小腿肌肉疼痛的成因並非單一，除了常見的肌肉拉傷和抽筋外，還可能源於神經壓迫、姿勢不良以及血液循環不佳等問題。了解小腿肌肉痛的原因，才能找到最有效的改善方法，避免延誤治療。
小腿肌肉痛原因：別再只想到肌肉拉傷！
小腿肌肉痛是許多人常遇到的困擾，尤其對於運動員、長時間久坐辦公室的上班族，以及經常穿高跟鞋的女性來說更是如此。當小腿肌肉疼痛時，你是否第一時間就聯想到肌肉拉傷或抽筋？其實，小腿疼痛的原因遠比你想像的還要複雜，除了肌肉本身的問題，也可能跟神經、血管、姿勢、甚至疾病有關。
想要有效改善小腿肌肉疼痛，首先要了解造成疼痛的根本原因。以下將深入探討5種常見的小腿肌肉痛原因，並提供圖解說明，幫助你更清楚地辨別自己的疼痛屬於哪種類型：
肌肉拉傷：最常見的原因之一，通常發生在運動或劇烈活動時，肌肉過度伸展或收縮而造成纖維撕裂。
肌肉抽筋：突然的肌肉緊縮和痙攣，通常發生在運動後或睡眠中，常見原因包括脫水、電解質不平衡、肌肉疲勞等。
神經壓迫：周圍神經受到壓迫，例如坐姿不良、穿著不合適的鞋子等，會造成小腿疼痛、麻木或無力。
疲勞：長時間站立或行走，或進行高強度的運動，會造成小腿肌肉疲勞，導致疼痛和酸痛。
姿勢不良：長期維持不良姿勢，例如久坐或長時間穿高跟鞋，會造成小腿肌肉緊張和疼痛。
了解小腿肌肉痛的可能原因後，我們將在後續文章中提供針對不同原因的改善措施，幫助你有效緩解疼痛，並預防復發。
如何增加小腿肌肉大小?
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。 這裡要注意2點事項：
要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵 (Calf Raise)這個動作。 提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。
提踵的動作可以分為以下幾種：
除了提踵之外，還有其他一些針對小腿肌肉的訓練動作，例如：
在進行小腿肌肉訓練時，需要注意以下幾點：
通過合理的訓練計劃和科學的訓練方法，你一定可以有效地增加小腿肌肉大小，打造完美腿部線條。
小腿肌肉痛原因. Photos provided by unsplash
小腿肌肉拉傷怎麼辦?
小腿肌肉拉傷的治療通常不需要手術。 在恢復期，遵守醫生的所有指示是很重要的。 如果不這樣做，可能會造成嚴重的再傷害或創傷。 小腿肌肉拉傷可能需要數週或數月才能完全癒合，再過幾個月你的小腿才會感覺完全恢復正常。
休息
當你感到疼痛時，立即停止任何會加重疼痛的活動。 讓你的小腿休息，避免任何會造成壓力的活動，例如跑步、跳躍或長時間站立。 休息可以幫助減少疼痛和腫脹，並讓肌肉有時間癒合。
冰敷
在受傷後的最初 48 小時內，每隔 2-3 小時冰敷受傷部位 15-20 分鐘。 冰敷可以幫助減少腫脹和疼痛。 使用冰袋或用毛巾包裹冰塊。 不要直接將冰塊放在皮膚上。
壓迫
用彈性繃帶或壓迫繃帶輕輕地壓迫受傷部位。 這可以幫助減少腫脹和疼痛。 不要過度壓迫，因為這可能會影響血液循環。
抬高
將受傷的腿抬高到比你的心臟高的地方。 這可以幫助減少腫脹。 你可以坐在椅子上，將腿放在一個靠墊上，或者躺在床上，將腿放在枕頭上。
藥物治療
你的醫生可能會開一些藥物來幫助減輕疼痛和腫脹，例如非處方止痛藥（例如布洛芬或萘普生）或處方止痛藥。
物理治療
一旦你的疼痛和腫脹減輕，物理治療師可以幫助你恢復運動範圍和力量。 他們可能會教你一些伸展運動和強化運動，以幫助你恢復到受傷前的活動水平。
注意事項
在恢復過程中，逐漸增加你的活動量。 不要太快地做太多事情，因為這可能會導致再傷害。
如果你感到疼痛，立即停止活動。
如果你有任何疑問或疑慮，請諮詢你的醫生或物理治療師。
小腿肌肉拉傷的恢復時間因人而異，取決於受傷的嚴重程度和你的整體健康狀況。 如果你按照醫生的指示進行治療，你應該能夠在幾週或幾個月內完全恢復。
| 治療方法 | 說明 |
|---|---|
| 休息 | 停止任何會加重疼痛的活動，讓你的小腿休息，避免任何會造成壓力的活動，例如跑步、跳躍或長時間站立。 |
| 冰敷 | 在受傷後的最初 48 小時內，每隔 2-3 小時冰敷受傷部位 15-20 分鐘。使用冰袋或用毛巾包裹冰塊。不要直接將冰塊放在皮膚上。 |
| 壓迫 | 用彈性繃帶或壓迫繃帶輕輕地壓迫受傷部位。不要過度壓迫，因為這可能會影響血液循環。 |
| 抬高 | 將受傷的腿抬高到比你的心臟高的地方。你可以坐在椅子上，將腿放在一個靠墊上，或者躺在床上，將腿放在枕頭上。 |
| 藥物治療 | 你的醫生可能會開一些藥物來幫助減輕疼痛和腫脹，例如非處方止痛藥（例如布洛芬或萘普生）或處方止痛藥。 |
| 物理治療 | 一旦你的疼痛和腫脹減輕，物理治療師可以幫助你恢復運動範圍和力量。他們可能會教你一些伸展運動和強化運動，以幫助你恢復到受傷前的活動水平。 |
| 注意事項 | 在恢復過程中，逐漸增加你的活動量。不要太快地做太多事情，因為這可能會導致再傷害。如果你感到疼痛，立即停止活動。如果你有任何疑問或疑慮，請諮詢你的醫生或物理治療師。 |
小腿肚疼痛怎麼辦？
小腿肚疼痛是很容易發現且重要的檢查點。血液循環不良或浮腫的小腿肚，大部分在按壓揉捏時，都會有明顯疼痛的感覺。如果平時會覺得小腿疲乏無力，有時會痛，或是有時走路會覺得刺痛，那按摩時就會有明顯的疼痛。就算是很輕柔的按摩，只要輕壓到痛點，就覺得非常疼痛。東方醫學所講：「氣，這種生命能量是痛則不通，通則不痛。」我們可以想成會痛的小腿肚，就是血液循環不良所致。由於血液循環不良的肌肉容易抽筋，所以這樣子的小腿肚就容易發生腓痙攣（小腿抽筋），也因此會更加疼痛。
小腿肚的血液循環暢通，當小腿肚不再「輕壓就痛」，代表健康也獲得了極大改善。這也意味著，改善小腿肚的血液循環，是緩解小腿疼痛的重要關鍵。以下提供幾個簡單易行的居家按摩方法，幫助您改善小腿血液循環，緩解疼痛：
- 足三里穴位按摩：位於膝蓋下方，脛骨外側凹陷處，用拇指按壓此穴位，並做順時針和逆時針方向的旋轉按摩，每次5-10分鐘，每天2-3次。足三里穴位是胃經上的重要穴位，具有健脾胃、益氣血、通經絡的作用，可以促進小腿血液循環，緩解疼痛。
- 承山穴位按摩：位於小腿肚正中，腓腸肌肌腹下緣，用拇指按壓此穴位，並做上下推拿，每次5-10分鐘，每天2-3次。承山穴位是足太陽膀胱經上的重要穴位，具有舒筋活絡、通經活血、消腫止痛的作用，可以改善小腿肌肉疲勞，緩解疼痛。
- 小腿肌肉拉伸：雙腳併攏站立，雙手扶住牆壁，身體向前傾斜，保持小腿肌肉拉伸10-15秒，每天做2-3次。拉伸小腿肌肉可以改善血液循環，緩解肌肉疲勞，預防小腿抽筋。
除了按摩，保持良好的生活習慣也是預防小腿疼痛的重要措施。建議您多喝水，保持充足的睡眠，避免長時間站立或久坐，穿著舒適的鞋子，並適當進行運動，例如散步、慢跑等，促進血液循環，增強肌肉力量，預防小腿疼痛的發生。
小腿周邊神經壓迫
小腿周邊也充滿神經，主要是小腿外側的總腓神經和支配小腿肚感覺的腓腸神經。總腓神經壓迫常發生在小腿外側受過外傷的人，例如曾經跌倒或扭傷小腿外側的人，他們可能會出現小腿外側痠痛、無力，甚至麻木的感覺。此外，長時間穿著過緊的鞋子或襪子，也會壓迫到總腓神經，造成類似症狀。
至於小腿肚的腓腸神經壓迫，則常見於膝蓋彎曲過久、跪坐的人，例如務農者、久坐上班族、禪坐者等。這些人長時間維持特定姿勢，會壓迫到腓腸神經，導致小腿肚痠痛、麻木，甚至出現腳趾麻木或無力的情況。
小腿周邊神經壓迫的症狀，除了痠痛、麻木外，還可能伴隨有肌肉無力、行走困難等問題。若懷疑自己可能患有小腿周邊神經壓迫，建議儘早就醫檢查，並配合醫師的指示進行治療。
以下是一些預防小腿周邊神經壓迫的建議：
- 避免長時間維持相同姿勢，例如久坐、久站或跪坐。
- 適度運動，例如散步、游泳等，可以促進血液循環，減少神經壓迫的風險。
- 選擇合適的鞋子和襪子，避免過緊或過鬆，以免壓迫到神經。
- 若有小腿外側外傷，應及時就醫治療，避免延誤病情。
除了上述原因外，小腿疼痛也可能與其他因素有關，例如肌肉拉傷、疲勞、骨骼問題等。若您持續感到小腿疼痛，建議您尋求專業醫療人員的診斷和治療，以找出真正的原因並對症下藥。
小腿肌肉痛原因結論
小腿肌肉痛的原因錯綜複雜，不只是單純的肌肉拉傷或抽筋。這篇文章深入探討了5種常見的小腿肌肉痛原因，包括肌肉拉傷、肌肉抽筋、神經壓迫、疲勞和姿勢不良，並提供了圖解說明和針對性的改善措施。
了解小腿肌肉痛的原因，是解決問題的第一步。透過這篇文章，您應該能更清楚地辨別自己的疼痛屬於哪種類型，並找到有效的改善方法，例如休息、冰敷、壓迫、抬高、伸展運動、按摩等。
重要的是，要保持良好的生活習慣，避免長時間維持固定姿勢，定期進行適當的運動，以維持小腿肌肉健康，預防小腿肌肉痛的發生。
如果您持續感到小腿疼痛，請務必尋求專業醫療人員的診斷和治療，以找出真正的原因並對症下藥。
小腿肌肉痛原因 常見問題快速FAQ
1. 小腿肌肉痛除了拉傷和抽筋，還有什麼原因？
小腿疼痛的原因很複雜，除了常見的肌肉拉傷和抽筋，還有可能由神經壓迫、姿勢不良、血液循環不佳、甚至疾病引起。例如，長時間久坐或穿高跟鞋會造成姿勢不良，壓迫神經或影響血液循環，導致小腿疼痛。而長時間站立或劇烈運動，則會造成肌肉疲勞，引發疼痛。
2. 什麼情況下需要去看醫生？
當小腿疼痛持續超過兩週，或伴隨有以下症狀時，建議您尋求專業醫療人員的診斷和治療：
- 疼痛越來越嚴重
- 疼痛蔓延到其他部位
- 小腿腫脹或發紅
- 小腿麻木或無力
- 行走困難
3. 除了按摩，還有什麼方法可以緩解小腿疼痛？
除了按摩外，還可以嘗試以下方法來緩解小腿疼痛：
- 休息：避免任何會加重疼痛的活動，讓小腿休息。
- 冰敷：受傷後最初 48 小時內，每隔 2-3 小時冰敷受傷部位 15-20 分鐘，可以減少腫脹和疼痛。
- 拉伸：輕柔地拉伸小腿肌肉，可以改善血液循環，緩解肌肉緊張。
- 熱敷：如果疼痛不是因為急性受傷，可以用熱毛巾或熱敷袋熱敷小腿，可以緩解肌肉僵硬和疼痛。
- 藥物：如果疼痛無法忍受，可以服用非處方止痛藥，例如布洛芬或萘普生。
- 物理治療：物理治療師可以教您一些伸展運動和強化運動，幫助您恢復到受傷前的活動水平。
建議您根據自己的情況選擇適合的方法，並持續觀察改善狀況。若疼痛持續存在或加重，請尋求專業醫療人員的幫助。