「地中海飲食」不僅是一種飲食方式，更是一種源自地中海沿岸國家傳統的健康生活模式。它著重於新鮮、季節性的食材，包含豐富的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類和植物油，同時適量攝取魚類、禽肉，以及餐間紅酒。透過遵循地中海飲食金字塔，您可以輕鬆將這些美味食材融入日常飲食，享受健康與美味兼具的生活方式。
什麼是「地中海飲食」？
「地中海飲食」並非單指某種特定的飲食菜單，而是指生活於地中海沿岸的國家文化上或傳統上的飲食習慣，像是希臘、義大利和西班牙都算在內。這些飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉，以及餐間紅酒。聽起來是不是很吸引人？
地中海飲食的魅力不僅在於美味，更在於其健康益處。研究顯示，地中海飲食有助於降低心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性疾病的風險，並能提升認知功能，延緩老化。這得益於其豐富的營養素，包含纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑等等。
地中海飲食強調均衡飲食，並非單純的減肥方法。它鼓勵人們享受美食，同時注重健康的生活方式。與其強迫自己吃特定食物，不如嘗試將地中海飲食融入日常生活中，享受健康美味的飲食體驗。
地中海料理是什麼？
地中海料理不僅僅是一種飲食方式，更是一種生活方式，它反映了地中海地區人民的飲食文化和生活習慣。地中海料理普遍顏色鮮艷，在外表上會明顯使用紅色的蕃茄、黃色的橄欖油和綠色的植物葉片以組成豐富的色彩，讓人看了就胃口大開。地中海料理以水果、蔬菜葉子、堅果、豆科植物為最大比例，配合適量魚、乳製品、紅酒，再輔以相當少的肉，此種結構符合現代科學對人飲食結構的研究，相較於高奶製品和肉製品的西歐型飲食，地中海飲食對人類健康的幫助明顯更大 [2]。
地中海料理的特色主要體現在以下幾個方面：
- 豐富的蔬果： 地中海料理中包含了各種各樣的蔬果，例如番茄、洋蔥、大蒜、青椒、茄子、菠菜、生菜、西蘭花、草莓、藍莓等。這些蔬果富含維生素、礦物質、抗氧化劑等營養物質，對人體健康有益。
- 高品質的脂肪： 地中海料理中使用大量的橄欖油，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇，保護心血管健康。
- 豐富的魚類： 地中海料理中包含了各種各樣的魚類，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等。魚類富含蛋白質、ω-3脂肪酸等營養物質，對人體健康有益。
- 適量的紅酒： 地中海料理中適量的紅酒被認為有助於心血管健康。紅酒中含有白藜蘆醇等抗氧化物質，可以保護心血管，預防心臟病。
- 低肉類攝取： 地中海料理中肉類的攝取量相對較低，主要以雞肉、魚肉為主，並以植物蛋白質作為主要的蛋白質來源。
- 適量乳製品： 地中海料理中包含了適量乳製品，例如優格、起司等。乳製品富含鈣質，有助於骨骼健康。
地中海料理的飲食結構強調平衡和多元，它鼓勵人們食用新鮮、季節性的食材，並以簡單的烹飪方式保留食材的營養價值。這種飲食方式不僅美味健康，更能讓人享受美食帶來的樂趣。
地中海飲食. Photos provided by unsplash
地中海飲食的地域差異
儘管叫做地中海飲食，不過在實際上「並非所有」的環地中海國家都能符合地中海飲食中所描繪的那種理念。即使是有地中海飲食的國家，也不代表這些國家中的「所有的區域」都有採用到地中海模式。最明顯的例子莫過於北非國家，因為這些國家信奉伊斯蘭教而導致不能吃豬肉也不能喝酒，在一年中還有刻意禁止進食的齋月，它們大多使用羊尾的脂肪和酥油，所以使用橄欖油和紅酒的頻率遠不如正統地中海料理那麼多 [5] 。另外，義大利北部的飲食文化也不在地中海料理之列，北義大利以醬汁和奶油為主要調料去烹飪食物，這與西歐的法國菜更相近，明顯不屬於地中海風格，橄欖油在北義大利只能當作沙拉和燙菜的淋醬 [6] 。
因此，地中海飲食並不是一個單一的、一成不變的飲食模式，而是一個多樣化的飲食文化，它反映了不同地區的地理環境、文化傳統和生活方式。在希臘，人們習慣食用大量的橄欖油、蔬菜、魚類、水果和全穀物，而西班牙則以海鮮、番茄、大蒜和洋蔥為特色。在法國南部，人們則更偏愛紅酒、乳酪和肉類。雖然這些地區的飲食習慣有所不同，但它們都包含了地中海飲食的核心原則，即以植物性食物為主，適量攝取魚類和肉類，以及使用健康的脂肪和調味料。
了解地中海飲食的地域差異有助於我們更好地理解這種飲食模式的豐富性和多樣性。它提醒我們，地中海飲食並非一個僵化的規則，而是一個靈活的框架，可以根據個人的喜好和文化背景進行調整。無論您選擇哪種地中海飲食模式，最重要的是要遵循其核心原則，即以植物性食物為主，適量攝取魚類和肉類，以及使用健康的脂肪和調味料。這樣才能真正享受地中海飲食帶來的健康益處。
| 地區 | 特色 | 差異原因 |
|---|---|---|
| 北非國家 | 使用羊尾脂肪和酥油，橄欖油和紅酒使用頻率低 | 宗教信仰（伊斯蘭教）和文化習俗（齋月） |
| 義大利北部 | 以醬汁和奶油為主要調料，橄欖油僅用於沙拉和燙菜 | 飲食文化與西歐法國菜更相近，非地中海風格 |
| 希臘 | 大量食用橄欖油、蔬菜、魚類、水果和全穀物 | 傳統地中海飲食模式 |
| 西班牙 | 以海鮮、番茄、大蒜和洋蔥為特色 | 當地地理環境和飲食文化 |
| 法國南部 | 偏愛紅酒、乳酪和肉類 | 當地飲食文化和生活方式 |
地中海飲食的油脂選擇
地中海飲食強調以橄欖油作為主要烹調油，這也讓不少人產生疑問：橄欖油真的耐高溫嗎？會不會在高溫烹調下產生有害的自由基？其實，以初榨橄欖油為例，其發煙點約為185～204℃，比一般家庭煎、炒、炸的烹飪溫度（約180℃）還要高，因此利用橄欖油烹調仍然相對穩定。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，具有抗氧化、降低膽固醇、保護心血管等功效，是地中海飲食中不可或缺的健康油脂。
除了橄欖油，地中海飲食中也建議適量使用其他健康油脂，例如：亞麻籽油、核桃油、葵花籽油等。這些油脂富含不同的營養成分，可以提供身體所需的各種營養素。
值得注意的是，地中海飲食並非完全禁止其他油品，但建議以橄欖油為主要烹調油，並適量使用其他健康油脂。在選擇油脂時，建議優先選擇天然、未經精煉的油品，並注意使用量，避免攝取過多的油脂。
此外，地中海飲食也強調減少飽和脂肪酸的攝取，例如：動物脂肪、奶油、棕櫚油等。這些油脂會提高血液中的膽固醇含量，增加心血管疾病的風險。
總而言之，地中海飲食的油脂選擇以橄欖油為首選，並適量使用其他健康油脂，同時減少飽和脂肪酸的攝取。這樣的油脂選擇不僅能提供身體所需的營養，也能有效降低心血管疾病的風險，讓您享受健康、美味的飲食生活。
地中海飲食金字塔是什麼？
地中海飲食金字塔是國際地中海飲食基金會（International Foundation of Mediterranean Diet）推廣適合現代人生活模式的飲食指南，簡單分成每餐吃、天天吃、每週吃與少量吃的食物：
每餐吃：
橄欖油：作為主要脂肪來源，富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低心血管疾病風險。
雜糧：每天攝取約20～40公克的雜糧，例如全麥麵包、糙米、燕麥等，提供豐富的纖維和營養。
蔬菜：每天至少1碗蔬菜，例如番茄、洋蔥、青椒、菠菜等，提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化物質。
水果：每天不超過兩個拳頭大小的水果，例如蘋果、香蕉、葡萄等，提供天然的糖分和維生素。
這個金字塔的設計就像一座金字塔，最底層的「每餐吃」代表每天都應該攝取的食物，而越往上層的「天天吃」、「每週吃」和「少量吃」則代表食用頻率較低的食物。
地中海飲食金字塔的優點在於它提供了一個簡單易懂的飲食指南，讓大家可以輕鬆了解地中海飲食的重點，並將其融入日常生活中。它強調以植物性食物為主，並適度攝取魚類、堅果和種子，同時限制紅肉、甜食和加工食品的攝取。
透過遵循地中海飲食金字塔，您可以攝取均衡的營養，降低罹患慢性疾病的風險，並享受美味的食物。
地中海飲食結論
「地中海飲食」不僅是一種飲食方式，更是一種源自地中海沿岸國家傳統的健康生活模式。它著重於新鮮、季節性的食材，包含豐富的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類和植物油，同時適量攝取魚類、禽肉，以及餐間紅酒。透過遵循地中海飲食金字塔，您可以輕鬆將這些美味食材融入日常飲食，享受健康與美味兼具的生活方式。
希望這篇文章能幫助您更深入地了解「地中海飲食」的原理和實踐方法。如果您想嘗試「地中海飲食」，建議您先從調整飲食習慣開始，逐步將「地中海飲食」的元素融入您的日常生活中。並建議您諮詢營養師，獲得更專業的飲食建議，讓您更輕鬆地享受「地中海飲食」帶來的健康益處。
最後，請記住，健康飲食並非一蹴可幾，而是需要長期堅持的習慣。只要您持之以恆，相信您一定能從「地中海飲食」中獲得健康與美味的雙重享受。
地中海飲食 常見問題快速FAQ
地中海飲食適合所有人嗎？
地中海飲食適合大多數人，但如果有一些特殊情況，例如孕婦、哺乳婦、兒童、正在服用特定藥物、有特定疾病等，建議在開始地中海飲食之前先諮詢營養師或醫生，以確保飲食計畫適合個人狀況。
我需要吃很多魚才能達到地中海飲食的效果嗎？
不需要，地中海飲食強調魚類的攝取，但並非每天都要吃。根據地中海飲食金字塔的建議，每週至少吃兩次魚，其中至少有一次是富含omega-3脂肪酸的深海魚，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等。此外，也可以選擇其他蛋白質來源，例如雞肉、豆類、堅果等。
地中海飲食可以幫助減肥嗎？
地中海飲食有助於控制體重，但它並非專門設計用於減肥的飲食。地中海飲食強調均衡飲食，包含豐富的蔬果、全穀類、魚類、堅果等，這些食物富含纖維，可以增加飽足感，有助於控制食慾，從而控制體重。