想要擁有更安穩的睡眠嗎？除了調整生活作息，不妨嘗試食用「幫助入睡的食物」。研究顯示，像是奇異果、富含褪黑素的櫻桃等，能幫助調節睡眠週期，提升睡眠品質。這些食物富含維生素、礦物質和特定營養素，像是色胺酸和鎂，能有效放鬆身心，讓你更容易入睡，睡得更香甜。
睡不好？試試這些助眠食物！
睡眠是維持身心健康的重要基石，但現代人生活壓力大，經常面臨失眠、淺眠的困擾。除了試著調適壓力、調整心態外，可以嘗試攝取一些能幫助睡眠的食物，不僅能幫助入睡，也能提升睡眠品質，改善失眠。
許多食物富含有助於睡眠的營養素，例如褪黑素、色胺酸、鎂等，這些營養素能調節睡眠週期、放鬆身心、改善睡眠品質。以下將介紹11種營養師推薦的助眠食物，幫助你一夜好眠！
1. 奇異果： 奇異果富含多種維生素和礦物質，尤其是維生素C和E、鉀和葉酸。研究發現，睡前1小時食用2顆奇異果可助你更快入睡，睡眠時間更長，睡眠品質更好。這可能是因為奇異果的抗氧化特性、補充葉酸的能力，以及能大幅提升人體血清素濃度有關。血清素是一種神經傳導物質，具有放鬆和穩定情緒的功效。
2. 溫熱牛奶： 牛奶富含色胺酸，色胺酸是合成褪黑素和血清素的原料，有助於放鬆身心、促進睡眠。溫熱的牛奶更能幫助放鬆肌肉，提高睡眠品質。
3. 香蕉： 香蕉富含鉀和鎂，有助於放鬆肌肉、舒緩緊張，並促進褪黑素分泌，改善睡眠品質。
4. 堅果： 堅果富含鎂和色胺酸，有助於放鬆身心、穩定情緒，並促進睡眠。
5. 穀物： 穀物富含碳水化合物，有助於提升血清素和褪黑素的合成，促進睡眠。
6. 櫻桃： 櫻桃富含褪黑素，褪黑素是一種調節睡眠週期的荷爾蒙，有助於改善睡眠品質。
7. 蜂蜜： 蜂蜜富含葡萄糖，有助於提升血清素和褪黑素的合成，促進睡眠。
8. 薑： 薑具有舒緩肌肉、放鬆身心的功效，有助於改善睡眠品質。
9. 洋甘菊茶： 洋甘菊茶具有鎮定安神的作用，有助於放鬆身心、促進睡眠。
10. 纈草根： 纈草根是一種草藥，具有鎮定安神的作用，有助於改善睡眠品質。
11. 薰衣草： 薰衣草具有放鬆身心的功效，有助於改善睡眠品質。
除了以上11種助眠食物，你也可以嘗試將這些食物融入日常飲食，並結合其他睡眠習慣調整，例如睡前泡熱水澡、閱讀、冥想等，以提升睡眠效果。
哪些營養素有助眠功效？
除了維持規律作息和營造良好的睡眠環境外，透過飲食攝取有助眠功效的營養素，也能幫助提升睡眠品質。以下將介紹幾種常見的助眠營養素，並提供補充建議：
色胺酸： 色胺酸是人體合成血清素和褪黑激素的重要原料。血清素是一種神經傳遞物質，能調節情緒、穩定心情，而褪黑激素則是一種調節睡眠週期的荷爾蒙，能促進睡眠。因此，補充色胺酸有助於提升血清素及褪黑激素濃度，改善心情低落及睡眠品質。
適合族群： 因心情不好而無法順利入睡者及銀髮族長輩，因為這兩個族群體內血清素及褪黑激素濃度較低。
建議劑量： 建議每日補充1000毫克。
鈣： 鈣是一種重要的礦物質，除了維持骨骼和牙齒健康外，也扮演著調節神經興奮度的角色。當鈣質充足時，可以抑制腦神經的興奮度，幫助放鬆身心，改善入睡困難。
適合族群： 容易緊張、焦慮而難以入睡的人。
建議攝取來源： 透過飲食攝取，例如乳品類、黑芝麻、小魚乾等。
鎂： 鎂也是人體不可或缺的礦物質，它能調節肌肉和神經的放鬆，並參與血清素及褪黑激素的生合成。因此，補充鎂有助於改善肌肉痠痛、緊張不安等症狀，進而提升睡眠品質。
適合族群： 容易肌肉緊繃、焦慮不安、失眠的人。
建議攝取來源： 透過飲食攝取，例如深綠色蔬菜、堅果、種子等。
除了上述營養素外，其他有助眠的營養素還包括維生素B群、維生素D等。建議透過均衡飲食，攝取各種營養素，才能維持身體健康，進而改善睡眠品質。
幫助入睡的食物. Photos provided by unsplash
含有「維生素B12」的食物
維生素B12 對於維持神經系統健康、促進細胞生長與修復都扮演著重要的角色，更與睡眠息息相關。維生素B12 能夠幫助合成神經傳導物質，像是多巴胺和血清素，這些物質對於調節情緒、放鬆身心、促進睡眠都至關重要。當體內缺乏維生素B12 時，可能會出現容易疲倦、注意力不集中、情緒低落等症狀，進而影響睡眠品質。
富含維生素B12 的食物主要來自動物性來源，像是肉類、海鮮、蛋類和乳製品。以下列舉一些常見的富含維生素B12 的食物：
除了以上這些食物之外，也可以選擇一些富含維生素B12 的營養補充品，例如酵母片或維生素B群複合錠，但建議在食用前諮詢專業營養師或醫師的意見，確認是否適合自己的需求。
除了攝取富含維生素B12 的食物之外，也要注意飲食均衡，避免過度攝取單一食物，才能確保身體獲得充足的營養，促進睡眠品質。
| 食物類別 | 食物名稱 | 營養價值 |
|---|---|---|
| 魚類 | 鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚 | 富含維生素B12、蛋白質和 omega-3 脂肪酸，有助於提升睡眠品質 |
| 肉類 | 牛肉、豬肉、雞肉 | 維生素B12 的良好來源，可以適量攝取，補充身體所需的營養 |
| 蛋類 | 雞蛋 | 含有豐富的蛋白質和維生素B12，可以作為早餐或點心的選擇，提供飽足感和營養 |
| 乳製品 | 牛奶、優酪乳、起司 | 富含維生素B12，可以選擇低脂或無糖的產品，避免攝取過多的糖分 |
牛奶與優格：助眠的雙重奏
牛奶和優格都是常見的夜間飲品，它們含有豐富的鈣、色胺酸及維生素B群，這些營養素對於改善睡眠品質有著重要的作用。色胺酸是我們體內製造血清素和褪黑激素的前驅物質，這兩種激素在調節睡眠方面扮演著重要的角色。血清素具有放鬆和穩定情緒的功能，有助於改善睡眠品質，而褪黑激素則能調節睡眠週期，促進睡眠的來臨。維生素B群則在色胺酸轉化為血清素和褪黑激素的過程中扮演著輔助角色，促進這些激素的生成。此外，鈣質能舒緩緊繃的肌肉與情緒，幫助入眠。因此，牛奶和優格的營養成分相互配合，可以有效地改善睡眠品質。
值得注意的是，牛奶和優格的助眠效果可能因人而異。有些人可能對乳製品過敏，或是在睡前飲用過多會造成消化不良，影響睡眠品質。建議在睡前一至兩小時飲用一小杯牛奶或優格，並觀察身體的反應，調整飲用量或時間，找到最適合自己的方式。另外，市面上也有許多添加了其他助眠成分的牛奶和優格，例如添加了褪黑激素或洋甘菊等，可以根據個人需求選擇適合的產品。
除了牛奶和優格之外，其他富含色胺酸的食物還有雞肉、魚肉、堅果、種子等，可以搭配食用，加強助眠效果。此外，建立規律的睡眠時間、營造舒適的睡眠環境、睡前放鬆等良好的睡眠習慣，也能有效提升睡眠品質。
睡前吃米飯好嗎？
睡前吃米飯是否真的有助眠？這是一個常見的問題。白米飯是高升糖指數（GI）的食物，專家建議，睡前至少1小時食用高GI的食物，可能有助於提高睡眠品質。
一項對日本成年人的研究發現，經常食用米飯的人，比吃更多麵包或麵條的人睡得更好。 然而，這並不代表睡前吃米飯一定有助眠，因為碳水化合物對睡眠的影響也可能受到同時攝入的其他食物影響。 例如，適量攝入含有色胺酸的蛋白質和碳水化合物，可幫助色胺酸更容易到達大腦，進而促進大腦分泌血清素，幫助入睡。
因此，睡前吃米飯是否有助眠，取決於個人體質、飲食習慣和整體的睡眠環境。 如果您發現睡前吃米飯後睡眠品質下降，建議您減少米飯的攝取量，或選擇其他低GI的食物，例如糙米、燕麥等。
此外，睡前吃米飯時，搭配一些富含蛋白質的食物，例如雞肉、魚肉、豆腐等，可以幫助穩定血糖，避免因血糖波動而影響睡眠。
總之，睡前吃米飯是否有助眠，需要根據個人情況進行調整。 建議您觀察自己的睡眠情況，並根據自身需求調整飲食習慣，以找到最適合自己的睡前飲食方案。
幫助入睡的食物結論
擁抱一夜好眠不再是夢想！透過本文介紹的11種幫助入睡的食物，你可以輕鬆將助眠元素融入日常飲食，告別失眠的困擾。從富含褪黑素的櫻桃到富含色胺酸的牛奶，這些營養豐富的食物能幫助調節睡眠週期、放鬆身心，讓你更容易入睡，睡得更香甜。除了嘗試這些助眠食物，建立良好的睡眠習慣，例如睡前泡熱水澡、閱讀、冥想等，也至關重要。記住，健康的身心需要充足的睡眠，而幫助入睡的食物只是通往一夜好眠的其中一個步驟。讓我們共同努力，擁抱更安穩、更美好的夜晚，迎接充滿活力的每一天！
幫助入睡的食物 常見問題快速FAQ
睡前吃香蕉有助眠嗎？
是的，香蕉富含鉀和鎂，有助於放鬆肌肉、舒緩緊張，並促進褪黑素分泌，改善睡眠品質。建議睡前一小時左右食用一根香蕉，幫助你更容易入睡。
哪些人需要特別注意睡前飲食？
有胃食道逆流、糖尿病或其他慢性疾病的人，在睡前飲食方面需要格外注意。建議諮詢營養師或醫師，了解適合自己的睡前飲食內容，避免影響睡眠品質。
除了助眠食物，還有哪些方法可以幫助睡眠？
除了攝取助眠食物外，規律的睡眠時間、舒適的睡眠環境、睡前放鬆活動，例如泡熱水澡、閱讀、冥想等，都能有效提升睡眠品質。建議嘗試不同的方法，找到最適合自己的方式，讓睡眠品質更加提升。