久坐站起來腳痛？必學舒緩疼痛的居家運動秘訣

久坐後突然站起來腳底就痛？這可能是足底筋膜發炎的警訊！長時間久坐容易讓足底筋膜失去彈性，加上肌肉僵硬、血液循環不良，使得站起來時腳底承受過大的壓力，導致疼痛。除了足底筋膜炎，小腿肌肉緊繃、足弓支撐不足也可能導致這種症狀。這篇文章將帶你了解足底筋膜炎的成因，以及針對久坐族群設計的居家運動，幫助你舒緩疼痛，預防復發！

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久坐站起來腳痛？足底筋膜炎舒緩、快速有效的治療方法

久坐族群站起來時，常會感到腳底刺痛，甚至蔓延至腳跟，這種疼痛感讓人十分難受。這很有可能是足底筋膜炎在作祟！足底筋膜是一條厚厚的結締組織，從腳後跟延伸至腳趾，就像一條彈簧，負責支撐足弓，吸收衝擊力。當我們長時間久坐，足底筋膜處於放鬆狀態，血液循環較差，肌肉也容易僵硬。一旦突然站起來，足底筋膜需要承受較大的壓力，就會產生疼痛感。

造成足底筋膜炎的原因有很多，除了久坐缺乏運動外，長時間站立、過度運動、體重過重、足弓過高或扁平足、穿著不合適的鞋子等，都可能導致足底筋膜受損。常見的症狀包括：早上起床時腳跟疼痛、站立或行走一段時間後疼痛加劇、腳跟觸碰地面時疼痛、休息後疼痛減輕等。

想要舒緩足底筋膜炎，除了尋求專業醫師的診斷和治療外，日常生活中也可以透過一些居家運動來改善疼痛。例如，可以嘗試抬高腳部，進行足部伸展運動，以及使用滾筒按摩腳底筋膜，幫助放鬆肌肉，促進血液循環。

以下將詳細介紹足底筋膜炎的成因、症狀和居家運動方案，幫助您有效舒緩疼痛，重拾舒適的步履。

為什麼腳底會痛？

腳底疼痛的原因有很多，其中最常見的便是足底筋膜炎。足底筋膜是一條從腳跟到腳趾的厚韌帶，它負責支撐足弓，並吸收我們行走、站立時的衝擊力。當足底筋膜長期處於過度拉伸或受壓狀態，就會導致發炎，引發疼痛。

而造成足底筋膜炎的常見原因包括：

• 年老退化：隨著年齡增長，足底筋膜的彈性和韌性會逐漸下降，更容易受傷。
• 運動過度：長時間的站立或行走，特別是高衝擊運動，例如跑步、跳躍等，會增加足底筋膜的負擔，導致發炎。
• 足弓塌陷：足弓塌陷會造成足底筋膜過度拉伸，增加受傷風險。
• 肥胖：體重過重會增加足底筋膜的負擔，更容易導致發炎。
• 鞋子不合適：穿著高跟鞋、平底鞋或沒有足弓支撐的鞋子，都會增加足底筋膜的壓力。
• 肌肉緊繃：小腿肌肉緊繃會影響足弓的活動，增加足底筋膜的負擔。

至於腳跟疼痛的原因，除了足底筋膜炎外，也可能是因為足跟骨刺。骨刺是種骨質增生現象，當某部位較常運動或受力時，該部位的骨頭就會增厚，從X光照片看來，就有如骨頭長出別的物體。雖然坊間流傳骨刺會引起疼痛，但事實上，骨刺本身並不一定會造成疼痛。只有當骨刺壓迫到神經或周邊組織時，才會引起疼痛。

因此，腳跟疼痛不一定代表就是骨刺，也可能是足底筋膜炎或其他原因。建議您若有腳跟疼痛的困擾，應尋求專業醫師的診斷，才能找出真正的原因並進行有效的治療。

久坐站起來腳痛. Photos provided by unsplash

腳跟痛站不起來怎麼辦?

剛起床，腳跟痛到站不起來，連走路去看醫生都有困難時，可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜，讓局部壓迫足底筋膜的發炎液體散開，能暫時紓解無法走路的疼痛。這也是很多足底筋膜炎患者，走一走，局部疼痛會緩解，但久坐再站起來，又會局部腫脹、痛到不行的主因。這是因為足底筋膜在長時間休息後，組織液會累積在發炎部位，導致疼痛加劇。用力按摩可以幫助這些發炎液體散開，減輕疼痛。

但要注意，這種方法只能暫時緩解疼痛，並不能治癒足底筋膜炎。如果你的腳跟疼痛持續超過兩週，或者疼痛嚴重到影響日常生活，請務必尋求專業醫療協助。醫生會根據你的情況，提供更有效的治療方案，例如：

• 藥物治療：醫生可能會開立止痛藥或消炎藥，幫助緩解疼痛和炎症。
• 物理治療：物理治療師會指導你進行一些伸展運動和強化運動，幫助改善足底筋膜的柔軟度和力量。
• 穿著支撐性好的鞋子：穿著支撐性好的鞋子，可以幫助減輕足底筋膜的壓力，緩解疼痛。
• 使用足弓支撐：足弓支撐可以幫助支撐足弓，減輕足底筋膜的壓力。
• 其他治療方法：醫生也可能建議你進行其他治療方法，例如：超音波治療、電療等。

足底筋膜炎是一種常見的疾病，但只要你積極治療，大部分患者都能恢復健康。如果你正在遭受腳跟疼痛的困擾，請不要猶豫，立即尋求專業醫療協助！

走路時會痛嗎?

如果說到走路的時候會痛，大家都會想到足底筋膜炎， 但足底筋膜炎雖然也是過度使用造成的損傷，疼痛的時候卻是「起床下地的那一瞬間」最痛，動一動之後就會好一點。 因為足底筋膜炎是足底筋膜開始纖維化、血液循環不好，所以久沒動、感覺會更痛。 但如果是走路的時候才會痛，而且是前端腳趾的部分一碰就痛，走路的姿勢變成重量都壓在外側腳底板上，那可能是「蹠骨痛」，而且不是休息了就會好，如果沒有改變自己的錯誤姿勢，就會開始有漸進式的疼痛。

蹠骨痛大部份都是過度使用造成， 像是跑步、跳躍時沒有好好暖身、也沒有拉筋，或是常穿高跟鞋、尖頭的鞋子，都會讓全身的重量壓在腳趾與腳板銜接的蹠骨上，承受的力量大約是全身重量的3倍 ；如果以50公斤的人來說，等於把一台125cc的機車不停壓在蹠骨上，長久下來一定會受傷。

蹠骨痛的症狀除了走路會痛之外，還會伴隨著腳趾腫脹、發紅、發熱等症狀。如果沒有及時治療，可能會導致腳趾變形，甚至影響行走能力。

想要預防蹠骨痛，就要從日常生活中做起，例如：

• 穿著合適的鞋子，避免穿高跟鞋、尖頭鞋。
• 運動前做好暖身運動，運動後也要記得拉筋。
• 避免長時間站立或行走，適時休息。
• 保持適當的體重，減輕腳部的負擔。

如果已經出現蹠骨痛的症狀，建議及時就醫，尋求專業醫生的診治，避免延誤病情。

雙腳痛怎麼辦?

雙腳痛是許多人會遇到的困擾，尤其是長時間久坐或站立的人，更可能出現足部疼痛問題。我們的雙腳每天辛勞的承擔著身體的壓力，因此千萬要好好照顧和體貼自己的雙腳，適度的休息和伸展，穿著保護性支撐性高的鞋子，都能讓我們的足部免於疼痛和發炎。

除了上述的居家運動，日常生活中也要注意一些細節，才能有效預防足部疼痛：

• 穿著合適的鞋子： 選擇合腳且具有良好支撐性的鞋子，避免穿著高跟鞋或平底鞋長時間行走，尤其是在運動或長時間站立時。
• 定期伸展足部肌肉： 每天花幾分鐘時間伸展足部肌肉，例如腳趾彎曲、腳跟抬起、足弓伸展等，可以幫助維持足部柔軟度，預防足部僵硬和疼痛。
• 控制體重： 肥胖會增加足部負擔，加重足部疼痛，因此控制體重對於預防足部疼痛非常重要。
• 避免長時間站立或行走： 長時間站立或行走會增加足部壓力，容易導致足部疼痛，因此要適時休息，避免長時間站立或行走。
• 定期檢查足部健康： 定期檢查足部健康，可以及早發現足部問題，並採取相應的措施，避免足部疼痛加重。

足部疼痛可能是各種因素造成的，因此如果疼痛持續或加重，建議諮詢專業的醫生或物理治療師，進行詳細的檢查和治療。

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久坐站起來腳痛結論

「久坐站起來腳痛」是一個常見的困擾，尤其對長時間久坐的現代人來說更為普遍。雖然足底筋膜炎是常見的元凶，但疼痛的背後可能還有其他原因，例如小腿肌肉緊繃、足弓支撐不足，甚至血液循環不良都可能造成這種疼痛。

這篇文章分享了「久坐站起來腳痛」的常見原因、足底筋膜炎的診斷和治療方法，以及針對久坐族群設計的居家運動方案。透過了解自身疼痛的原因，並積極進行舒緩運動，就能有效改善足部不適，預防疼痛再次發生。

記住，保持良好的生活習慣，穿著舒適合適的鞋子，定期進行足部伸展運動，都能有效預防「久坐站起來腳痛」的發生。如果您持續感到疼痛，建議尋求專業醫生的診斷和治療，以獲得更有效的解決方案，重拾舒適的步履。

久坐站起來腳痛 常見問題快速FAQ

久坐站起來腳痛，除了足底筋膜炎，還有什麼原因嗎？

除了足底筋膜炎，久坐站起來腳痛還可能與以下因素有關：

• 小腿肌肉緊繃：長時間久坐會導致小腿肌肉緊繃，影響足弓的正常活動，進而造成腳底疼痛。
• 足弓支撐不足：足弓支撐不足會使足底筋膜承受過大的壓力，容易引發疼痛。
• 血液循環不良：長時間久坐會影響血液循環，導致足部供血不足，造成肌肉酸痛和疲勞，進而導致疼痛。

如何判斷自己是不是足底筋膜炎？

以下幾個症狀可以幫助你判斷是否為足底筋膜炎：

• 早上起床後腳跟疼痛：這是足底筋膜炎最常見的症狀之一，因為休息了一晚，足底筋膜會變得緊繃，起床後就會感到疼痛。
• 站立或行走一段時間後疼痛加劇：當足底筋膜持續受壓，疼痛感會逐漸加劇。
• 腳跟觸碰地面時疼痛：當腳跟觸碰地面時，足底筋膜會被拉伸，引發疼痛。
• 休息後疼痛減輕：休息時，足底筋膜可以得到放鬆，疼痛感會減輕。

如果你出現上述症狀，建議你儘快就醫，尋求專業醫師的診斷和治療。

足底筋膜炎需要看醫生嗎？

如果你的腳跟疼痛持續超過兩週，或者疼痛嚴重到影響日常生活，建議你一定要去看醫生。醫生會根據你的情況，提供更有效的治療方案，例如藥物治療、物理治療等。

即使你的疼痛沒有那麼嚴重，也建議你去看醫生，讓醫生評估你的情況，並給你一些預防足底筋膜炎的建議。