細胞免受自由基的傷害。芝麻油適合用於涼拌、煎、炒和油炸，尤其適合搭配海鮮、蔬菜和麵食料理。
- 橄欖油：橄欖油是地中海飲食中不可或缺的一部分，以其低飽和脂肪含量和豐富的單元不飽和脂肪酸而聞名。橄欖油富含維生素 E 和抗氧化物質，有助於降低膽固醇水平，保護心血管健康。橄欖油適合用於涼拌、煎、低溫烹調，以及製作沙拉醬。
- 印加果油：印加果油是一種近年來越來越受歡迎的油品，富含 Omega-3 脂肪酸和維生素 E，有助於降低血壓、預防心血管疾病。印加果油的風味清淡，適合用於涼拌、沙拉醬和製作調味醬汁。
- 亞麻籽油：亞麻籽油富含 Omega-3 脂肪酸和維生素 E，有助於降低血壓、預防心血管疾病，並改善皮膚健康。亞麻籽油的風味清淡，適合用於涼拌、沙拉醬和製作調味醬汁。
- 椰子油：椰子油富含飽和脂肪酸，具有較高的耐熱性，適合用於中高溫烹調和烘焙。椰子油的風味獨特，帶有淡淡的椰香，適合用於製作甜點、麵包和咖哩料理。
- 苦茶油：苦茶油以其耐高溫特性和豐富的維生素 E 和抗氧化物質而聞名，有助於保護細胞免受自由基的傷害。苦茶油適合用於煎、炒、油炸，以及製作油封料理。
- 大豆油：大豆油是價格便宜且用途廣泛的食用油，適合用於煎、炒、油炸。大豆油富含維生素 E 和必需脂肪酸，但飽和脂肪含量較高，建議適量食用。
- 玄米油：玄米油以其營養豐富而聞名，富含維生素 E、γ-氨基丁酸和多種礦物質。玄米油的風味清淡，適合用於涼拌、煎、炒。
- 芥花油：芥花油以其低飽和脂肪含量和豐富的 Omega-3 脂肪酸而聞名，有助於降低膽固醇水平，保護心血管健康。芥花油適合用於煎、炒、油炸。
- 紫蘇油：紫蘇油以其獨特的香氣和風味而聞名，富含 Omega-3 脂肪酸和維生素 E，有助於降低血壓、預防心血管疾病。紫蘇油適合用於涼拌、沙拉醬和製作調味醬汁。
- 葵花油：葵花油富含維生素 E 和抗氧化物質，有助於保護細胞免受自由基的傷害。葵花油適合用於煎、炒、油炸。
- 花生油：花生油以其濃郁的香氣和風味而聞名，適合用於煎、炒、油炸。花生油富含單元不飽和脂肪酸和維生素 E，但飽和脂肪含量也較高，建議適量食用。
- 酪梨油：酪梨油富含單元不飽和脂肪酸和維生素 E，有助於降低膽固醇水平，保護心血管健康。酪梨油的風味清淡，適合用於涼拌、沙拉醬和製作調味醬汁。
不同的植物油擁有不同的特性和營養價值，建議根據個人需求、烹調方式和健康狀況選擇適合的油品。例如，低溫烹調時，建議選擇橄欖油、亞麻籽油或酪梨油等富含單元不飽和脂肪酸的油品；高溫烹調時，建議選擇芥花油、苦茶油等耐高溫的油品。
什麼是調和油?
除了表中介紹的油品之外，這幾年市面上也多了「調和油」。 調和油是甚麼？簡單來說，就是由兩種或以上不同油脂混合而成的產品。為了保障消費者權益，相關法規規定，調和油必須清楚標示「調和油」字樣，並標明混合油脂的種類和比例。
舉例來說，同樣標示有調和油，產品名稱以單一油品命名，如「橄欖油 (調和油)」，該油品的橄欖油成分，應至少佔50%以上；如以2種油品命名，如「橄欖葵花油 (調和油)」則表示該產品由橄欖油和葵花油混合而成，但具體比例需要查看包裝標示。
市面上常見的調和油種類很多，例如：
- 橄欖油 (調和油)：以橄欖油為主，混合其他油脂，例如葵花油、大豆油等。適合涼拌、煎、炒等烹調方式，但煙點較低，不適合高溫油炸。
- 葵花油 (調和油)：以葵花油為主，混合其他油脂，例如大豆油、玉米油等。煙點較高，適合高溫油炸，但營養價值較低。
- 大豆油 (調和油)：以大豆油為主，混合其他油脂，例如玉米油、米糠油等。價格相對便宜，適合日常烹調，但含飽和脂肪較高。
- 玉米油 (調和油)：以玉米油為主，混合其他油脂，例如葵花油、大豆油等。煙點較高，適合高溫油炸，但營養價值較低。
- 米糠油 (調和油)：以米糠油為主，混合其他油脂，例如大豆油、葵花油等。富含維生素E，但煙點較低，不適合高溫油炸。
選擇調和油時，建議您注意以下幾點：
- 查看標示： 了解混合油脂的種類和比例，選擇符合自身需求的產品。
- 考慮用途： 選擇適合烹調方式的油品，例如煙點較高的油品適合高溫油炸。
- 關注營養價值： 選擇富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養成分的油品。
油的種類. Photos provided by unsplash
不飽和脂肪酸：健康飲食的關鍵
不飽和脂肪酸是構成食用油的主要成分之一，它又可分為單元不飽和脂肪酸 (Omega-9) 和多元不飽和脂肪酸 (Omega-3、Omega-6)。這兩種脂肪酸在人體健康中扮演著重要的角色，它們可以降低膽固醇、預防心血管疾病、促進腦部發育，並有助於維持細胞的正常運作。
單元不飽和脂肪酸 (Omega-9) 較為穩定，不易氧化變質，常見於橄欖油、芥花油、酪梨油等。這些油品適合涼拌、低溫烹調，可以最大程度地保留營養價值。
多元不飽和脂肪酸 (Omega-3、Omega-6) 則更易氧化，需要特別注意保存方式。Omega-3 主要存在於魚油、亞麻籽油、奇亞籽油等，它具有降低血脂、預防心血管疾病、改善腦部功能、減緩認知衰退等功效。Omega-6 主要存在於葵花油、玉米油、大豆油等，它可以促進細胞生長、調節免疫系統。
然而，Omega-3 和 Omega-6 的比例對人體健康至關重要。現代人飲食中 Omega-6 的攝取量往往過高，而 Omega-3 的攝取量卻不足，這會導致身體發炎反應增加，增加罹患慢性疾病的風險。因此，建議大家在飲食中均衡攝取 Omega-3 和 Omega-6，並選擇富含 Omega-3 的油品，例如魚油、亞麻籽油等，以維持身體健康。
除了食用油之外，許多食物也含有豐富的 Omega-3 和 Omega-6，例如：
富含 Omega-3 的食物：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃等。
富含 Omega-6 的食物：葵花籽、芝麻、大豆、玉米等。
透過均衡飲食，攝取足量的 Omega-3 和 Omega-6，可以幫助我們維持身體健康，預防慢性疾病，享受更美好的生活。
| 種類 | 名稱 | 主要來源 | 功效 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 單元不飽和脂肪酸 (Omega-9) | 橄欖油、芥花油、酪梨油 | 降低膽固醇、預防心血管疾病 | 較為穩定，不易氧化變質，適合涼拌、低溫烹調 |
| 多元不飽和脂肪酸 |
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| 富含 Omega-3 和 Omega-6 的食物 | ||||
| 富含 Omega-3 | 鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃等 | |||
| 富含 Omega-6 | 葵花籽、芝麻、大豆、玉米等 | |||
如何選擇合適的食用油?
選擇合適的食用油，除了要考慮煙點之外，也需要了解油品的營養成分。不同的食用油含有不同的脂肪酸比例，而脂肪酸對於人體健康扮演著重要的角色。常見的脂肪酸種類包括飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸主要存在於動物性脂肪和部分植物性油中，例如豬油、奶油、椰子油等。飽和脂肪酸在室溫下呈固態，攝取過多可能會增加心血管疾病的風險。
單元不飽和脂肪酸主要存在於橄欖油、酪梨油等植物性油中，在室溫下呈液態。單元不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇，提高好膽固醇，對心血管健康有益。
多元不飽和脂肪酸主要存在於葵花油、玉米油、大豆油等植物性油中，在室溫下呈液態。多元不飽和脂肪酸又可分為 Omega-3 和 Omega-6。 Omega-3 脂肪酸對於腦部、心臟和視力健康至關重要，主要存在於深海魚油、亞麻籽油、奇亞籽油等。 Omega-6 脂肪酸則有助於細胞生長和發育，主要存在於葵花油、玉米油、大豆油等。
在選擇食用油時，可以參考以下建議：
- 高溫烹調：選擇煙點較高的油品，例如葵花油、玉米油、大豆油等。這些油品含有較高的多元不飽和脂肪酸，在高溫烹調時較不易產生有害物質。
- 低溫烹調：選擇煙點較低的油品，例如橄欖油、酪梨油等。這些油品含有較高的單元不飽和脂肪酸，適合用於涼拌、煎烤等低溫烹調方式。
- 補充 Omega-3：建議選擇含有豐富 Omega-3 脂肪酸的油品，例如亞麻籽油、奇亞籽油等，以補充人體所需的必需脂肪酸。
選擇食用油時，除了煙點和營養成分之外，也可以考慮油品的風味和價格。不同的油品具有不同的風味，例如橄欖油有濃郁的果香味，芝麻油有濃郁的堅果香。選擇適合自身需求的食用油，才能在享受美味料理的同時，也攝取到健康的營養。
油的組成：脂肪酸的比例決定一切
油是由什麼組成的? 油是由多種脂肪酸所構成的。 這裡要注意的是，當我們在敘述油的特徵時，「Omega–○」雖然很重要，但它所指的不過是油成分中的「脂肪酸」而已，並不是油本身。 所有的脂質都是由不同的脂肪酸所構成，例如像「Omega–3百分之幾，Omega–6百分之幾」，這樣以不同的組成比例來表示。 其中含Omega–3較多的，就稱為「Omega–3」系的油；而含Omega–6較多的，則稱為「Omega–6」系的油。
舉例來說，亞麻籽油、奇亞籽油和核桃油屬於Omega–3系的油，它們含有較高的Omega–3脂肪酸，而葵花油、玉米油和紅花油則屬於Omega–6系的油，它們含有較高的Omega–6脂肪酸。 不同油脂的脂肪酸比例差異很大，這也影響了它們的營養價值和對人體健康的影響。
除了Omega–3和Omega–6之外，還有許多其他種類的脂肪酸，例如飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。 這些脂肪酸的比例也會影響油脂的特性，例如熔點、穩定性、風味和口感。
了解油脂的組成可以幫助我們更好地選擇適合自己的油脂。 例如，如果您想要攝取更多Omega–3脂肪酸，那麼您可以選擇Omega–3系的油，例如亞麻籽油或奇亞籽油。 然而，需要注意的是，不同油脂的脂肪酸比例並非唯一的因素，其他因素，例如油脂的來源、加工方式和儲存方式，也會影響油脂的品質和營養價值。
因此，在選擇油脂時，除了考慮脂肪酸比例之外，也要注意其他因素，才能選擇最適合自己的油脂，以達到更健康的飲食目標。
油的種類結論
了解不同油的種類和特性是打造健康飲食生活的重要一步。從植物油、動物油到奶油，每種油品都有其獨特的營養價值和適合的烹調方式。選擇適合的油品不僅能提升料理美味，更能幫助我們攝取均衡的營養，維持身體健康。
選擇油品時，建議您參考以下幾點：
- 根據烹調方式選擇：高溫烹調時，選擇煙點較高的油品，例如芥花油、苦茶油等。低溫烹調時，則可選擇橄欖油、亞麻籽油等富含單元不飽和脂肪酸的油品。
- 關注營養價值：選擇富含單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸和維生素E等營養成分的油品。
- 適量攝取：任何油品過量都會對健康造成負擔，建議控制每日攝取量，以維持健康體重。
希望這篇文章能幫助您更好地了解油的種類，並選擇最適合自己的油品，享受美味又健康的飲食生活！
油的種類 常見問題快速FAQ
不同油品的煙點是什麼？
油品的煙點指的是油脂開始冒煙的溫度，超過煙點，油脂就會開始分解，產生有害物質。不同的油品擁有不同的煙點，高溫烹調時，建議選擇煙點較高的油品，例如芥花油、苦茶油等。低溫烹調時，建議選擇煙點較低的油品，例如橄欖油、亞麻籽油等。
如何儲存食用油？
建議將食用油儲存在陰涼乾燥處，避免陽光直射，並避免接觸潮濕的環境。儲存油品時，最好選擇不透明的容器，以防止油脂氧化。開封後的食用油，最好在短時間內食用完畢，避免油脂變質。
什麼是冷壓初榨油？
冷壓初榨油指的是在低溫、不經高溫加熱的條件下，直接壓榨植物種子或果實而獲得的油品。冷壓初榨油保留了油脂的天然營養成分和風味，品質較高，但價格也相對較高。