想要擺脫失眠的困擾嗎？嘗試攝取「改善失眠的食物」可能有助於提升你的睡眠品質。研究顯示，睡前食用奇異果，其豐富的維生素C、E、鉀和葉酸，以及抗氧化特性，能幫助你更快入睡，並延長睡眠時間。奇異果中豐富的葉酸也能提升血清素濃度，有助於放鬆心情，讓你更容易進入夢鄉。除了奇異果，還有其他富含營養素的食物能促進睡眠，例如富含褪黑激素的櫻桃，以及能穩定血糖的燕麥等。透過調整飲食，你也能改善睡眠品質，迎接活力充沛的一天。
睡不好？8種「助眠食物」改善失眠！幫助入睡、提升睡眠品質
現代人生活壓力大，失眠問題越來越普遍。根據統計，台灣人一年要吃掉9.18億顆的安眠藥，顯示失眠問題的嚴重性。然而，許多人擔心藥物對健康的影響，因此想要解決失眠問題，可以從飲食著手，透過食用一些有助於改善睡眠的「助眠食物」來提升睡眠品質。以下將介紹8種常見的助眠食物，並解釋其作用機制，幫助你輕鬆入睡，擁有更健康的生活。
什麼食物助眠?
想要擁有香甜的睡眠，除了規律的生活作息、放鬆身心的睡前儀式外，飲食也扮演著重要的角色。許多食物中富含有助於睡眠的營養成分，例如：色胺酸、維他命B、魚油、鎂鈣元素等，適量攝取這些營養素，可以幫助我們更容易入睡、睡得更安穩。以下列舉一些常見的助眠食物，並說明它們的助眠原理：
- 毛豆：富含色胺酸，是合成褪黑激素的重要原料，褪黑激素可以調節睡眠週期，幫助我們更快進入睡眠狀態。
- 牛奶：含有色胺酸和鈣質，色胺酸有助於合成褪黑激素，而鈣質可以放鬆神經，促進睡眠。
- 巧克力：含有少量色胺酸，但更重要的是，巧克力中的鎂元素可以舒緩肌肉緊張，有助於放鬆身心，改善睡眠品質。
- 麥芽牛奶：富含維他命B群，維他命B群可以調節神經系統，改善睡眠品質，同時麥芽牛奶也含有色胺酸，有助於合成褪黑激素。
- 杏仁：含有色胺酸、維他命B群和鎂元素，這些成分都有助於改善睡眠品質。
- 雞肉：富含色胺酸，可以幫助合成褪黑激素，促進睡眠。
- 鮭魚、秋刀魚、鯖魚：富含魚油，魚油中的Omega-3脂肪酸可以調節神經傳導物質，改善睡眠品質。
- 鳳梨：含有豐富的鎂元素，可以放鬆肌肉，緩解緊張，促進睡眠。
- 奇異果：含有豐富的鎂元素和色胺酸，有助於放鬆身心，促進睡眠。
- 菠菜：富含維他命B群和鎂元素，可以調節神經系統，放鬆肌肉，改善睡眠品質。
- 核桃：富含褪黑激素，可以調節睡眠週期，幫助我們更快進入睡眠狀態。
- 洋甘菊茶：具有舒緩情緒、放鬆身心的功效，可以幫助我們更容易入睡。
這些助眠食物可以根據個人喜好和需求，適量地加入日常飲食中，但要注意的是，每種食物的功效和注意事項都不同，建議諮詢專業營養師，根據自身情況選擇適合的助眠食物，並注意攝取量，避免過量食用。
改善失眠的食物. Photos provided by unsplash
失眠吃什麼中藥?
除了飲食調整，中藥也能有效改善失眠問題。常見的助眠中藥包括酸棗仁和天王補心丹，這些藥材都有其獨特的功效和適用人群。
酸棗仁，性平味甘，歸脾、肝、心經，具有養心安神、斂汗止汗的功效。對於心神不寧、失眠多夢、心悸不安、盜汗等症狀有良好的改善效果。酸棗仁可以單獨服用，也可以與其他中藥材配伍使用，例如與茯苓、甘草、龍眼肉等一起煎服，效果更佳。
天王補心丹，則是由酸棗仁、茯苓、柏子仁、遠志、丹參、當歸、地黃、麥冬、甘草等中藥材組成，具有養心安神、滋陰清熱、益氣補血的功效。天王補心丹對於心脾兩虛、心神不寧、失眠多夢、心悸不安、面色蒼白、神疲乏力、舌淡苔薄等症狀有顯著的療效。天王補心丹常見於成藥中，對於學生準備考試或上班族因壓力大造成的失眠很有幫助。
需要注意的是，中藥的服用需根據個人體質和症狀進行選擇，並在專業醫師的指導下服用。例如，腸胃功能不佳、容易腹瀉的人，或愛吃冰涼食物的人，服用天王補心丹可能會加重腹瀉，甚至導致更難入睡。因此，建議在服用中藥前諮詢專業醫師，了解自身情況是否適合服用特定中藥，並遵照醫師的指示服用，才能達到最佳的療效。
除了服用中藥，按摩穴位也能有效改善睡眠品質。張鈺鑫醫師建議可以按壓以下5個穴道來安神助眠：
神門穴: 位于手腕内侧，尺骨莖突與腕橫紋之間的凹陷處。
內關穴: 位于手腕橫紋上2寸，兩筋之間。
湧泉穴: 位于足底，第二、三趾趾縫正中，向前直推1.5寸處。
三陰交穴: 位于內踝尖上3寸，脛骨內側緣。
足三里穴: 位于外膝眼下3寸，脛骨前緣外側。
按摩穴位時，可以用指尖輕輕按壓穴位，並以順時針方向旋轉，每次按壓5-10分鐘，每天按壓2-3次。穴位按摩能促進血液循環，舒緩緊張情緒，有助於改善睡眠品質。
| 項目 | 中藥 | 功效 | 適用人群 | 注意事項 | 穴位 | 位置 | 按摩方法 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 改善失眠 | 酸棗仁 | 養心安神、斂汗止汗 | 心神不寧、失眠多夢、心悸不安、盜汗 | 可單獨服用或與茯苓、甘草、龍眼肉等一起煎服 | 神門穴 | 手腕内侧，尺骨莖突與腕橫紋之間的凹陷處 | 用指尖輕輕按壓穴位，以順時針方向旋轉，每次按壓5-10分鐘，每天按壓2-3次 |
| 天王補心丹 | 養心安神、滋陰清熱、益氣補血 | 心脾兩虛、心神不寧、失眠多夢、心悸不安、面色蒼白、神疲乏力、舌淡苔薄 | 腸胃功能不佳、容易腹瀉者慎用，建議諮詢專業醫師 | 內關穴 | 手腕橫紋上2寸，兩筋之間 | 用指尖輕輕按壓穴位，以順時針方向旋轉，每次按壓5-10分鐘，每天按壓2-3次 | |
| 湧泉穴 | 足底，第二、三趾趾縫正中，向前直推1.5寸處 | 用指尖輕輕按壓穴位，以順時針方向旋轉，每次按壓5-10分鐘，每天按壓2-3次 | |||||
| 三陰交穴 | 內踝尖上3寸，脛骨內側緣 | 用指尖輕輕按壓穴位，以順時針方向旋轉，每次按壓5-10分鐘，每天按壓2-3次 | |||||
| 足三里穴 | 外膝眼下3寸，脛骨前緣外側 | 用指尖輕輕按壓穴位，以順時針方向旋轉，每次按壓5-10分鐘，每天按壓2-3次 |
褪黑激素與失眠的關係
褪黑激素是一種由松果體分泌的荷爾蒙，在調節睡眠週期中扮演著重要的角色。當夜晚來臨時，光線減弱，視網膜傳遞的訊號會刺激松果體分泌褪黑激素，幫助我們感到睏倦並準備入睡。然而，現代生活中的各種因素，例如過度使用電子產品、睡眠環境不佳、壓力過大等，都可能導致褪黑激素分泌失調，進而影響睡眠品質。
當褪黑激素分泌不足時，我們可能難以入睡、睡眠品質不佳，甚至出現早醒的現象。相反地，如果褪黑激素分泌過多，則可能導致白天嗜睡、精神不濟。因此，維持褪黑激素的正常分泌對於擁有良好的睡眠品質至關重要。
除了褪黑激素之外，視叉上核也是影響睡眠週期的重要因素。視叉上核位於腦部中，負責接收來自視網膜的光線訊號，並將這些訊號傳遞給松果體，調節褪黑激素的分泌。當視叉上核受到光線的刺激時，褪黑激素的分泌會減少，我們會感到清醒；反之，當視叉上核處於黑暗環境中時，褪黑激素的分泌會增加，我們會感到睏倦。
因此，維持規律的作息、避免睡前使用電子產品、創造良好的睡眠環境等，都是幫助維持褪黑激素正常分泌、促進睡眠的重要措施。此外，適當的運動、飲食調整、壓力管理等，也能有效改善睡眠品質。
如何改善失眠? 這些習慣可以幫助及改善睡眠健康
除了透過飲食調整，改善睡眠品質也需要建立良好的睡眠習慣，這就像是一套完整的睡眠衛生計畫，能幫助你規律作息、放鬆身心，讓睡眠變得更加輕鬆。以下幾個睡眠衛生的小技巧，可以幫助你改善失眠問題，擁有更安穩的睡眠：
- 維持規律的睡眠時間：無論是工作日、週末或連假期間，都盡量維持固定的睡眠時間，讓身體形成自然的睡眠-清醒週期，有助於改善睡眠品質。
- 設定充足的睡眠時間：每晚至少睡眠 7-8 小時，讓身體有足夠的時間休息和修復，才能維持最佳的生理機能。
- 避免強迫自己入睡：如果在床上翻來覆去超過 20 分鐘都無法入睡，就先起床做一些放鬆的活動，例如閱讀、聽音樂等，等到有睡意再上床睡覺。
良好的睡眠習慣是改善失眠的重要關鍵，透過調整飲食、建立規律作息，並配合放鬆技巧，你就能逐漸擺脫失眠的困擾，擁抱更美好的睡眠品質。
改善失眠的食物結論
失眠是現代人常見的困擾，而改善睡眠品質的食物則提供了一個天然的解決方案。從富含色胺酸的毛豆、牛奶到富含褪黑激素的櫻桃，以及有助於放鬆身心的洋甘菊茶，這些食物都能透過不同的機制，幫助我們更容易入睡、睡得更安穩。
想要有效改善睡眠品質，除了食用「改善失眠的食物」外，建立良好的睡眠習慣更是不可或缺。維持規律的睡眠時間、創造舒適的睡眠環境、避免睡前使用電子產品等，都能幫助我們提升睡眠品質，擁有更健康的生活。
記得，選擇適合自己的「改善失眠的食物」，並搭配良好的睡眠習慣，才能真正擺脫失眠的困擾，迎接充滿活力的每一天。
改善失眠的食物 常見問題快速FAQ
什麼時候吃助眠食物最有效？
一般建議在睡前1-2小時食用助眠食物，讓身體有足夠時間消化吸收，發揮最佳效果。例如，睡前1小時食用含有色胺酸的牛奶或毛豆，可以幫助合成褪黑激素，促進睡眠；睡前2小時食用富含鎂元素的奇異果或菠菜，可以放鬆肌肉，舒緩緊張情緒，有助於改善睡眠品質。
除了飲食，還有哪些方法可以改善失眠？
除了飲食調整外，建立良好的睡眠習慣也很重要，例如維持規律的作息時間、創造舒適的睡眠環境、睡前放鬆身心、避免睡前使用電子產品等，都能幫助改善睡眠品質。此外，適當的運動、紓解壓力、避免咖啡因和酒精等刺激性物質，也能提升睡眠效率。
哪些人需要特別注意助眠食物的食用？
患有慢性疾病、孕婦、哺乳婦女、兒童或對特定食物過敏的人，建議在食用助眠食物前諮詢專業醫師或營養師，了解適合自己的選擇，並注意攝取量，避免過量食用。