想要擁有更香甜的睡眠嗎？除了良好的睡眠習慣，飲食也能扮演重要角色。許多食物可以幫助改善睡眠品質，像是富含維生素C和E的奇異果，就能幫助您更快入睡，睡眠時間更長，睡眠品質更好。除了奇異果之外，還有其他有助於改善睡眠品質的食物，例如富含褪黑激素的櫻桃，以及能穩定情緒的血清素來源，像是香蕉和燕麥。 了解這些食物的營養成分和功效，您可以更有效地利用飲食改善睡眠品質，擁有更充沛的精力，迎接每一天的挑戰！
睡眠不好？營養師推薦6大助眠食物及10大保健食品
睡眠是維持身心健康的基石，但現代人生活步調快，壓力大，失眠或睡眠品質不佳的比例也越來越高。除了調整生活作息、放鬆身心之外，飲食也是影響睡眠的重要因素。營養師建議，透過調整飲食，攝取有助於放鬆身心、促進睡眠的營養素，可以有效改善睡眠品質。
本文將深入探討6大助眠食物及10大助眠保健食品，並提供挑選保健食品的實用建議，幫助您找到最適合自己的睡眠改善方案。
首先，讓我們來了解6大助眠食物：
富含褪黑激素的食物： 褪黑激素是一種由腦部松果體分泌的荷爾蒙，能調節睡眠週期，幫助我們入睡。富含褪黑激素的食物包括櫻桃、香蕉、奇異果、燕麥等。
含色胺酸的食物： 色胺酸是合成血清素的原料，血清素能促進放鬆，有助於改善睡眠品質。富含色胺酸的食物包括牛奶、雞蛋、豆腐、堅果、種子等。
富含鎂的食物： 鎂是放鬆肌肉、舒緩壓力的重要礦物質，有助於改善睡眠品質。富含鎂的食物包括深綠色蔬菜、堅果、種子、香蕉、黑巧克力等。
富含維生素B群的食物： 維生素B群有助於調節神經系統，改善睡眠品質。富含維生素B群的食物包括全穀類、豆類、肉類、魚類、蛋類等。
含碳水化合物的食物： 碳水化合物有助於提升血清素的濃度，促進放鬆，有助於改善睡眠品質。建議選擇低GI值的碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜等。
富含抗氧化劑的食物： 抗氧化劑有助於清除自由基，減少氧化壓力，有助於改善睡眠品質。富含抗氧化劑的食物包括藍莓、草莓、黑莓、葡萄、綠茶等。
除了飲食之外，選擇合適的保健食品也能幫助改善睡眠品質。下一章節將深入介紹10大助眠保健食品，以及如何挑選適合自己的產品。
影響睡眠品質的關鍵因素
大學生身處學習階段，睡眠品質的好壞直接影響學習效率、身心健康，甚至未來發展。然而，現代大學生的睡眠品質卻面臨著諸多挑戰。根據研究調查，影響大學生睡眠品質的關鍵因素主要包含以下幾個方面：
- 性別差異：研究發現，男性學生普遍睡眠品質優於女性。這可能是由於女性在生理上更容易受到荷爾蒙波動的影響，也可能與女性在學習壓力、人際關係等方面承受的壓力更大有關。
- 科系差異：不同科系的學生在睡眠品質上也存在差異。例如，資管系學生睡眠品質優於餐旅系學生。這可能與不同科系的學習壓力、作息時間等因素有關。資管系學生可能需要較長時間專注於電腦操作，而餐旅系學生則可能需要輪班工作，影響睡眠規律。
- 年級差異：隨著年級的升高，大學生的睡眠品質普遍下降。二年級學生睡眠品質優於三年級和四年級學生。這可能是由於高年級學生面臨的學業壓力、課業負擔、就業焦慮等因素逐漸增加，影響睡眠品質。
- 生活習慣：生活習慣對睡眠品質有著顯著的影響。調查結果顯示，電腦網路使用時間過長會影響睡眠品質。過度使用電子產品會抑制褪黑激素分泌，導致入睡困難、睡眠時間縮短。此外，不規律的作息、飲食不均衡等不良生活習慣也會影響睡眠品質。
- 生活壓力：近七成的學生擔心所學不足，影響睡眠品質。學業壓力、人際關係壓力、經濟壓力等生活壓力會導致焦慮、緊張，影響睡眠。此外，害怕考試、擔心未來等負面情緒也會影響睡眠。
- 睡眠物理環境：睡眠物理環境對睡眠品質至關重要。環境噪音、溫度不佳等因素會影響睡眠品質。例如，吵雜的環境、過高的室溫或過低的室溫都會影響睡眠。
- 自覺健康狀況：身體健康狀況也會影響睡眠品質。例如，患有慢性疾病、身體不適、精神疾病等都會影響睡眠。
了解這些影響睡眠品質的因素，有助於大學生更有效地改善睡眠，提升學習效率和身心健康。
改善睡眠品質的食物. Photos provided by unsplash
吃什麼保健食品幫助睡眠?
根據科學文獻，「色胺酸、維他命B、鎂鈣、魚油、維他命D」，對幫助入睡的功效較佳。 但是洋甘菊、芝麻素、GABA、等植物萃取成分，缺乏完整的研究佐證，在保健上的功效並不佳。 市面上越來越多「幫助睡眠保健食品」，不只常見的「GABA、色胺酸」，還出現各式各樣的植物萃取成分。 但是，真的有效嗎？ 不是所有保健成分，都有充足的科學佐證。 甚至某些成分沒有任何功效研究，也被當成幫助睡眠保健食品販售。 以下介紹5種幫助睡眠的保健成分。
1. 色胺酸
色胺酸是人體合成褪黑激素的重要原料，褪黑激素是一種調節睡眠週期的荷爾蒙，能幫助我們更快入睡，並改善睡眠品質。 色胺酸存在於許多食物中，例如：雞肉、魚肉、牛奶、乳酪、堅果、種子等。 然而，單靠飲食攝取色胺酸，可能無法達到顯著的助眠效果。 因此，市面上也販售許多添加色胺酸的保健食品，例如：色胺酸膠囊、色胺酸粉末等。 然而，需要注意的是，色胺酸的劑量和使用方法，需要根據個人體質和睡眠困擾進行調整，建議諮詢專業醫師或營養師，以確保安全有效。
2. 維他命B群
維他命B群包含多種維生素，例如：B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等。 維他命B群在能量代謝、神經傳導、免疫調節等方面扮演重要角色，其中維他命B6和B12，與睡眠品質息息相關。 維他命B6可以幫助合成褪黑激素，而維他命B12可以幫助合成血紅素，改善睡眠呼吸品質。 缺乏維他命B群，可能會導致失眠、焦慮、疲倦等問題。 因此，攝取足量的維他命B群，可以幫助改善睡眠品質。 維他命B群存在於許多食物中，例如：全穀類、堅果、種子、豆類、乳製品、肉類、魚類等。 也可以選擇添加維他命B群的保健食品，例如：維他命B群膠囊、維他命B群錠等。
3. 鎂鈣
鎂和鈣是人體必需的礦物質，對肌肉放鬆、神經傳導、骨骼健康等方面都有重要作用。 鎂可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉緊張，而鈣可以幫助穩定神經系統，促進睡眠。 缺乏鎂鈣，可能會導致失眠、焦慮、肌肉痙攣等問題。 因此，攝取足量的鎂鈣，可以幫助改善睡眠品質。 鎂鈣存在於許多食物中，例如：深綠色蔬菜、堅果、種子、豆類、乳製品等。 也可以選擇添加鎂鈣的保健食品，例如：鎂鈣膠囊、鎂鈣錠等。
4. 魚油
魚油富含Omega-3脂肪酸，例如：EPA和DHA。 Omega-3脂肪酸可以幫助調節神經傳導物質，例如：多巴胺和血清素，這些物質與情緒、睡眠、認知功能等息息相關。 Omega-3脂肪酸也可以幫助減少發炎反應，改善睡眠品質。 缺乏Omega-3脂肪酸，可能會導致失眠、焦慮、抑鬱等問題。 因此，攝取足量的魚油，可以幫助改善睡眠品質。 魚油存在於許多魚類中，例如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等。 也可以選擇添加魚油的保健食品，例如：魚油膠囊、魚油錠等。
5. 維他命D
維他命D是一種脂溶性維生素，可以幫助調節鈣質吸收，促進骨骼健康。 維他命D也與睡眠品質息息相關，缺乏維他命D，可能會導致失眠、睡眠呼吸中止症等問題。 因此，攝取足量的維他命D，可以幫助改善睡眠品質。 維他命D可以透過曬太陽獲得，也可以透過飲食攝取，例如：鮭魚、鮪魚、蛋黃、乳製品等。 也可以選擇添加維他命D的保健食品，例如：維他命D膠囊、維他命D錠等。
| 成分 | 功效 | 食物來源 | 保健食品 |
|---|---|---|---|
| 色胺酸 | 合成褪黑激素，幫助快速入睡，改善睡眠品質 | 雞肉、魚肉、牛奶、乳酪、堅果、種子 | 色胺酸膠囊、色胺酸粉末 |
| 維他命B群 | 能量代謝、神經傳導、免疫調節，維他命B6幫助合成褪黑激素，維他命B12改善睡眠呼吸品質 | 全穀類、堅果、種子、豆類、乳製品、肉類、魚類 | 維他命B群膠囊、維他命B群錠 |
| 鎂鈣 | 肌肉放鬆、神經傳導、骨骼健康，鎂幫助肌肉放鬆，鈣穩定神經系統 | 深綠色蔬菜、堅果、種子、豆類、乳製品 | 鎂鈣膠囊、鎂鈣錠 |
| 魚油 | 調節神經傳導物質，減少發炎反應，改善睡眠品質 | 鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚 | 魚油膠囊、魚油錠 |
| 維他命D | 調節鈣質吸收，促進骨骼健康，改善睡眠品質 | 鮭魚、鮪魚、蛋黃、乳製品 | 維他命D膠囊、維他命D錠 |
睡前吃什麼好?
睡前吃什麼，可能讓你更好睡？營養師推薦以下8種食物：
奇異果： 富含多種維生素和礦物質，尤其是維生素C和E、鉀和葉酸。一項研究發現，睡前1小時食用2顆奇異果可助你更快入睡，睡眠時間更長，睡眠品質更好。研究人員認為這可能與奇異果的抗氧化特性、補充葉酸的能力，以及能大幅提升人體血清素濃度有關。血清素是一種有助於調節睡眠週期的神經傳導物質，而奇異果中豐富的色胺酸可以轉化為血清素，進而促進睡眠。
香蕉： 含有豐富的鎂和鉀，這兩種礦物質有助於放鬆肌肉和舒緩神經，有助於改善睡眠品質。香蕉中也含有色胺酸，可以幫助提升血清素的水平，進而促進睡眠。
杏仁： 富含鎂和褪黑激素，有助於調節睡眠週期，促進睡眠。褪黑激素是一種由大腦分泌的激素，可以幫助調節睡眠-清醒週期，而杏仁中的褪黑激素可以幫助身體更容易入睡。
燕麥： 富含複雜碳水化合物，可以幫助穩定血糖水平，避免夜間血糖波動導致的失眠。燕麥也含有鎂，可以幫助放鬆肌肉和舒緩神經，有助於改善睡眠品質。
櫻桃： 富含褪黑激素，可以幫助調節睡眠週期，促進睡眠。櫻桃中的褪黑激素含量比其他水果高，可以幫助身體更容易入睡。
牛奶： 含有色胺酸和鈣，有助於放鬆肌肉和舒緩神經，促進睡眠。牛奶中的色胺酸可以幫助提升血清素的水平，而鈣可以幫助放鬆肌肉，有助於改善睡眠品質。
蜂蜜： 含有葡萄糖，可以幫助提升血糖水平，避免夜間血糖波動導致的失眠。蜂蜜中的葡萄糖可以幫助身體更容易入睡。
溫熱的牛奶： 溫熱的牛奶可以幫助放鬆身體，有助於改善睡眠品質。溫熱的牛奶可以幫助身體更容易入睡。
需要注意的是，以上食物僅供參考，每個人的體質不同，對食物的反應也不同。建議您根據自己的身體狀況和需求選擇適合自己的食物，並觀察其對睡眠的影響。如果您有睡眠問題，請諮詢專業的醫療保健人員。
睡眠品質與身心健康的關係
睡眠品質對身心健康有何重要性? 睡眠品質在個人的健康及生活的滿意上扮演一個重要的角色，也是促進身心健康的必要條件。 現代人由於生活型態逐漸夜間化，許多人於夜間工作或安排娛樂活動使得入睡時間延誤，也把睡眠的重要性給忽視了，然而這方面問題已經造成人們在生活上很大的困擾了。 但在睡眠相關文獻中，多數以兒童、老人或有特定生理疾患者為研究對象，很少探討議題觸及到青少年的睡眠問題，但青少年期間的生活習慣、健康狀況都可能延續並影響到中老年時期。 所以，更需從青少年時期去探討睡眠品質和身心健康的相關因素。
睡眠不足會導致許多負面影響，例如：
- 認知功能下降：睡眠不足會影響注意力、記憶力、學習能力、決策能力等，導致工作效率低下、學習成績下降。
- 情緒不穩定：睡眠不足會導致情緒波動、易怒、焦慮、抑鬱等，影響人際關係和生活品質。
- 免疫系統下降：睡眠不足會降低免疫力，更容易生病，也更容易受到感染。
- 代謝功能紊亂：睡眠不足會影響代謝功能，導致體重增加、肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險增加。
- 意外事故風險提高：睡眠不足會導致反應遲鈍、注意力不集中，更容易發生意外事故。
因此，良好的睡眠品質對大學生來說至關重要。大學生正處於人生的關鍵階段，學習、社交、心理發展等都需要充足的睡眠來支撐。睡眠不足會影響學習成績、人際關係、心理健康，甚至會影響未來的職業發展。
大學生群體的睡眠狀況不容樂觀，許多大學生存在睡眠不足、睡眠障礙等問題。影響大學生睡眠品質的因素很多，包括：
- 生活習慣：不規律的作息、熬夜、睡前使用電子產品等不良習慣都會影響睡眠品質。
- 壓力：學業壓力、人際關係壓力、經濟壓力等都會導致睡眠不足。
- 環境：噪音、光線、溫度等環境因素也會影響睡眠品質。
因此，大學生應該重視睡眠，並採取措施改善睡眠品質，例如：
- 建立規律的睡眠作息：每天在固定的時間睡覺和起床，即使在週末也要保持規律。
- 營造良好的睡眠環境：保持房間安靜、黑暗、涼爽，避免睡前使用電子產品。
- 放鬆身心：睡前做一些放鬆的活動，例如泡個熱水澡、聽舒緩的音樂、閱讀等。
- 避免睡前攝取咖啡因和酒精：咖啡因和酒精會影響睡眠品質。
良好的睡眠品質是大學生健康生活的重要基石，也是提升學習效率、維持身心健康的關鍵。希望以上資訊能幫助大學生更好地了解睡眠的重要性，並採取措施改善睡眠品質，從而提升生活品質。
改善睡眠品質的食物結論
睡眠是維持身心健康的重要基石，而飲食扮演著不可或缺的角色。本文介紹了6大類有助於改善睡眠品質的食物，包括富含褪黑激素的櫻桃、香蕉、奇異果和燕麥，以及能穩定情緒的血清素來源，像是香蕉和燕麥。此外，富含鎂的食物，例如深綠色蔬菜、堅果、種子等，也能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，進而提升睡眠品質。
除了上述食物之外，本文也介紹了10種常見的助眠保健食品，並提供挑選保健食品的實用建議，幫助您找到最適合自己的睡眠改善方案。選擇合適的保健食品，搭配良好的睡眠習慣和均衡的飲食，可以幫助您改善睡眠品質，擁抱香甜好眠！
想要擁有更香甜的睡眠嗎？別忘了均衡攝取改善睡眠品質的食物，讓您一夜好眠，迎接充滿活力的每一天！
改善睡眠品質的食物 常見問題快速FAQ
請問睡前吃奇異果真的可以幫助睡眠嗎？
奇異果富含維生素C、E和色胺酸，這些成分可以幫助放鬆身心、穩定情緒、促進褪黑激素分泌，有助於改善睡眠品質。研究顯示，睡前一小時食用2顆奇異果，可以幫助更快入睡、延長睡眠時間、提升睡眠品質。但需要注意的是，每個人的體質不同，對食物的反應也不同，建議您根據自己的身體狀況和需求選擇適合自己的食物，並觀察其對睡眠的影響。
除了奇異果之外，還有哪些食物可以幫助睡眠？
除了奇異果之外，還有許多食物可以幫助改善睡眠品質，例如：香蕉、杏仁、燕麥、櫻桃、牛奶、蜂蜜等。這些食物都含有有助於放鬆身心、穩定情緒、促進褪黑激素分泌的營養素，可以幫助您更快入睡，睡眠時間更長，睡眠品質更好。建議您根據自己的喜好和需求選擇適合自己的食物。
如何選擇適合自己的助眠保健食品？
市面上琳瑯滿目的助眠保健食品，挑選時需要注意以下幾點：
- 選擇有完整成分標示、功效研究佐證的產品。
- 避免含有過多添加物、人工香料、色素等成分的產品。
- 選擇有信譽的品牌和廠商生產的產品。
- 諮詢專業醫師或營養師，選擇適合自己的產品。