睡眠問題困擾著許多人，而「失眠食物」的選擇，正是改善睡眠品質的关键。除了藥物治療，透過飲食調整，讓身體自然分泌助眠荷爾蒙，也能有效改善睡眠。像是富含色胺酸的雞肉、魚肉、堅果、種子等，可以幫助合成褪黑激素，而香蕉、燕麥等碳水化合物則能提升血清素，緩解壓力和焦慮，促進放鬆。此外，深綠色蔬菜、堅果、種子富含鎂，可以幫助放鬆肌肉，而牛奶、優格、起司等含鈣食物，則能穩定神經系統，提升睡眠品質。了解不同類型的失眠食物功效，並將其融入日常飲食，就能輕鬆擁有優質的睡眠。
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睡不著？營養師公開12種超級助眠食物，讓你一覺到天亮！
在現代快節奏的生活中，失眠已成為常見的困擾，許多人飽受睡眠不足的折磨。根據統計，台灣人一年要吃掉9.18億顆的安眠藥，顯見失眠問題的嚴重性。然而，除了藥物之外，還有更天然、更安全的方式改善睡眠品質，那就是調整飲食！
你是否知道，某些食物富含促進睡眠的營養成分，例如色胺酸、褪黑激素、鎂、鈣等，能幫助你放鬆身心、提升睡眠品質？
本文將帶領你深入了解12種超級助眠食物，並提供詳細的科學依據和食用建議，幫助你擺脫失眠困擾，輕鬆入睡，擁有優質的睡眠品質。
成大醫院營養師王培竹指出，牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等，都是可幫助睡眠的食物，關鍵在於它們富含跟睡眠有關的賀爾蒙─「褪黑激素」。
褪黑激素是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來，而必需胺基酸是人體無法自行合成或合成量不足，必須從食物中攝取。因此，想要改善睡眠品質，就要從補充色胺酸開始！
除了色胺酸，鎂和鈣也是促進睡眠的重要營養素。鎂能放鬆肌肉，緩解緊張，而鈣則能穩定神經系統，改善睡眠品質。以下將詳細介紹12種超級助眠食物，以及它們的功效和食用建議，幫助你打造良好的睡眠習慣，一覺到天亮！
什麼食物助眠?
想要擁有良好的睡眠品質，除了規律作息、放鬆心情外，飲食的選擇也扮演著重要的角色。許多食物中含有有助於睡眠的營養成分，例如：色胺酸、維他命B群、魚油、鎂鈣元素等。以下列舉一些常見的助眠食物，並說明其助眠原理：
- 毛豆：富含色胺酸，有助於合成褪黑激素，調節睡眠週期。
- 牛奶：含有色胺酸和鈣質，有助於放鬆身心，促進睡眠。
- 巧克力：含有少量色胺酸，同時含有可可鹼，可促進腦內血清素分泌，有助於放鬆心情。
- 麥芽牛奶：含有色胺酸、維生素B群、鈣質，有助於放鬆神經，改善睡眠品質。
- 杏仁：富含鎂，有助於放鬆肌肉，改善睡眠。
- 雞肉：含有色胺酸和維生素B群，有助於提升睡眠品質。
- 鮭魚、秋刀魚、鯖魚：富含omega-3脂肪酸，有助於改善情緒和睡眠品質。
- 鳳梨：含有褪黑激素，有助於調節睡眠週期。
- 奇異果：含有色胺酸和維生素C，有助於放鬆身心，改善睡眠品質。
- 菠菜：富含鎂，有助於放鬆肌肉，改善睡眠品質。
- 核桃：含有色胺酸和鎂，有助於放鬆身心，改善睡眠品質。
- 洋甘菊茶：含有洋甘菊素，有助於放鬆神經，改善睡眠品質。
需要注意的是，這些食物並非神奇的「助眠藥」，它們的作用是輔助性的。想要改善睡眠品質，還需要配合其他方法，例如：建立規律的作息時間、避免睡前使用電子產品、營造舒適的睡眠環境等。
失眠食物. Photos provided by unsplash
助眠保健食品有哪些?
在日本市場上，各式各樣的助眠保健食品琳瑯滿目，讓人眼花撩亂。想要找到真正有效的產品，關鍵在於了解其成分和作用機制。以下就來介紹幾種常見的助眠保健食品成分：
1. 甘氨酸：放鬆身心，促進睡眠
甘氨酸是一種非必需胺基酸，也是一種抑制性神經遞質，其作用已經被研究了很多年。大部分研究認為，甘氨酸對大腦有鎮靜作用，它幫助你放鬆和準備睡覺。甘氨酸的鎮靜作用，主要來自於它對中樞神經系統的抑制作用。它可以抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定作用，進而促進放鬆和消除神經緊張。
2. 穀胱甘肽：提升睡眠品質
穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑，對人體健康至關重要。它可以幫助清除自由基，保護細胞免受損害，並參與許多重要的代謝過程。穀胱甘肽的形成，豐富人體甲基化反應的能力。甲基化反應是人體內許多重要生理過程的基礎，包括基因表達、免疫反應和神經傳遞。
3. 褪黑激素：調節睡眠週期
褪黑激素是一種由松果體分泌的激素，它在調節睡眠週期中扮演著重要的角色。當夜晚來臨時，褪黑激素分泌量增加，幫助我們感到睏倦，並促進睡眠。褪黑激素的補充劑可以幫助改善睡眠時間和品質，特別是對於那些因時差或工作輪班而導致睡眠週期紊亂的人。
4. GABA：放鬆神經，改善睡眠
GABA是一種抑制性神經遞質，它可以幫助放鬆神經，減少焦慮和壓力，進而促進睡眠。GABA的補充劑可以幫助改善睡眠品質，特別是對於那些因壓力或焦慮而導致失眠的人。
5. 茶氨酸：放鬆身心，提升睡眠品質
茶氨酸是一種存在於綠茶中的胺基酸，它可以幫助放鬆身心，減少壓力，並促進睡眠。茶氨酸的補充劑可以幫助改善睡眠品質，特別是對於那些因壓力或焦慮而導致失眠的人。
6. 鎂：放鬆肌肉，促進睡眠
鎂是一種重要的礦物質，它可以幫助放鬆肌肉，減少肌肉緊張，並促進睡眠。鎂的補充劑可以幫助改善睡眠品質，特別是對於那些因肌肉緊張或抽筋而導致失眠的人。
7. 維生素B群：維持神經系統健康
維生素B群是維持神經系統健康的重要營養素，它可以幫助改善睡眠品質，特別是對於那些因神經系統功能失調而導致失眠的人。
8. 鈣：放鬆神經，促進睡眠
鈣是一種重要的礦物質，它可以幫助放鬆神經，減少焦慮和壓力，並促進睡眠。鈣的補充劑可以幫助改善睡眠品質，特別是對於那些因壓力或焦慮而導致失眠的人。
9. 色胺酸：促進睡眠
色胺酸是一種必需胺基酸，它可以幫助合成血清素和褪黑激素，這兩種激素對於調節睡眠週期至關重要。色胺酸的補充劑可以幫助改善睡眠品質，特別是對於那些因壓力或焦慮而導致失眠的人。
10. 纈胺酸：放鬆身心
纈胺酸是一種必需胺基酸，它可以幫助放鬆身心，減少壓力，並促進睡眠。纈胺酸的補充劑可以幫助改善睡眠品質，特別是對於那些因壓力或焦慮而導致失眠的人。
11. 磷脂酰絲氨酸：改善認知功能
磷脂酰絲氨酸是一種存在於腦細胞中的磷脂，它可以幫助改善認知功能，包括記憶力和注意力。磷脂酰絲氨酸的補充劑可以幫助改善睡眠品質，特別是對於那些因認知功能下降而導致失眠的人。
12. 褪黑激素：調節睡眠週期
褪黑激素是一種由松果體分泌的激素，它在調節睡眠週期中扮演著重要的角色。當夜晚來臨時，褪黑激素分泌量增加，幫助我們感到睏倦，並促進睡眠。褪黑激素的補充劑可以幫助改善睡眠時間和品質，特別是對於那些因時差或工作輪班而導致睡眠週期紊亂的人。
選擇助眠保健食品時，除了成分之外，也要注意產品的品質和安全性。建議選擇信譽良好的品牌，並仔細閱讀產品說明，了解使用方法和注意事項。
| 成分 | 作用機制 | 功效 |
|---|---|---|
| 甘氨酸 | 抑制性神經遞質，鎮靜作用 | 放鬆身心，促進睡眠 |
| 穀胱甘肽 | 強大的抗氧化劑，參與甲基化反應 | 提升睡眠品質 |
| 褪黑激素 | 調節睡眠週期，夜晚分泌量增加 | 調節睡眠週期，改善睡眠時間和品質 |
| GABA | 抑制性神經遞質，放鬆神經 | 放鬆神經，減少焦慮，促進睡眠 |
| 茶氨酸 | 存在於綠茶中的胺基酸，放鬆身心 | 放鬆身心，減少壓力，促進睡眠 |
| 鎂 | 放鬆肌肉，減少肌肉緊張 | 放鬆肌肉，促進睡眠 |
| 維生素B群 | 維持神經系統健康 | 改善神經系統功能，提升睡眠品質 |
| 鈣 | 放鬆神經，減少焦慮 | 放鬆神經，促進睡眠 |
| 色胺酸 | 合成血清素和褪黑激素 | 促進睡眠 |
| 纈胺酸 | 放鬆身心，減少壓力 | 放鬆身心，促進睡眠 |
| 磷脂酰絲氨酸 | 改善認知功能 | 改善睡眠品質，特別是認知功能下降導致失眠者 |
失眠的迷思：吃安眠藥會更失眠？
台灣安眠藥的用藥人口高達400萬人，每年吃9億顆安眠藥，而且用藥量仍持續攀升，可見失眠在國內是十分普遍的問題。 多數人認為睡不著、睡不好就是失眠，因此就應該求診、吞藥改善失眠問題，但其實偶爾入睡困難、睡得不安穩並構成臨床上的失眠症。 很多人會擔心吃安眠藥會讓失眠更嚴重，甚至產生依賴性，這其實是對安眠藥的誤解。
安眠藥的目的是幫助患者快速入睡，改善睡眠品質，並非治療失眠的根本原因。 就像感冒藥只能緩解症狀，並不能治癒感冒一樣，安眠藥也僅能暫時解決睡眠問題，並不能解決失眠的根本原因。 因此，長期依賴安眠藥反而會讓失眠問題更加嚴重，甚至產生藥物依賴性。
想要真正改善失眠，需要從生活習慣、心理壓力、睡眠環境等方面著手，例如建立規律的作息時間、營造舒適的睡眠環境、睡前放鬆身心、避免睡前使用電子產品等。 這些方法可以幫助患者改善睡眠品質，減少對安眠藥的依賴。
如果失眠問題持續困擾，建議尋求專業醫師的協助，進行詳細的評估和診斷，才能找到最適合的治療方案。
失眠的內外因：中醫觀點
失眠，是現代人常見的困擾，中醫認為失眠的原因雖多，但不外乎內因外因。內因主要指臟腑病變，而外因則包括環境因素和生活習慣等。其中，心臟在睡眠中扮演著至關重要的角色，心主神，神不安則失眠。當心臟功能失調，心神不寧，就會導致失眠。
除了心臟，其他臟腑的病變也會影響睡眠。例如，肝氣鬱結、脾氣虛弱、腎陰虛等，都會導致失眠。肝氣鬱結會導致情緒波動，難以入睡；脾氣虛弱則會導致氣血不足，無法滋養心神，導致失眠；腎陰虛則會導致虛火上炎，擾亂心神，造成失眠。
外因方面，失眠也與環境因素和生活習慣息息相關。例如，噪音、光線、溫度等環境因素都會影響睡眠質量。而熬夜、過度勞累、飲食不規律、缺乏運動等不良生活習慣，也會導致失眠。
因此，想要改善失眠，需要從內因和外因兩方面入手。中醫治療失眠，會根據患者的具體情況，辨證論治，採取針灸、中藥、推拿、食療等方法，調理臟腑功能，改善睡眠質量。同時，患者也需要調整生活習慣，改善睡眠環境，才能達到最佳的治療效果。
失眠食物結論
睡眠是維持身心健康的關鍵，而「失眠食物」的選擇，正是改善睡眠品質的秘密武器。透過本文介紹的12種超級助眠聖品，像是富含色胺酸的雞肉、魚肉、堅果、種子等，以及能促進放鬆的碳水化合物香蕉、燕麥等，都能幫助你輕鬆入睡，擁有優質的睡眠品質。
記得，除了調整飲食，建立規律的作息、放鬆心情、營造舒適的睡眠環境等，也都是改善睡眠品質不可或缺的環節。 相信只要你善用這些方法，就能擺脫失眠困擾，擁抱美好的睡眠時光！
失眠食物 常見問題快速FAQ
1. 這些助眠食物真的有效嗎？
這些食物含有促進睡眠的營養成分，例如色胺酸、褪黑激素、鎂、鈣等，有助於放鬆身心、調節睡眠週期，但它們並非「神奇的助眠藥」，而是輔助性的改善睡眠品質的方法。想要真正改善睡眠品質，還需要配合其他方法，例如：建立規律的作息時間、避免睡前使用電子產品、營造舒適的睡眠環境等。
2. 這些助眠食物要吃多久才會有效？
每個人的體質不同，效果也會有所差異。建議持續食用2-3週，並觀察自身狀況，才能感受到明顯的改善。如果持續食用一段時間後，睡眠品質仍未改善，建議尋求專業醫師的協助，進行詳細的評估和診斷。
3. 除了吃助眠食物，還有其他方法可以改善失眠嗎？
除了吃助眠食物，還有許多方法可以改善失眠，例如：
- 建立規律的作息時間，讓身體建立固定的睡眠節奏。
- 避免睡前使用電子產品，藍光會抑制褪黑激素分泌。
- 睡前放鬆身心，例如：泡個熱水澡、聽舒緩音樂、做瑜伽等。
- 營造舒適的睡眠環境，例如：保持房間安靜、黑暗、涼爽。
- 避免睡前吃太多或太飽，容易造成消化不良。
- 避免睡前喝咖啡或酒精，會影響睡眠品質。
如果失眠問題持續困擾，建議尋求專業醫師的協助，進行詳細的評估和診斷。