想要擁有更安穩的睡眠嗎？除了良好的睡眠習慣，飲食也扮演著重要角色！像是富含色胺酸的牛奶、奇異果、櫻桃和核桃，都是有助於提升睡眠品質的「助眠的食物」。這些食物能促進體內褪黑激素的生成，幫助你更快進入睡眠狀態。另外，奇異果中豐富的維生素C和E、鉀和葉酸，更能提升血清素濃度，有助於放鬆身心，穩定情緒。想要改善睡眠，不妨嘗試將這些「助眠的食物」融入你的飲食中，幫助你擁抱更美好的夜晚。
可以參考 肌少症運動器材指南：預防與改善的必學秘訣
睡不好？吃對食物，輕鬆入眠！
現代人生活步調快速，壓力與焦慮無所不在，導致許多人深受失眠困擾。想要擁有良好的睡眠品質，除了規律作息、放鬆身心外，飲食也是不可或缺的關鍵。許多食物富含能促進睡眠的營養素，例如褪黑激素、血清素等，它們能幫助調節生理時鐘，讓你更容易入睡，並擁有更安穩的睡眠。以下就來介紹13類有助於提升睡眠品質的天然食材，讓你輕鬆吃出好眠！
褪黑激素是一種由腦中的松果體分泌的荷爾蒙，它能幫助調節睡眠週期，讓你更容易入睡並維持睡眠。而血清素則是一種神經傳導物質，它能穩定情緒、放鬆身心，有助於改善睡眠品質。許多食物中含有豐富的色胺酸，它是合成褪黑激素和血清素的重要原料，因此攝取這些食物能幫助提升體內的褪黑激素和血清素濃度，進而改善睡眠品質。
什麼食物助眠?
想要一夜好眠，除了建立規律的睡眠習慣外，飲食也是不可或缺的關鍵！許多食物中含有有助於放鬆身心、提升睡眠品質的成分，例如：色胺酸、維他命B群、魚油、鎂、鈣等。以下列舉一些常見的助眠食物，讓您輕鬆掌握睡前飲食的秘密，迎接一夜好眠！
- 毛豆：富含色胺酸，是合成褪黑激素的重要前驅物質，有助於調節睡眠週期，促進放鬆。
- 牛奶：含有色胺酸和鈣，有助於放鬆神經，促進睡眠。牛奶中的鈣有助於調節神經傳導物質，改善睡眠品質。
- 巧克力：適量攝取黑巧克力，可以提升血清素水平，有助於放鬆心情，改善睡眠。但要注意，黑巧克力中的咖啡因含量較低，但仍需適量攝取，避免影響睡眠。
- 麥芽牛奶：麥芽含有豐富的維生素B群，有助於調節神經系統，改善睡眠品質。麥芽牛奶的溫熱口感，也能幫助放鬆身心。
- 杏仁：富含鎂，有助於放鬆肌肉，舒緩壓力，改善睡眠品質。杏仁也含有色胺酸，可以促進褪黑激素分泌，幫助入睡。
- 雞肉：富含色胺酸和維生素B群，有助於放鬆神經，促進睡眠。雞肉的蛋白質也能幫助維持血糖穩定，避免因飢餓而影響睡眠。
- 鮭魚、秋刀魚、鯖魚：富含 Omega-3 脂肪酸，有助於調節神經傳導物質，改善睡眠品質。魚油也能幫助舒緩焦慮和壓力，促進放鬆。
- 鳳梨：富含褪黑激素，可以幫助調節睡眠週期，促進睡眠。鳳梨也含有豐富的維生素C，有助於提升免疫力，改善睡眠品質。
- 奇異果：富含色胺酸和維生素C，有助於放鬆身心，促進睡眠。奇異果也含有豐富的抗氧化劑，可以幫助抗氧化，改善睡眠品質。
- 菠菜：富含鎂，有助於放鬆肌肉，舒緩壓力，改善睡眠品質。菠菜也含有豐富的葉酸，可以幫助合成褪黑激素，促進睡眠。
- 核桃：富含褪黑激素和鎂，可以幫助調節睡眠週期，促進睡眠。核桃也含有豐富的Omega-3 脂肪酸，有助於改善睡眠品質。
- 洋甘菊茶：洋甘菊具有舒緩神經、放鬆身心的功效，有助於改善睡眠品質。洋甘菊茶的溫和香氣，也能幫助放鬆心情，促進睡眠。
這些食物中的營養成分，可以幫助調節神經傳導物質、促進褪黑激素分泌、放鬆肌肉、舒緩壓力等，從而改善睡眠品質。建議您將這些食物加入日常飲食中，打造一個健康的睡眠飲食模式，迎接一夜好眠！
助眠的食物. Photos provided by unsplash
助眠保健食品有哪些?
想要改善睡眠品質，除了調整生活習慣外，也可以考慮使用助眠保健食品。日本市售的助眠保健食品種類繁多，但成分和功效各不相同，如何挑選安全有效的產品呢？以下介紹幾種常見的助眠保健食品成分，並說明其作用機制：
甘氨酸是一種抑制性神經遞質，其作用已經被研究了很多年。大部分研究認為，甘氨酸對大腦有鎮靜作用，它幫助你放鬆和準備睡覺。甘氨酸的功效主要體現在以下幾個方面：
- 促進穀胱甘肽的形成：穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的損害。甘氨酸是穀胱甘肽的組成成分之一，補充甘氨酸可以促進穀胱甘肽的合成，進而提升身體的抗氧化能力。
- 豐富人體甲基化反應的能力：甲基化反應是人體內重要的生化反應，參與許多生理功能，例如基因表達、免疫反應、神經傳遞等。甘氨酸是甲基化反應的重要供體，補充甘氨酸可以促進甲基化反應的進行，進而改善身體的整體機能。
- 誘導全身血管舒張，促進核心體溫的降低：睡眠和體溫是交織在一起的——在晝夜節律振盪中，體溫在入睡前下降，在整個晚上持續下降，在入睡後2小時達到最低點，隨著人的醒來，體溫逐漸上升。溫度只是我們身體全天24小時的節律之一，隨著夜晚的臨近，溫度的下降對開始睡眠很重要。甘氨酸對體溫調節的作用類似於普通的睡眠藥物處方，它們也通過降低核心體溫來促進睡眠。所以它可以在抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定作用，進而促進放鬆和消除神經緊張。
除了甘氨酸，還有其他一些常見的助眠保健食品成分，例如褪黑激素、GABA、茶氨酸等。在選擇助眠保健食品時，建議選擇添加物較少、成分安全有效的產品，並諮詢專業人士，了解產品是否適合自己的需求。
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| 成分 | 功效 |
|---|---|
| 甘氨酸 |
|
| 褪黑激素 | 調節睡眠週期 |
| GABA | 抑制神經興奮，促進放鬆 |
| 茶氨酸 | 緩解壓力，促進放鬆 |
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助眠科技產品真的能治好失眠嗎？
市面上琳瑯滿目的助眠科技產品，像是白噪音機、睡眠追蹤器、智能床墊等等，讓人眼花撩亂。許多人抱持著「科技始終來自於人性」，期盼這些產品能像魔法一樣，一鍵解除失眠的困擾。然而，我們必須坦誠地說，助眠科技產品並非萬靈丹，它們無法取代專業的睡眠治療。
助眠科技產品的設計初衷，大多是針對特定睡眠問題提供輔助。例如白噪音機可以屏蔽環境噪音，幫助睡眠容易受干擾的人入睡；睡眠追蹤器可以記錄睡眠數據，讓使用者了解自己的睡眠模式，進而調整生活習慣。這些產品的確可以改善部分睡眠問題，但並不能治癒所有失眠。
更重要的是，每種助眠產品都有其設計目的、希望改善的問題，效果更是「因人而異」。例如，有些人對白噪音感到放鬆，有些人卻覺得吵鬧；有些人透過睡眠追蹤器了解自己的睡眠模式後，能有效調整生活習慣，有些人卻因為過度關注數據而產生心理壓力。
因此，想要真正擺脫失眠的困擾，尋求醫師進行整體的審視，針對個別型態做檢測，選擇到適合自己的產品，才是正確的道路。睡眠醫學專家可以根據你的睡眠狀況，評估你的失眠類型，並提供客製化的治療方案，包括藥物治療、認知行為療法、睡眠衛生教育等等。
助眠科技產品可以作為輔助工具，但不能取代專業的睡眠治療。只有透過專業的評估和治療，才能找到最適合自己的方法，重拾美好的睡眠品質。
吃奇異果可以幫助睡眠嗎?
奇異果富含維生素C、鉀等營養素，對睡眠品質有許多正面影響。維生素C可以提升免疫系統功能，強化細胞保護及修復，也有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質，能夠幫助情緒穩定。此外，奇異果含有的高纖維及鉀元素，有助強化心臟功能與呼吸系統，讓身體在睡眠時能更有效率地運作。
睡眠品質不佳的人，體內的抗氧化成分偏低；若長期睡眠不足，也會影響體內抗氧化物的功能。奇異果含有大量的抗氧化維生素C，根據台北醫學大學研究發現，每天睡前1小時吃2顆奇異果，4星期後，睡眠品質大有改善，原本有睡眠困擾的人，可以更快入睡，且睡眠中也不容易突然醒來。
奇異果的助眠效果主要來自於其豐富的抗氧化成分。這些成分可以幫助清除體內自由基，減少氧化壓力，進而改善睡眠品質。此外，奇異果中的色胺酸可以轉化為褪黑激素，褪黑激素是一種有助於調節睡眠週期的荷爾蒙，可以幫助你更快入睡，並擁有更深層的睡眠。
如果你正在尋找改善睡眠品質的天然方法，奇異果絕對是一個值得嘗試的選擇。每天睡前1小時吃2顆奇異果，持續食用4星期，你將會感受到明顯的改善。當然，除了奇異果之外，還有許多其他有助於改善睡眠的食物，例如香蕉、牛奶、燕麥等等。建議你根據自己的喜好和需求，選擇適合自己的助眠食物，讓睡眠品質更上一層樓。
助眠的食物結論
想要擁有更安穩的睡眠，除了良好的睡眠習慣，飲食也扮演著重要角色！本文介紹了13類有助於提升睡眠品質的「助眠的食物」，它們富含色胺酸、鎂、維生素B群、褪黑激素等營養素，可以幫助調節神經傳導物質、促進褪黑激素分泌、放鬆肌肉、舒緩壓力，從而改善睡眠品質。例如，富含色胺酸的牛奶、奇異果、櫻桃和核桃，可以促進體內褪黑激素的生成，幫助你更快進入睡眠狀態。另外，奇異果中豐富的維生素C和E、鉀和葉酸，更能提升血清素濃度，有助於放鬆身心，穩定情緒。想要改善睡眠，不妨將這些「助眠的食物」融入你的飲食中，幫助你擁抱更美好的夜晚。
除了「助眠的食物」之外，建立規律的作息、放鬆身心也是改善睡眠品質的重要關鍵。建議你搭配適當的運動、冥想、放鬆的活動，例如泡澡、聽音樂等等，營造一個有利於睡眠的環境，讓你的睡眠品質更上一層樓。
助眠的食物 常見問題快速FAQ
什麼時間吃助眠食物效果最好？
建議您在睡前1-2小時食用助眠食物，讓身體有充足的時間消化吸收，並產生褪黑激素等有助於睡眠的物質。
哪些助眠食物適合用來當作睡前點心？
適合睡前當點心的助眠食物包括：香蕉、奇異果、牛奶、麥芽牛奶、杏仁、核桃等。這些食物富含色胺酸、鎂、鈣等有助於放鬆身心的營養成分，且熱量較低，不會影響睡眠品質。
助眠食物真的有效嗎？
助眠食物的功效因人而異，但它們確實能提供有助於改善睡眠的營養成分。 像是色胺酸可以轉化為褪黑激素，幫助調節睡眠週期；鎂可以放鬆肌肉，減少身體的緊張感；而維生素B群則能調節神經系統，改善睡眠品質。 此外，選擇適合自己的助眠食物，並搭配良好的睡眠習慣，才能達到最佳的睡眠效果。